Рослинний білок - 17 основних продуктів харчування (список 2019)

Рослинні білки: в яких продуктах вони містяться?

Уявіть, що це можливо їжте достатньо білка, не вдаючись до м’яса або риби.

Уявіть, що цим можна бути чудовий спортсмен або бодібілдинг, харчуючись лише рослинами.

Ця стаття спеціально ділиться 17 найкращих джерел білка на рослинній основі, які ви можете сьогодні додати до свого раціону.

Рослинні білки у відео

Роль білків

Білкова їжа: чи можемо ми їсти і приймати багато білка, будучи веганом?

Їжа, багата білком: яка рослинна їжа забезпечує найбільше білка?

Спочатку давайте визначимо термін білок.

Білки є важливим елементом для нашого організму. Вони походять з нашої їжі. В організмі, вони стають амінокислотами, які дозволяють зростати і відновлюватисяпарацію наших клітин.

Крім того, вони засвоюються довше, ніж вуглеводи. Ось чому вони змушують вас відчувати, що ви «ситі» довше, завдяки меншій кількості засвоєних калорій.

Тому він є союзником для тих, хто хоче схуднути. Продукти від тварин (м’ясо, яйця та молочні продукти) є хорошими джерелами білка.

Однак вони містять багато насичених жирів і холестерину. Нагадуємо, існує кілька видів жиру, а насичені жири - це поганий жир.

Нагадаємо, жінкам потрібно 46 грамів білка на день, чоловікам - 56.

І багато хто думає, що для того, щоб з’їсти багато білка, необхідно їсти м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти.

Особливо це стосується бодібілдингу, де бажано їсти багато білого м’яса.

Але насправді справа зовсім інша. Сьогодні, тим більше, що розвиток веганської їжі та усвідомлення екологічних проблем, ми знаємо, що набирати м’язову масу можливо завдяки веганству.

Також цілком можливо бути дуже спортивним та добре одужати завдяки веганській дієті, дуже здоровій та збалансованій.

Рослинних білків достатньо для нашої добової потреби в білках.

Їжа, багата білком: розрізнення кількості та якості

Ми часто говоримо про кількість білка в їжі. Але насправді ми повинні розрізняти два аспекти:

Білки в кількості. Коли ми говоримо про кількість білка, ми говоримо про кількість грамів білка, що міститься в їжі. Нагадуємо, з погляду харчових цінностей, ми розрізняємо вуглеводи, ліпіди (жири) та білки.
Білки за якістю. Білки - це сукупність амінокислот у нашому організмі. В нашому організмі саме 20 амінокислот утворюють білки.
Серед цих 20 амінокислот 8 організмом не надходять природним шляхом. Їх називають незамінними амінокислотами, оскільки вони повинні надходити в наш організм завдяки нашому харчуванню.

Таким чином, хоча необхідно забезпечити достатню кількість білка за допомогою рослинного раціону, настільки ж важливо забезпечити, щоб усі незамінні амінокислоти були в рослинах, які ми споживаємо.

Хороша новина в тому всі незамінні амінокислоти присутні у веганській їжі.

Деякі містять не всі, наприклад бобові, але, багата і різноманітна дієта з кількома видами рослинних білків (список наведено в цій статті), ви не ризикуєте дефіцитом.

У цій статті представлено 16 джерел веганського/вегетаріанського білка, а також кілька порад щодо їх включення у свій раціон.

Завдяки цьому списку рослинних білків ви побачите, що всупереч поширеній думці вегетаріанська дієта, вживаючи велику кількість білка, просто.

1 - Спіруліна: 63 грами білка/100 г.

Спіруліна є однією з найперших форм життя на планеті. Зараз «супер їжа», її харчові якості неймовірні та багатші за насіння та зерно.

З 63,5 грамами білка на 100 грамів, він містить понад 50 поживних речовин. Це особливо чудово для нашої нервової системи, яка контролює обмін речовин і регулює функції організму.

Це хороше джерело мінералів і саме найкраще джерело заліза у світі.

Тому спіруліна є чудовим джерелом енергії, крім того, що вона має найвищу концентрацію білка, ніж будь-яка інша природна їжа на планеті.

Спіруліна містить близько 65% білка: соя в два рази і м’ясо втричі !

2 - Гарбузове насіння: 25 г білка/100 г.

Гарбузове насіння містять 25 грамів білка на 100 грамів насіння, отже, це багатство рослинним білком. Окрім високого вмісту білка, він запобігає серцево-судинним захворюванням.

У 100 грамах гарбузового насіння міститься 550 мг магнію. Значний внесок !

Це також хороше джерело цинку та омега-3, які необхідні для нашого організму.

3 - лобода: 14 г білка/100 г.

