Розкрито 7 міфів про харчування - будьте в тонусі!
Незважаючи на всі відкриття та дослідження з питань харчування, деякі люди все ще слухають всілякі безглузді ідеї. Сьогодні ми розкриємо деякі міфи про харчування, яким ви, можливо, вірили.
Що стосується харчування, всюди є неправдива або заплутана інформація. Подивіться десятки дивно названих предметів чаю, які «розтоплять ваші зайві кілограми» або «диво-продукти, що спалюють жир».
Якщо ви мені не вірите, поцікавтесь у когось із своїх знайомих, які не мають спеціалізації з питань харчування та дієтології, про методи схуднення чи різні продукти харчування. Є люди, які скажуть вам, що коров'яче молоко не призначене для людей, або що якщо ви будете їсти яйця щодня, у вас буде серцевий напад ...
Але пора «пролити світло» на тему харчування та викрити деякі міфи, які люди все ще сприймають як належне. Давайте почнемо!
1. За один прийом їжі не можна перетравлювати більше 30 г білка
Люди роками підтримують ідею, що не можна перетравлювати більше 30 г білка під час їжі. Все, що перевищує 30 грамів, зберігатиметься як жир або втрачене. Але це правда?
Щоб зрозуміти, як це правило стало настільки популярним, нам потрібно побачити, з чого все почалося. Багато років тому деякі дослідження стверджували, що максимальний синтез м'язових білків відбувається приблизно в 20-30 г білка. Збільшення кількості білка до понад 40 г на стіл виявилося вже не корисним для синтезу білка.
Але чи означає це, що решта спожитого білка буде відкладатися у вигляді жиру? Подивитися!
З одного боку, це правда, що надлишок амінокислот можна перетворити в глюкозу і зберігати в жировому шарі, але це дуже довгий і дорогий процес для людського організму. Ви навряд чи наберете вагу через надлишок білка. Не даремно дослідники, які вживали лише білок, померли від голоду.
Але надлишок білка призводить до збільшення м’язової маси?
Ріст м’язів відбувається в організмі, коли він знаходиться в позитивному стані азоту, тобто коли синтез м’язових білків (SPM) перевищує розпад м’язових білків (DPM).
Ми знаємо, що ПМС максимізується за рахунок споживання 20-30 г білка. Але що ми робимо з DPM? Чи можуть м’язи використовувати ці 20-30 грам і зменшити вплив розпаду м’язових білків (використовуючи м’язи як енергію)? Це те, що намагаються зрозуміти дослідники.
Нещодавнє дослідження, виявлене в Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму встановили, що учасники, які споживали 70 г білка під час їжі, різко збільшували SPM і зменшували DPM. Навіть якщо ми ще не знаємо, наскільки це впливає на ріст м’язів, ми можемо підтвердити, що за один прийом їжі може засвоюватися більше 30 г білка.
Але якщо вся ця інформація здається вам заплутаною, ось що потрібно почати з цієї статті: якщо ви хочете максимізувати м’язову масу, вам потрібно зменшити розпад м’язів (використовувати як енергію) і збільшити синтез білка. Не потрібно їсти 70 г білка за один прийом їжі, але не потрібно обмежуватися лише 20 г.
2. Приготування м’яса змінює якість білків
На щастя, цей міф абсолютно помилковий. Якби це було правдою, ви б бачили, як діти їдять сире м’ясо, лише щоб підняти руки.
Ви не можете видалити або знищити м’ясні білки. Добре приготований стейк має стільки ж білка, скільки шматок сирого м’яса. Вживання сирого м’яса лише збільшить ваші шанси на сп’яніння крові, а не м’язової маси.
Але цей міф висувається, коли ми говоримо про білкові порошки, додані до млинців, білкових батончиків та інших корисних тістечок, які ви можете зробити вдома. Але тепло не шкодить якості білків. Наші організми засвоять однакову кількість амінокислот, незалежно від того, приготовані вони чи ні.
Якщо вам дивно готувати з білковими порошками, можливо, варто спробувати деякі рецепти. Я ще не писав конкретних статей на зразок "білкових млинців", але якщо вам цікаво, повідомте мені в розділі коментарів, і я можу дати вам кілька порад або рецепт.
3. Білок потрібно їсти відразу після тренування
Ви забули прийняти 30 г білка після останньої серії тренувань біцепса? З будь-яким результатом можна попрощатися. у вас будуть тонкі руки на все життя.
Це звучить як жарт, але багато молодих людей живуть у такій брехні.
Існує поняття під назвою "анаболічне вікно", яке стосується періоду часу після тренування, коли ваш організм найбільш відкритий для поживних речовин і може швидко їх приймати (особливо білки та вуглеводи). За цей час ви можете прискорити відновлення і ріст відпрацьованої групи м’язів.
Люди все ще вірять, що анаболічне вікно триває лише 30-60 хвилин, але воно розтягується на кілька годин після тренування. Ось чому не слід панікувати, якщо ви покинули тренажерний зал і не взяли протеїновий коктейль. Ви можете приймати його, повернувшись додому, або можете їсти з високим вмістом білка.
Основна ідея полягає в тому, що не так важливо, коли ви приймали білок після тренування. Потрібно просто взяти їх. Але прийом білка перед тренуванням має багато переваг, але ми говорили про це в іншій статті.
4. Вуглеводи, з’їдені ввечері, зроблять вас товстими
Це твердження здається правильним на перший погляд. Але якщо ми придивимось, то виявимо щось зовсім інше.
