Розчинна або нерозчинна клітковина - які ідеальні
07 червня 2018 р. 7 хв. Час читання
Важко виглядати стрункою навіть у чорних джинсах або в дизайнерській сукні для схуднення від талановитого дизайнера?
Ви хочете позбутися зайвого бекону, тому що дбаєте про своє здоров'я? Тоді найкращий спосіб схуднути без клопоту з підрахунком калорій або підняттям ваги - це включити в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини (1).
Клітковина - це, по суті, вуглеводи (ми вважали вуглеводи поганими!), Які люди не можуть перетравити. Це допомагає при поповненні та утворенні стільця, одночасно збільшуючи час травлення та всмоктування в товстій кишці. Це допомагає поліпшити швидкість метаболізму, очищає кишечник і підвищує ситість.
Ми підібрали 20 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини та створили дієтичну таблицю, яка допоможе вам схуднути та покращити своє здоров'я.
Але спочатку давайте з’ясуємо, на що слід звернути увагу, коли купуємо продукти з високим вмістом клітковини.
Розчинна або нерозчинна клітковина - яка ідеально підходить для схуднення?
Існує два типи волокон, розчинні та нерозчинні, залежно від їх здатності розчинятися в рідинах.
Коли розчинна клітковина контактує з водою, вона перетворюється на в’язкий матеріал, який уповільнює всмоктування їжі в товстій кишці.
Це дозволить довше відчувати себе ситим. Нерозчинна клітковина допомагає уловлювати молекули жиру, діє як наповнювач стільця та запобігає засвоєнню жирів. Це корисно для тих, хто страждає на запор, оскільки збільшує обсяг і сприяє дефекації. Звідси зрозуміло, що якщо ви хочете схуднути, слід вибирати джерела їжі з високим вмістом розчинної клітковини разом з великою кількістю нерозчинної клітковини. Що ж, давайте з’ясуємо, як клітковина допомагає схудненню.
Як клітковина допомагає схуднути
Втрата клітковини та ваги - яка зв’язок? Клітковина допомагає втратити вагу, збільшуючи відчуття ситості, а також збільшуючи кількість та різноманітність хороших кишкових бактерій у кишечнику (2) (3). Ви напевно чули, що хороші кишкові бактерії сприяють травленню та зміцненню загального стану здоров’я (4). Ці кишкові бактерії, присутні в нашому кишечнику, допомагають перетравлювати розчинні клітковини за допомогою певного бактеріального ферменту. В основному розчинна клітковина діє як їжа для кишкових бактерій, а бактерії допомагають перетравлювати розчинні клітковини та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (5) (6). Коротколанцюгові жирні кислоти допомагають зменшити жир на животі, збільшуючи жировий обмін (7). Ця загальна взаємодія розчинної клітковини з кишковими бактеріями також збільшує різноманітність і кількість кишкових бактерій. Наявність різних типів хороших кишкових бактерій пов’язано зі зниженим ризиком діабету II типу, серцевих захворювань, зниження шкідливого холестерину тощо. Але чи означає це, що ви можете мати необмежену кількість клітковини? Ви дізнаєтесь це в наступному розділі.
Клітковина для схуднення - скільки споживати
Жінкам до 50 років рекомендується щоденне споживання клітковини 25 г. Жінкам старше 50 років рекомендується щоденне споживання клітковини 21 г.
Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти з високим вмістом клітковини допоможуть вам схуднути.
Їжа з високим вмістом клітковини для схуднення
1. Авокадо
Загальна кількість клітковини в авокадо становить 10,5 грамів на чашку. В основному з Флориди, зелений авокадо з високим вмістом розчинної клітковини порівняно з темношкірим авокадо в Каліфорнії. Авокадо також містить багато корисних жирів, які допомагають зменшити запалення в організмі. Ось чому авокадо повинен бути вашим улюбленим фруктом на сніданок з яйцями або в салаті на обід або вечерю.