Насіння забезпечується нерівномірно щодо споживання білка. Але лобода містить 14 грамів білка на 100 грамів лободи, що є дуже високим показником !

ТОП кіноа?

Він також містить 9 незамінних амінокислот, необхідних організму для відновлення та зростання.

І ці амінокислоти не виробляються природним чином нашим організмом.

Ось чому важливо їсти лободу.

Крім того, він має низький глікемічний індекс, містить багато клітковини та глютену.

Нарешті, лободу дуже легко включити у свій план харчування. Він може потрапити в суп взимку.

Він також може бути основним інгредієнтом літнього салату (див. Рецепт салату з кіноа).

В іншому випадку на сніданок його можна їсти зі злаками та фруктами.

4 - Овес: 12 грамів білка/100 г.

Овес це їжа, надзвичайно багата на користь. З точки зору споживання білка це найбагатша з круп.

Крім того, він багатий вуглеводами, клітковиною та ненасиченими жирами середнього глікемічного індексу.

Він містить 12 грамів білка на 100 грам вівсяних пластівців.

Вживайте щодня, особливо під час сніданку !

5 - горіхи

Горіхи більшість людей не споживає багато. Однак це відмінна їжа для здоров’я і одна з продуктів, багатих білком.

Вони зокрема включають:

Горіхи
Мигдаль
Горіхи

Вони містять хороші жири (моно та поліненасичені жири) та білки, що робить їх необхідними в нашому раціоні. Вони ще цікавіші у харчуванні спортсмена.

Крім того, вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами.

Однак добре знати, що вони дуже калорійні. Мигдаль містить 570 калорій і 21 грам білка на 100 грамів.

Звичайно, я рекомендую звернутися до деревних горіхів без гідрогенізованої олії та без додавання солі.

6 - квасоля

квасоля бувають різних форм, починаючи з білої квасолі та чорної квасолі. Загальне для всіх квасолі - це високий вміст рослинного білка.
Наприклад, 100 грам червоної квасолі містять близько 14 грамів білка.

Чудова річ квасолі, якщо ви не любите готувати, полягає в тому, що ви можете придбати її в готовому вигляді в консервованому вигляді.

Вам доведеться провести лише кілька секунд у сковороді, уникаючи мікрохвильовки через негативний вплив на навколишнє середовище.

7 - Горох: 5 грам білка/100 г.

бобові є чудовим джерелом веганського білка.
Невеликі ваги є частиною цього. 100 грам невеликих ваг містять 5 грамів білка.

Якщо ви не любите їсти горох, не соромтеся їсти його зі спеціями або соусом.

В іншому випадку ви можете легко змішувати їх з іншими продуктами, такими як фундук і м'ята.

Смак краще пройде, і це буде швидше з’їсти !

8 - Нут: 19 г білка/100 г.

Нут є одними з найбільш здорових білкових продуктів і їх можна використовувати практично в будь-яких рецептах. Салати, кус-кус, за смаком, пюре, їх дуже легко закласти у свій раціон.

Для їх підготовки:

Або у вас їх навпаки (бажано органічні)
Або ви дозволяєте їм замочуватися на ніч у мисці з водою.

100 грамів нуту містять 9 грамів білка, багато клітковини і мало калорій.

У поєднанні з овочами, зеленню це смачно і надзвичайно просто зробити. Їх високий вміст білка зменшує відчуття голоду і є ключовою частиною веганської дієти.

Зверніть увагу, що нут є частиною бобових культур і не забезпечує всіх амінокислот, необхідних нашому організму, таких як метіонін. Тому його слід доповнювати крупами та горіхами.

9 - Тофу: 19 г білка/100 г.

Їжа, отримана з паростків квасолі, є одним з найкращих джерел рослинного білка. тофу містить 19 грамів білка на 100 грамів.

Його харчові якості дуже численні, оскільки він містить усі необхідні для нашого організму амінокислоти.

Крім того, це знижує рівень шкідливого холестерину в крові. Він бореться з високим кров'яним тиском, а його ізофлавони знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Тофу має погану репутацію, але секрет полягає в тому, як його готують.

Звичайно, без соусу без спецій він не має смаку, але добре готувати і приправляти, це може бути справжнім задоволенням. Чудова їжа для любителів спорту!

10 - Темпе: 20 грам білка/100 г.

темпе, виготовлений з паростків квасолі (як тофу) також містить білки, що мають хорошу біологічну цінність у тому сенсі, що вони містять усі амінокислоти, необхідні нашому організму. Ще раз, це дуже хороше джерело рослинного білка.

Темпех менш відомий, ніж тофу, але тим не менш такий же багатий, якщо не більше !

Після його бродіння він забезпечує високу біодоступність кількох поживних речовин. З 3 г клітковини на 100 г, темпе - це важливе джерело харчових волокон (у тофу дуже мало клітковини).

