Рослинний білок проти тваринного білка; Без болю Без посилення
Оскільки порівняння дієт на рослинній основі та на тваринах може швидко вийти з-під контролю, варто підвести підсумки обох сторін питання, перш ніж ми детально зупинимось на цьому. Наш експерт Ахзод просвітить нас з цього питання: з рослинними білками можна отримати ті ж результати, що і з тваринами ? Ходімо !
Це не стаття про етику. Це не стаття, переповнена відібраними даними для підтримки певної точки зору. Це просто об’єктивне обговорення наукових результатів різниці між рослинними та тваринами білками та тим, як вони впливають ріст м’язів. Ні потенційні маркери здоров’я, ні духовності, ні зміни клімату, лише ріст м’язів. Усі інші фактори пов’язані з аргументами, що виходять за рамки цієї статті.
Як завжди, ми заохочуємо здорові, обгрунтовані фактичними обговореннями та високо цінуємо будь-які відгуки. Однак, якщо у вас є тверді переконання щодо того, що тут представлено, обов’язково знайдіть час, щоб написати чітке та стисле висловлювання, вільне від особистих думок, переконань або погано задокументованих даних. Тут немає нікого, хто б щось змінив, ми просто хочемо поговорити про факти.
Сподіваємось, це попереджувальне твердження зробить все можливе, щоб уникнути запалення духу, але 2019 рік, тому я впевнений, що хтось знайде вихід. Ми не можемо турбуватися про це вічно, тож давайте почнемо.
Навіщо порівнювати ?
Варто витратити час на порівняння джерел білка, оскільки:
1) Бодібілдінг - це дуже популярна діяльність, спрямована на розвиток м’язів та естетику
2) Здоров’я, довголіття та якість життя тісно пов’язані з м’язовою масою та силою
3) М’язова маса в основному базується на балансі між синтезом м’язових білків і розпадом білка
4) Різні джерела білка можуть спричинити різний вплив на швидкість синтезу м’язового білка
Тому має сенс порівнювати джерела тваринного білка з джерелами рослинного білка. Рослинні та тваринні білки можуть індукувати різну швидкість синтезу м’язових білків, що може впливати на ріст м’язів культуриста та м’язову масу людини, зацікавленої в довголітті та якості життя. Тож давайте трохи копати.
Що рухає синтез м’язового білка ?
Як зазначалося вище, м’язова маса або збільшується, підтримується або зменшується залежно від баланс між синтезом білка та розпадом білка. Позитивний білковий баланс спричиняє збільшення розміру м’язів і зумовлений збільшенням синтезу білка. Негативний білковий баланс може бути наслідком нестачі їжі і, зрештою, може спричинити зменшення розміру м’язів через розпад білка, який відбувається швидше, ніж синтез білка.
Двома основними попередниками синтезу білка є фізичні вправи та споживання їжі - насамперед білка. Більшість видів фізичних вправ призведе до збільшення синтезу м’язового білка з домінуванням тренувань на опір. Однак шкідливі фізичні вправи (наприклад, важкі тренування) можуть також посилити розпад білка, що вимагає споживання білка для збільшення синтезу білка та створення позитивного білкового балансу.
Синтез білка з їжею в основному підживлюється незамінними амінокислотами (ЕАА). EAA, зокрема BCAA, діють як сигнальні молекули, які можуть допомогти розпочати процес синтезу білка). Здається, лейцин є найважливішим білком для стимулювання синтезу білка в м’язах, тому більшість порівнянь між джерелами білка обертаються навколо вмісту лейцину. Вміст лейцину та ЕАА, безумовно, відіграє роль у тому, як джерело білка може стимулювати синтез білка, але беруть участь і інші фактори.
