Роль дієти в полегшенні симптомів менопаузи - крок до здоров’я

Симптоми менопаузи означають настання літнього віку у жінок. Це стадія, на якій харчові потреби змінюються внаслідок гормональних змін, що відбуваються на цій стадії.

симптомів

З цієї причини фахівці встановили конкретні рекомендації для різних вікових груп. Ці рекомендації включають фізичні навантаження та фізіологічні ситуації, що впливають на спосіб життя жінки, і спрямовані на підтримку здоров’я.

Хотіли б ви знати, як дієта може допомогти вам контролювати симптоми менопаузи? Продовжуйте читати цю статтю, і ви отримаєте відповідь.

Менопауза, що це таке ?

Менопауза - це нормальний фізіологічний процес у житті жінки. Це передбачає остаточне зникнення менструації. Зазвичай це відбувається приблизно у віці 45-50 років. Спадкова історія впливає на вік, з якого починається цей етап.

Харчові рекомендації під час менопаузи

Менопауза - це етап у житті жінки, що включає фізіологічні зміни. Ці фізіологічні зміни, в свою чергу, пов’язані з конкретними потребами в поживних речовинах та енергії. Кожні десятиліття потреби в енергії зменшуються приблизно на 5%, саме тому споживання калорій має зменшуватися.

Різноманітна та збалансована дієта, адаптована до індивідуальних потреб, сприяє підтримці міцного здоров’я, профілактиці захворювань та покращенню якості життя.

Розподіл калорій макроелементів на цьому етапі базуватиметься на принципах збалансованого харчування:

  • Вуглеводи повинні складати від 45 до 60% від загальної кількості калорій
  • Білок повинен становити від 10 до 15% від загальної кількості калорій
  • Жир повинен становити від 20 до 35% від загальної кількості калорій

Вуглеводи

У їжі потрібно знаходити більш складні вуглеводи. Також слід уникати споживання простих цукрів із солодощів, безалкогольних напоїв та випічки.

Білок

Близько 50% споживаного білка повинно мати високу біологічну цінність, щоб він забезпечував необхідну кількість незамінних амінокислот. Бажано змішувати білки тваринного походження (злакові та бобові) з білками рослинного походження, щоб отримати якісні білки.

Жири

Жири - особливо важлива група під час менопаузи. Споживання мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота) та поліненасичених жирних кислот (лінолева кислота, докозагексаєнова кислота, ейкозапентаенова кислота) рекомендується проти насичених жирних кислот.

Вітаміни та мінерали

Рекомендації щодо споживання вітамінів та мінералів такі ж, як і для решти населення, за винятком кальцію та вітаміну D. Дуже важливо, щоб жінки в постменопаузі вживали ці дві речовини у достатній кількості, оскільки вони є основними для профілактики остеопорозу .

Які продукти для полегшення симптомів менопаузи ?

Організм реагує на гормональні зміни під час менопаузи певними симптомами, які можуть бути неприємними. Застосування наступних заходів допоможе вам скористатися цим кроком без складнощів.

Для припливів

Рекомендується їсти менш стимулюючу їжу, таку як кофеїн, чай, кава, алкоголь та шоколад, особливо ввечері.

Причина полягає в наступному: ці продукти стимулюють нервову систему, пригнічують сон і збільшують частоту сечовипускання, а тому можуть посилювати або посилювати припливи. Відсутність відпочинку може спричинити гарячий спалах.

Для кісток

Жінки у фазі постменопаузи входять до тієї групи населення, яка найбільше ризикує страждати від проблем з кістками (у чотири рази більше, ніж чоловіків). Зниження рівня естрогену та інших гормональних дефіцитів спричиняє нерегулярне засвоєння кальцію.

За даними остеопорозу: великого дослідження проблем охорони здоров’я, у кожної другої жінки буде щонайменше один перелом кістки, як правило, в стегні. Продукти, що зміцнюють кістки, - це багаті кальцієм, вітаміном D, фосфором і магнієм.

Кальцій

Цей мінерал є основною речовиною, відповідальною за утворення кісткової тканини. Без кальцію не може бути формування здорової та структурованої кістки, саме тому дефіцит кальцію збільшує ймовірність розвитку остеопорозу .

Вітамін D

Цей вітамін важливий для сприяння засвоєнню кальцію. Таким чином, це допомагає підтримувати правильний рівень вітаміну D у крові.

Завдяки вживанню вітаміну D, синя риба, яйця або печінка особливо підходять для людей з проблемами кісток. .

Фосфор

Як і у випадку з вітаміном D, дефіцит фосфору впливає на засвоєння кальцію, викликаючи демінералізацію кісток. Продукти, які найкраще збалансують споживання фосфору, - це продукти, багаті білком, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.

Ця поживна речовина також у великій кількості присутня в сухофруктах, цільнозернових і бобових культурах.

Вітамін К

Останні дослідження, орієнтовані на боротьбу з остеопорозом, показали, що втрата кісткової маси пов’язана не тільки з дефіцитом кальцію, але і з дефіцитом певного білка, остеокальцину.

Дефіцит остеокальцину збільшує ризик переломів кісток, як продемонструвало дослідження формування дилатаційних смуг у кістках, опубліковане в номері журналу Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.

Грубо кажучи, дефіцит вітаміну К гальмує кальцифікацію кісток .

Для шкіри

З роками зморшки, що бояться, поступово з’являються. Зниження рівня естрогену може прискорити цей процес. Щоб цей процес не був надмірним, важливо дотримуватися режиму краси.

Також бажано вживати продукти, багаті антиоксидантами:

  • перець, ківі, брокколі, ожина та цитрусові (вітаміни С)
  • морепродукти, м'ясо, насіння, сочевиця та квасоля (цинк)
  • морква, буряк, помідори та будь-яка червона рослинна їжа (вітамін А)

Ці продукти допоможуть вам зберегти природну еластичність шкіри, але не слід забувати її зволожувати. Випивання восьми склянок води на день не підлягає обговоренню, якщо ви хочете зберегти красиву шкіру.

Для полегшення симптомів менопаузи

Їжа, багата триптофаном

Ця амінокислота є ключовою для виробництва серотоніну, нейромедіатора, відповідального за зміни настрою, сну та апетиту. Під час менопаузи ці три аспекти постійно змінюються.

Для полегшення цих симптомів важливо збільшити споживання таких продуктів:

  • М’ясо індички
  • риба
  • шпинат
  • рикотта
  • овес
  • кунжуту та насіння соняшнику

Омега-3 для контролю гормонів

Вважається, що ця поживна речовина допомагає полегшити симптоми менопаузи, спричинені гормонами. Омега-3 працюють разом із серотоніном, щоб зменшити негативний вплив на здоров’я серцево-судинної системи .

Тоді обов’язково збільште споживання таких продуктів:

  • жирна риба
  • насіння Чіа
  • горіхи
  • ріпакової або ріпакової олії

Здоровий спосіб життя, найкращий спосіб полегшити симптоми менопаузи

Ми сподіваємось, що ці поради допоможуть у протидії симптомам менопаузи. Здоровий спосіб життя, а саме збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження - найкращий спосіб добре жити на цьому етапі життя жінки.