Крім того, темпех містить більше білка (майже 20%), втричі більше міді та калію. Більше того, це представляє фосфору і магнію вдвічі більше, ніж тофу.

Нарешті, це ще цікавіше завдяки хорошим жирам (мононенасиченим, а також поліненасиченим) та його вітамінам. Дійсно, він містить вітамін В12, який відіграє важливу роль для наших клітин та нашої нервової системи.

11- Зелені овочі, серед хороших рослинних білків

Звичайно, овочі зазвичай мають мало білка порівняно з горіхами. Але вони не є незначними все одно, особливо зелені овочі.

Вони також містять багатоантиоксиданти та клітковина. Вони будуть дуже хорошим внеском у амінокислоти, до решти раціону.

Коротше кажучи, вони залишаються важливими.

30 грам шпинату містить 1 грам білка. У 100 грамах спаржі міститься більше 2 грамів білка. Брокколі містить 2,8 грама білка на 100 грамів. Не нехтувати !

12 - насіння чіа: 17 грамів білка/100 г.

насіння Чіа належать до найкращих білкових продуктів! І все ж маловідомі і вживані дуже мало, вони містять багато білка: 5 грамів білка на 30 грамів насіння.

Крім того, завдяки високому вмісту клітковини це сприяє досконалому здоров’ю кишечника та доброму здоров’ю травної системи.

Більше того, вони є дуже хороше джерело рослинного кальцію.

Їх дуже легко споживати, оскільки їх можна додавати в будь-яку страву.

З вівсянкою на сніданок, з овочами на обід і вечерю або навіть змішаною в смузі.

Насіння чіа є одним із «супер продуктів», оскільки їх користь чимала !

13 - Насіння конопель: 25 г білка/100 г.

Насіння конопель - це відмінне джерело білка. Окрім дуже цікавого вмісту білка, насіння конопель містить 8 незамінних амінокислот.

Крім того, багаті клітковиною (так само, як насіння чіа), вони забезпечують кращий кишковий транзит.

Він також дуже багатий на мінерали, особливо вітамін Е та омега-3.

Важлива деталь: 2% його олії складається з особливо рідкісної омега-3, стеаридонової кислоти, яку також називають омега-3 SDA.

14 - Інші насіння (кунжут, соняшник, мак) також серед продуктів, багатих білком

Звичайно, ми не повинні забувати всі інші насіння. Вони містять багато білка і містять корисні жири.

Насіння кунжуту наприклад, містять 18 грамів білка на 100 грамів насіння. Багаті магнієм та залізом, вони повинні бути важливою складовою вашого раціону.

Як і у випадку з насінням чіа, я раджу додавати їх до всіх своїх страв. Вони не дуже смачні, їх дуже легко їсти і вони чудово підходять для вашого організму.

15 - Сейтан: 25 грамів білка/100 грамів

Іншим ключовим компонентом заміни м'яса є сейтан. У ньому 25 грамів білка на 100 грамів, більше, ніж тофу та темпе !

Це одна з причин, чому його називають "пшеничним м'ясом".

Насправді це виглядає як м’ясо в приготованому вигляді.

Але якщо ви веган, будьте впевнені: це так рослинна їжа!

Ось чому я вважаю це одним з найкращих продуктів харчування, якщо, як і я, ви коли-небудь задавались питанням про альтернативи м’ясу.

Природно органічний, він багатий білками пшениці або спельти. "Засмага" по-японськи означає білок !

16 - Рослинне молоко

рослинне молоко призначений для вживання всім, а не лише непереносимості лактози.

Його можна додавати до будь-якої дієти, якщо вони не містять цукру. В ідеалі ще краще без цукру.

Соєве молоко забезпечує найкращий білок: 4 грами на 100 грамів. Але мигдальне або рисове молоко також дуже цікаве, з білкової точки зору, а також з кишкової та травної точки зору.

Якщо ви хочете знати всі типи замінників молока, дивіться нашу статтю про рослинне молоко.

17 - Какао-порошок: 19,6 г білка/100 г

Ми досі маємо образ шоколаду як цукерки. Але несолодкий какао-порошок містить 19,6 грама білка на 100 грамів. Ось чому це одна з основних продуктів, багатих білком.

Рішення з’їсти його?

Якщо смак може бути трохи гірким, я рекомендую змішати його з мигдальним молоком і результат буде смачним !

Якщо для його приготування потрібно змішати какао-порошок з рідиною, я рекомендую використовувати холодну рідину.

Таким чином, ви уникнете утворення грудок.

Тепер твоя черга !

Ось ця повна стаття про найкращі джерела рослинного білка.

А ви, які ваші страхи щодо веганства? Які ваші улюблені джерела білка серед рослин?

Повідомте нас невеликим коментарем.