Якість білка, кінетика та анаболічний потенціал
Якість білка сильно пов'язане з вмістом ЕАА та вмістом лейцину, і до недавнього часу його вимірювали за шкалою PDCAAS, що означає скоригований показник засвоюваності білка амінокислотою. Однак ця рейтингова система почала поступово зникати і замінюється на DIAAS (Дієтичний незамінний показник амінокислот), що є абревіатурою Дієтично-незамінного амінокислотного балу. Обидві системи використовуються для вимірювання кількості певного джерела білка, необхідного для уникнення дефіциту білка. Уникнення недоліків, безумовно, не є таким самим, як оптимізація приросту м’язової маси, тому ці показники не є найбільш застосовними прямо зараз. Обидві системи чудово оцінюють якість білка та біодоступність, але це не обов'язково відповідає анаболічному потенціалу джерела білка. Наприклад, соєвий та яловичий білки мають подібні показники PDCAAS, але було показано, що яловичина є більш ефективною, ніж соєвий білок, при підвищенні рівня синтезу білка.
Анаболічний потенціал джерела білка залежить від кількох факторів, включаючи засвоюваність, кінетику всмоктування амінокислот та склад ЕАА, лейцин є найважливішим. Отже, загальний потенціал джерела білка для стимулювання росту м’язів залежить від його якості та загального анаболічного потенціалу. Як порівнюють джерела білка ?
Тваринні білки проти рослинних: EAA, кінетика білка, засвоюваність та якість
З графічних зображень у цьому розділі легко зрозуміти, що білок тваринного походження має постійно більший вміст ЕАА та більший вміст лейцину.
Розглядаючи кінетику білка, дослідження показують, що рослинні білки насправді демонструють нижчий рівень засвоюваності, ніж тваринні білки. Зазвичай це вимірюється часткою амінокислот, які перетравлюються і всмоктуються, і тому доступні у формі, яка може сприяти синтезу білка. Тваринні білки, як правило, присутні на рівні вище 90%, тоді як рослинні білки зазвичай складають від 45 до 80%. Однак окремі форми рослинного білка, такі як соєвий ізолят або пшенична клейковина, часто досягають результатів вище 90%, оскільки вони позбавлені клітковини або фітинової кислоти, що може вплинути на засвоюваність.
Крім того, амінокислоти в рослинних білках з більшою ймовірністю перетворюються на сечовину, ніж тваринні. Це зменшує потенціал рослинних білків збільшувати синтез білка, оскільки буде доступно менше амінокислот, що сприяють синтезу білка. Це більш ніж імовірно через відсутність специфічного ЕАА у багатьох рослинних білках. Це може призвести до несприятливої суміші амінокислот у кишечнику, що збільшує кількість амінокислот, які транспортуються до печінки, в кінцевому підсумку стимулюючи урагенез або вироблення сечовини. Ця теорія була дещо підтверджена дослідженнями, які показують, що соєвий білок викликає набагато більше збільшення окиснення амінокислот, ніж молочний білок, коли обидва вони вживаються в однаковій кількості. Загалом, менше амінокислот з рослинних білків використовується для синтезу м’язових білків.
Все вищесказане можна узагальнити в порівнянні DIAAS між різними джерелами рослинного і тваринного білка, наведеному в таблиці в попередньому розділі. Тваринний білок завжди має вищі показники, ніж рослинний
Відповідні порівняння
Отже, ми маємо всі основні наукові знання та всі теорії про те, як тваринні та рослинні білки можуть відрізнятися, давайте подивимось, як це відбувається в реальному світі. При гострому прийомі всередину соєвий білок не збільшує синтез білка в такій мірі, як білок сироватки, знежирене молоко або яловичина. Інші форми рослинного білка не мають такої кількості літератури про їх вплив на синтез білка, оскільки вони не такі доступні або поширені, як соя. Отже, будь-яке твердження щодо ефективності надходжень рослинного білка, відмінного від сої, повинно сприйматися з відповідним скептицизмом.