2. малина
Загальна кількість клітковини, що міститься в малині, становить 8,40 грам на чашку, і це також багате джерело вітамінів С, А, Е, К та фолієвої кислоти. Малина покращує дефекацію та запобігає появі газів. Можна поснідати малиновим смузі на сніданок або додати кілька малини в вівсянку, щоб надати йому іншого смаку.
3. Лляне насіння
Насіння льону багате клітковиною і корисними жирами. Одна чашка лляного насіння містить близько 13 грамів розчинної клітковини і 12 грамів нерозчинної клітковини. Отже, він може діяти як наповнювач, посилювати ваше відчуття ситості та змушувати менше їсти. Ви можете подрібнити насіння льону вдома, щоб отримати максимум поживних речовин, і додати їх у смузі, вівсянку, салат або у склянку нежирного молока.
4. Вівсяні висівки
Вівсяні висівки - це ще одна їжа з високим вмістом клітковини, яка відома своїми властивостями знижувати вагу. Загалом він містить 14,50 грам клітковини, з них 6,80 грамів - це розчинна клітковина. Візьміть 2 столові ложки вівсяних висівок разом зі сніданком або обідом для отримання корисних результатів всього за кілька тижнів.
5. Рис
Цей фрукт солодкої та зернистої текстури є одним з найкращих джерел клітковини. Він містить 24,30 г клітковини на чашку і містить багато інших поживних речовин, таких як вітаміни А, К, фолієва кислота та білок. Ви можете замовити інжир на десерт для здорового закрутки або додати інжир у свій обідній салат.
6. Сливи
Одна чашка сливи містить 6,50 грам розчинної клітковини і 5,60 грамів нерозчинної клітковини. Сливовий сік допомагає лікувати запор, а завдяки високому вмісту розчинної клітковини він також є хорошим засобом для схуднення. Ви можете поснідати сік з чорносливу на вівсянку або додати чорнослив до смаженої качки на вечерю, або зробити свій десерт особливим, додавши трохи сухих слив до нежирного йогурту.
7. Сорго
У цьому скромному зерні багато клітковини. 1 склянка сорго містить загалом 26,50 г клітковини. З цієї причини сорго ще називають «новою лободою». Ви можете додати його у свій овочевий салат-бранч або замовити на вечерю легкий, але ситний різотто з сорго.
8. Чорна квасоля
Чорна квасоля є хорошим джерелом клітковини та білка. Одна чашка чорної квасолі містить 12,2 грама клітковини. Ви можете включити його у свій раціон, просто замочивши на ніч і приготувавши на наступний день. Візьміть його на обід, додавши свіжі овочі, коріандр і щіпку лайма. Ви також можете приготувати його по-чилі та насолодитися ним на вечерю.
9. Лімська квасоля
1 склянка квасолі Ліма містить 7 грамів розчинної клітковини та 6,20 грамів нерозчинної клітковини. Він також містить багато вітамінів, мінералів, білків та інших фітонутрієнтів. Ви можете додати квасоля ліми в свою лободу на сніданок, курячий салат на обід або в лосось на грилі на вечерю.
10. Паростки жолудів
Капуста жолудів є прекрасним джерелом клітковини, а одна чашка паростків жолудя містить 6,20 г розчинної клітковини та 4,60 г нерозчинної клітковини. Перед споживанням обов’язково обробіть паростки жолудя. Додайте їх у свій курячий суп або суп із сочевиці на вечерю, або подрібніть їх з фініками і додайте цю суміш до десерту зі сметаною та фруктами.
11. Лінзи
1 склянка сочевиці містить близько 15 грамів клітковини. Сочевиця також є хорошим джерелом білка та мінералів, таких як марганець, тіамін, калій та залізо. Ви можете включити сочевицю у свій раціон, відварюючи її та додаючи в салати або вечеряючи сочевичний суп з овочами або без них.
12. Амарант
Це поживне і безглютенове зерно, що міститься у світлоквіткових багаторічних рослинах. Одна чашка амаранту містить близько 29,60 грамів клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю та заліза. Ви можете додати його до обсмажених овочів на обід або вечерю. Ви навіть можете подрібнити його, щоб зробити безглютенове борошно, або приготувати кашу на сніданок. Ви також можете використовувати амарант для випікання здоби, печива та інших солодких ласощів.
