Розглянуто 9 популярних дієт для схуднення - Посібник з рецептів
Висновок
Існує багато дієт для схуднення.
Деякі зосереджуються на зниженні апетиту, а інші обмежують калорії, вуглеводи та жир.
Оскільки всі вони заявляють про себе вищим, може бути важко зрозуміти, які з них варто спробувати.
Правда полягає в тому, що жодна дієта не є кращою для всіх - і те, що підходить вам, не підійде комусь іншому.
У цій статті розглядаються 9 найпопулярніших дієт для схуднення та наука за ними.
1. Палео-дієта
Дієта Палео рекомендує їсти ту саму їжу, яку їли ваші предки мисливців-збирачів до розвитку сільського господарства.
Теорія полягає в тому, що більшість сучасних хвороб можна пов’язати із західною дієтою та споживанням зерна, молочних продуктів та оброблених продуктів.
Хоча сумнівно, чи насправді ця дієта містить ті самі продукти, які споживали ваші предки, це пов’язано з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.
Принцип роботи: Дієта Палео робить акцент на цільну їжу, нежирний білок, овочі, фрукти, горіхи та насіння, одночасно знеохочуючи оброблені продукти, цукор, молочні продукти та зернові.
Деякі м’які версії палео дієти також дозволяють приймати молочні продукти, такі як сир та масло, а також бульби, такі як картопля та солодка картопля.
Втрата ваги: Кілька досліджень показали, що палео дієта може призвести до значної втрати ваги та зменшення лінії талії (1, 2, 3, 4).
У ході досліджень люди, які сидять на палео-дієті, автоматично вживають значно менше вуглеводів, більше білків і на 300-900 калорій менше на день (1, 2, 3, 4).
Інші переваги: Дієта ефективно знижує фактори ризику серцевих захворювань, такі як холестерин, цукор у крові, тригліцериди в крові та артеріальний тиск (5, 6, 7).
Недолік: палео дієта виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є здоровими та поживними.
2. Веганська дієта
Веганська дієта обмежує всі продукти тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.
Веганізм також пов'язаний з опором експлуатації та жорстоким поводженням з тваринами.
Як це працює: Веганство - найсуворіша форма вегетаріанства.
Окрім виведення м’яса, воно усуває молочні продукти, яйця та продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, альбумін, сироватка, казеїн та деякі форми вітаміну D3.
Втрата ваги: Веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути, часто без підрахунку калорій, оскільки в ній дуже мало жирів і багато клітковини. .
Веганські дієти постійно асоціюються з меншою масою тіла та нижчим індексом маси тіла (ІМТ), ніж інші дієти (8, 9, 10, 11, 12).
18-тижневе дослідження показало, що люди, які дотримувались веганської дієти, втратили на 4,2 кг більше, ніж ті, хто дотримувався контрольної дієти. Веганській групі дозволялося їсти до повноти, але контрольній групі довелося обмежити споживання калорій (13).
Однак калорії для калорійних дієт, веганські дієти не є більш ефективними для схуднення, ніж інші дієти (14).
Втрата ваги на веганських дієтах в основному пов’язана зі зменшенням споживання калорій.
Інші переваги: дієти на рослинній основі пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті (15, 16, 17, 18, 19).
Обмеження обробленого м’яса може також знизити ризик хвороби Альцгеймера та смерті від серцевих захворювань або раку (20, 21, 22, 23, 24).
Недолік: оскільки веганські дієти повністю виключають продукти тваринного походження, вони можуть містити мало поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та омега-жирні кислоти -3. (25, 26, 27, 28, 29).
3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть - особливо для схуднення.
Існує кілька типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони передбачають обмеження споживання вуглеводів до 20-150 грамів на день.
Основна мета дієти - змусити організм споживати більше жиру, а не використовувати вуглеводи як основне джерело енергії.
Як це працює: дієти з низьким вмістом вуглеводів зосереджуються на необмеженій кількості білків і жирів, одночасно сильно обмежуючи споживання вуглеводів.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, жирні кислоти передаються в кров і транспортуються до печінки, де частина з них перетворюється в кетони.
Тоді ваше тіло може використовувати жирні кислоти та кетони за відсутності вуглеводів як основне джерело енергії.
Втрата ваги: численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно корисні для схуднення, особливо у осіб із надмірною вагою та ожирінням (30, 31, 32, 33, 34).
Вони виявляються дуже ефективними у зменшенні жиру на животі, який може накопичуватися навколо ваших органів (35, 36).
Люди, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, зазвичай переходять у стан, який називається кетоз. Багато досліджень вказують на те, що кетогенні дієти призводять до втрати ваги більш ніж удвічі порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів і калоріями (35, 37, 38, 39).
Інші переваги: дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, знижують апетит і змушують почувати себе менш голодними, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій (40, 41).
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для багатьох факторів ризику захворювання, таких як тригліцериди в крові, рівень холестерину, рівень цукру в крові, рівень інсуліну та артеріальний тиск (34, 42, 43, 44)., 45).
Недолік: дієти з низьким вмістом вуглеводів підходять не всім. Деякі почуваються з ними добре, а інші - нещасно.
Деякі люди можуть відчувати збільшення "поганого" холестерину ЛПНЩ (46).
У дуже рідкісних випадках вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити серйозний стан, який називається кетоацидоз. Цей стан, як видається, частіше зустрічається у жінок, які годують груддю, і може призвести до летального результату, якщо його не лікувати (47, 48, 49, 50).
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні для більшості людей.
4. Дієта Дюкана
Дієта Дукана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводів, розділена на чотири фази: дві фази зниження ваги та дві фази підтримання.
Як довго ви знаходитесь у кожній фазі, залежить від ваги, яку потрібно втратити. Кожна фаза має свою дієту.
Як це працює: Фази схуднення в основному засновані на споживанні необмеженої їжі з високим вмістом білка, а також вівсяних висівок.
Інші фази - це додавання некрохмалистих овочів, а потім вуглеводів та жиру. Згодом буде менше і менше днів чистого білка, щоб підтримувати нову вагу.
Втрата ваги: В одному дослідженні жінки на дієті Дюкана їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів (51).
Крім того, багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до значної втрати ваги (52, 53, 54, 55).
Сюди входять вища швидкість метаболізму, зменшення гормону голоду греліну та збільшення кількості гормонів повноти (56, 57, 58, 59).
Інші переваги: крім схуднення, дієта Дюкана не містить жодних переваг, перелічених у науковій літературі.
Недолік: дуже мало хороших досліджень дієти Дюкана.
Дієта Дюкана обмежує як жир, так і вуглеводи - ненаукова стратегія. Навпаки, споживання жиру як частина дієти з високим вмістом білків збільшує швидкість метаболізму в порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та жирами (60).
Крім того, швидка втрата ваги, досягнута за допомогою суворого обмеження калорій, як правило, спричиняє значну втрату м’язів (61).
Втрата м’язової маси та сильне обмеження калорій також можуть змусити ваше тіло економити енергію, полегшуючи відновлення ваги після її втрати (62, 63, 64, 65).