Також було показано, що це різке збільшення синтезу м’язових білків впливає на довгострокові досягнення. Показано, що молочний білок є більш ефективним для прирісту нежирної маси, ніж соєвий білок, коли обидва вони приймаються в однаковій кількості та за однакову кількість часу. Крім того, риба, яка споживає рослинний білок за звичайного раціону, насправді зазнала зменшення розміру м’язових волокон, однак дослідження показують, що рослинний білок може бути корисним для росту, є лише попередження: потрібно їсти більше !
Дослідження, які виявили більшу кількість молочного білка та рослинного білка у суб'єктів після тренування, виявили подібний довгостроковий приріст м'язової маси між джерелами білка. Причина полягає в тому, що в обох дослідженнях використовували принаймні 30 г рослинного білка. Оскільки було використано більшу кількість рослинного білка, було досягнуто необхідного лейцинового порогу 2-3 г. Якщо ви подивитесь на таблицю вище щодо вмісту лейцину та джерел білка, то легко зрозуміти, що рослини та сироватковий білок можуть забезпечувати подібну кількість лейцину, вам просто потрібно приймати більше рослинного білка. Оскільки верхня межа лейцинового порогу становить від 3 до 4 г, поглинання більшої кількості цих двох, ймовірно, призводить до подібного збільшення синтезу білка. Сироватка забезпечить лейцин за межею порогу, що навряд чи забезпечить якусь додаткову користь, тоді як соя буде знаходитись безпосередньо в рульовій рубці порогу.
Висновки
Ось що слід пам’ятати: тваринні білки ефективніше рослинних білків при синтезі білка. Але! Все, що вам потрібно зробити, щоб вирівняти умови, це з’їсти більшу кількість рослинного білка. Вищезгаданий поріг лейцину здається необхідним для стимулювання синтезу м’язових білків; все, що потрібно зробити, це знайти потрібну кількість бажаного джерела білка, що призводить їх до слабкого місця лейцинового порогу. Якщо цього кроку не зробити, дуже легко споживати білок під час дієти на рослинній основі, що може зменшити загальну худобу масу, силу та якість життя. .
Якщо ви хочете підписатися на рослинну дієту, намагаючись максимізувати ріст м’язів, слід враховувати добавки креатину та бета-аланіну, оскільки дієтичні норми обох препаратів будуть набагато нижчими. Крім того, веганські/вегетаріанські дієти та джерела білка, які вони містять, містять значно більшу кількість антиоксидантів. Хоча антиоксиданти можуть покращити результативність вправ на витривалість, вони насправді можуть перешкоджати росту м’язів.
Чесно кажучи, рослинна дієта не є оптимальною для росту м’язів. Кожен, хто намагається вдавати інакше, повинен серйозно шукати душі. Але це не означає, що ріст м’язів неможливий! Візьміть інформацію, наведену в цій статті, і використовуйте її на свою користь, якщо ви хочете створити рослинну дієту, яка сприяє зростанню м’язів. Плануйте з’їдати щонайменше 30 г рослинного білка з кожним прийомом їжі, щоб максимізувати синтез м’язових білків і намагайтеся якомога більше уникати антиоксидантів під час тренувань. Прийом травних ферментів також може допомогти поліпшити кінетику білка та засвоюваність рослинних білків.
Знову ж таки, етика та мораль далеко не відповідають змісту цієї статті. Якщо ви вирішите вести рослинний спосіб життя, я цілком поважаю це. Це ваш вибір і вибір усіх інших. Однак важливо розуміти об’єктивну та неупереджену науку, яка стоїть на рослинній дієті та зростанні м’язів. Зростання можна абсолютно досягти за допомогою дієти на рослинній основі, однак, для максимального зростання необхідно вжити певних кроків, як споживання дієти на тваринах і рослинах. Оптимізація дієти, незалежно від основного джерела харчування, є важливою частиною досягнення успіху.
Ще раз дякуємо нашому експерту Ахзоду за цю статтю