13. Ячмінь
Це ще одне зерно з високим вмістом клітковини. Одна чашка ячменю містить близько 31,20 грама клітковини. Це також відмінне джерело калію, магнію, вітаміну В6 та заліза. Ви можете додати ячмінну кашу або з вівсом на сніданок або додати ячмінь у тушонку з курки чи індички на вечерю.
14. Каштани
Цей смачний горіх також є їжею з високим вмістом клітковини. Одна чашка каштана містить 16 грамів клітковини. Це багате джерело вітаміну С, фолатів, кальцію, цинку, фосфору та мононенасичених жирних кислот. Ви можете перекусити жменею каштанів, або додати їх до м’яса на вечерю, або дати своєму нежирному замороженому йогурту додатковий хруст, поливши його пюре з каштанів.
15. Агрус
Агрус також є чудовим джерелом клітковини. Одна чашка агрусу містить 6,50 грам клітковини. Вони також багаті вітаміном С та фітохімікатами, які допомагають зберегти здоров’я. Відразу після обіду можна взяти 2-3 в’ялених агрусу, щоб придушити голод. Ви також можете приготувати солодке варення з агрусу і додати його у свій десерт, або просто ложку цього варення, щоб приборкати солодку тягу.
16. Гуава
Цей солодкий тропічний фрукт є чудовим джерелом клітковини. Одна чашка гуави містить близько 9 г клітковини, а також містить вітаміни С і А, магній, кальцій, калій та багато фітонутрієнтів. Ви можете приготувати гуаву як вечірню закуску або сік гуави на сніданок.
17. Персик
Цей чудовий ароматний плід є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Одна чашка сушеного персика містить 6 грамів розчинної клітковини і 7 грамів нерозчинної клітковини. Це також багате джерело вітамінів А, С і К, магнію, калію, фосфору та кальцію. Ви можете додати сушені вівсяні персики до сніданку або до смузі чи смаженої індички чи курки.
18. Зелений горошок
Одна чашка зеленого горошку містить близько 9 грамів клітковини. Це також відмінне джерело вітамінів, А і С, кальцію, фосфору, калію та магнію. Ви можете додати горох, щоб перемішати смажені овочі на вечерю або обід, додати сніданок квіноа або додати тушонку з курки або грибів.
19. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння смакує солодко-горіхово і є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. Одна чашка гарбузового насіння містить 2,40 г розчинної клітковини та 6,40 г нерозчинної клітковини. Насіння гарбуза є багатим джерелом корисних жирів, вітаміну А, кальцію, калію та магнію. Ви можете додати гарбузове насіння до смузі або каші на сніданок, або додати смажене гарбузове насіння до салатів чи запіканок.
20. Саподілла
Цей солодкий і зернистий тропічний фрукт багатий розчинною і нерозчинною клітковиною. Одна середня саподілла містить приблизно 5 г розчинної клітковини та 9 г нерозчинної клітковини. Це також хороше джерело кальцію, калію та фолієвої кислоти. Ви можете додати саподілу до сніданку до смузі або соків, або дерево саподілла на десерт із чашкою нежирного замороженого йогурту.
Ці 20 продуктів з високим вмістом клітковини допоможуть вам досягти цільової ваги, а також поліпшити травлення та дефекацію. Зараз я розробив дієтичну картку з високим вмістом клітковини, щоб ви могли максимально використати продукти, згадані вище. Ви також можете спробувати власну версію схеми дієти, але переконайтеся, що у вас багато клітковини для схуднення та баланс між розчинною та нерозчинною клітковиною.
Ця стаття була написана незалежним автором на основі досліджень, досліджень та статей третіх сторін. Зміст не відображає думку Formula Swiss AG, і ми не заявляємо жодних тверджень щодо здоров’я про те, що використання КБР підлягає дієтичній добавці або може вилікувати захворювання. Клацніть тут, щоб прочитати нашу повну відмову від відповідальності.