РОЗБИТИ МОНОТОНІЮ НАВЧАННЯ ЗВИНІВ - Статті в блозі
Ми всі винні в переважному виборі тренувань, залежно від наших сил та підбору найменш незручних вправ. Хоча повторювати одне і те ж тренування кожного разу не так погано, як повна відсутність вправ, його ефективність все ще близька до нуля.
Наш організм розвивається у відповідь на менш звичні подразники, і абс не є винятком. Коли ви почали тренуватися, 20 абс може призвести до м’язової лихоманки протягом декількох днів. Зараз це вимагає стільки ж, скільки користування ліфтом. Частина причини полягає в тому, що ви перебуваєте в кращій формі, а інша частина полягає в тому, що ви адаптувались до стимулу, який виробляє живіт.
З огляду на це, ми пропонуємо п’ять вправ для живота, до яких ви, швидше за все, не звикли і до яких не можете насправді пристосуватися. Вбудуйте їх у свій живіт, щоб трохи змішати речі, або поєднайте три або більше для тренування, спрямованого на тулуб, але не тільки.
Киньте кульку з ліками
Навіщо запускати це: Обертальні рухи, спрямовані на зовнішні косі, - це приховані скарби вправ для живота, завжди опускаються на користь інших більш популярних вправ. Визначений набір косих м’язів є не тільки естетичним, але й покращує результати майже в будь-якому виді спорту, починаючи від гольфу, закінчуючи софтболом та єдиноборствами. Цей тип силового руху, який поєднує швидкість із силою, розвиває м’язи не так, як статичні дошки або повільні хрускіти.
Як запустити: тримайте важкий медичний м’яч у районі талії і розташуйтеся на відстані 1,5 м від стійкої стіни. Праве плече повинно бути звернене до стіни, а пальці ніг - вперед під кутом 90 градусів. Дві руки під м’ячами обертайтеся на лівій нозі і кидайте м’яч на стіну якомога сильніше. Візьміть м’яч і повторіть. Закінчіть повторення з одного боку, перш ніж міняти частини.
Набори та повторення: 4 х 25 повторень (два підходи на сторону)
ставка: Як можна швидше, не жертвуючи правильною формою.
Понт: Цей рух потрібно виконувати швидко і вибухово, щоб максимально стимулювати волокна м’язів II типу черевної стінки.
СУПЕРМАН СЛАЙДИ
Навіщо це запускати: Це чудовий спосіб кинути виклик як передній, так і задній частині тулуба і стабілізувати плечові суглоби. Хоча будь-яка вправа на животі працює на згинання тулуба, цей рух розвиває противитягування, цінну функцію і минулий спосіб тренування преса.
Як запустити: Підтримуйте руки та ноги колінами під стегнами та руками під плечима на парі розсувних дисків. Почніть із зсуву рук до тіла, витягуючи стегна, опускаючись на землю.
Тримайте тулуб під час руху і не стежте за попереком. Не бійтеся взагалі спуститися. Працюйте розумно і прогресуйте поступово. Щоб повернутися у вихідне положення, напружте живіт і потягніть руки назад до тіла, повільно ковзаючи вгору.
Набори та повторення: 4х8-10
ставка: Використовуйте темп 3-1-3, тобто 3 секунди для розтягування, одну секунду для утримання позиції та ще 3 секунди для повернення у вихідне положення.
ПОРАДА: Хоча ми любимо Valslides, цей рух також можна зробити за допомогою дешевої пари опор для переміщення меблів. Навіть картонні тарілки або пластикові кришки досить добре працюють на килимових підлогах. Ви також можете запустити гантель для подібного ефекту.
ПОЛОЧНА СКАЛА
ПОРАДА:
Якщо 30-секундний інтервал занадто вимогливий, використовуйте пронумеровані повтори. Він починається з 5 повторень, маху вперед і назад, вважаючи повним повторенням.
Ходьба з KETTLEBELL змінилася
Навіщо запускати це: Спочатку популяризований доктором Стюртом Макгіллом, професором біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо в Онтаріо, Канада, піднімання гирі догори дном - це як вертикальна одностороння дошка. Він активує м’язи живота, косі м’язи та поперек, також націлюючи на плечові стабілізатори, підтримуючи таким чином здорове функціонування тендітної манжети.
Як запустити: Візьміть гирю за ручку і поверніть її так, щоб вона сиділа догори дном. Тримайте лікоть зігнутим і трохи нижче висоти плечей. Тримайте руку близько до підборіддя (або трохи перед ним для ще більшого виклику) і не дозволяйте ліктю зійти в сторону. Тримайте тулуб прямо і прямо. Зберігайте це положення, проїжджаючи вказану відстань. Обов’язково виконуйте рух з обох сторін. Пам’ятайте: оскільки ви утримуєте вагу в статичному положенні, вибирайте порівняно важку гирю, між 10-15 кілограмами.
Набори та повторення: 4x приблизно 20 метрів
ставка: Робіть повільні, усвідомлені кроки. Відпочиньте 60 секунд між колами.
Мета цієї вправи полягає у використанні скорочених м’язів тулуба для запобігання руху ваги. Однак при необхідності можна покласти пальці на руку, яка не працює на гирі, щоб вона не скручувалась на долоні.
Прогулянка АЛІГАТОРА
Навіщо запускати це: Біг алігатора схожий на динамічну дошку. Ви отримуєте ізометричне скорочення черевного преса в поєднанні з динамічним рухом в лопатковому поясі та синхронізацією через задній кінетичний ланцюг. Це вправа, на яку варто витратити зусилля.
Як запустити: На шматку внутрішньої галявини або на гладкій частині підлоги зафіксуйте положення для поплавців ногами на диску. Спробуйте вагу 5 або 13 кілограмів, щоб побачити, як це краще для вас. Переконайтеся, що вага має бути гладкою стороною вниз. Дихайте грудьми, розгинайте м’язи живота і підтягуйте сідниці. Не піднімаючи ніг, рухайтеся вперед руками, пальцями ніг тягніть диск за собою.
Набори та повторення: 4x приблизно 6 метрів
ставка: Використовуйте відносно повільний, але стабільний темп
ПОРАДА:
Якщо в цьому русі занадто важко витягнути диск, спробуйте поставити Valslides під ноги і працюйте, використовуючи опір. Якщо ви знаходитесь на дерев'яній підлозі, ви можете зробити це навіть з рушником під ногами.