Більшість людей не надто активні ввечері (включаючи мене). Загалом, ви більше втомлюєтесь після 20:00 і їдете дивитись улюблений серіал або граєте в COD чи CS. Ось чому ваше тіло не споживає багато калорій (за винятком лунатиків, які спалюють достатньо калорій протягом ночі), а ваш метаболізм сповільнюється.
Якщо ви їсте вуглеводи ввечері, ви, очевидно, збільшуєте споживання калорій. І якщо ці калорії не споживаються, вони в кінцевому підсумку зберігаються як жир. Правильно? Приблизно.
Правда полягає в тому, що ваш BMR (кількість калорій, які ви спалюєте лише тому, що ви живете і дихаєте) нічим не відрізняється вночі, ніж вдень. Насправді денні тренування з обтяженнями збільшать ваш метаболізм вночі, щоб відновити пошкоджену м’язову тканину.
Дослідження 2011 року, опубліковане в Ожиріння стверджує, що учасники, які споживали ввечері 80% необхідної кількості вуглеводів, втратили більше ваги, ніж ті, хто утримався ввечері і споживав більшу частину вуглеводів протягом дня;.
Я не пропоную вам доводити речі до крайності, щоб ввечері споживати всі вуглеводи. Але якщо ви інтенсивно тренувались протягом дня, кілька вуглеводів, прийнятих після 18:00, вам не зашкодять. Поєднайте їх з кількома грамами білка (особливо казеїну), і ви отримаєте невеликий стимулятор для відновлення м’язів під час сну.
5. Усі вуглеводи однакові
Навіть якщо всі вуглеводи мають 4 калорії на грам, це не означає, що між ними немає відмінностей. Все змінюється, коли ми переходимо від калорій до того, як ваше тіло розщеплює вуглеводи.
Існує два типи вуглеводів: складні та прості.
Прості вуглеводи - розкрито 7 міфів про харчування
Наприклад, простими вуглеводами є ті, що мають високий глікемічний індекс. Вони засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи. Оскільки вони швидко засвоюються, вони раптово потрапляють у кров і підвищують рівень інсуліну. Прості вуглеводи можуть змучити вас через 45-60 хвилин споживання (наприклад, борошно, випічка, білий рис, макарони, фрукти, солодощі тощо).
Складні вуглеводи - розкрито 7 міфів про харчування
Однак складні вуглеводи засвоюються повільно. Вони постійно постачають ваш організм глюкозою і не раптово підвищують рівень інсуліну. Цей тип вуглеводів повинен бути основним джерелом енергії протягом дня. Але перед тренуванням ви можете споживати прості вуглеводи, щоб підвищити рівень енергії. (Приклади включають картоплю, коричневий рис, вівсянку, цільні зерна тощо)
Ви повинні розуміти, що немає хороших і поганих вуглеводів. Обидва типи корисні, якщо ви знаєте, коли і як ними користуватися. Але не всі вуглеводи однакові.
6. Яєчний жовток викликає інфаркт
Досі пам’ятаю турботи моєї матері, коли вона бачила, як я з’їдаю 2-3 яйця на день. Незважаючи на те, що її мати не знала багато про рівень холестерину в крові та про те, як жовток впливає на серце, вона вважала, що не годиться їсти багато яєць.
Але чому? Здається, деякі дослідники виявили підвищення рівня холестерину в крові через споживання яєчного жовтка. Високий рівень холестерину може призвести до серцево-судинних захворювань, які започаткували міф про яєчний жовток.
Але яєчний жовток постачається з масою поживних речовин. Ціле яйце містить близько 7 грамів повноцінного білка, крім деяких поживних речовин, що покращують кровообіг і здоров'я серця: омега-3, вітамін В та холін.
Незважаючи на те, що яйця містять близько 185 міліграм холестерину, немає досліджень, які б довели, що жовток або вживання цілих яєць збільшує ризик серцевих захворювань. Насправді, дослідження під керівництвом Університет штату Коннектикут дійшов висновку, що яйця підвищують рівень ліпопротеїдів, тобто ЛПВЩ, відомого як "хороший холестерин", оскільки це покращує здоров'я серця.
Поки ваш лікар не порадив вам зменшити споживання яєць або інших продуктів, багатих холестерином, у вас не повинно виникнути проблем з вживанням цілих яєць.
7. Якщо ви їсте жир, ви набираєте вагу
Звучить логічно, чи не так? Якщо ви їсте жир, то в підсумку набираєте жир. Ну, з одного боку, це правда, оскільки з усіх поживних речовин жир має найбільше калорій на грам: 9.
Реальність така, що жир - це не наш ворог, а надмірно споживані калорії. Якщо ви щодня вживаєте їжу з високим вмістом жиру (піцу або сирну пасту), ви, природно, вкладете в себе занадто багато калорій. Але це не означає, що всі жири шкідливі і їх слід уникати. Ваше тіло потребує жиру, щоб вижити і нормально функціонувати.
Правильний вибір жирів - це дуже важливий крок у схудненні. Насичені жири (які містяться у картоплі фрі та інших нездорових продуктах) не слід вживати у великих кількостях. Ненасичені жири (містяться в авокадо, оливковій олії та інших джерелах) мають багато корисних ефектів на ваш організм і повинні вживатися у більшій пропорції, ніж насичені.
Але навіть якщо вони мають певні переваги, не добре перебільшувати. Калорії - це все-таки калорії.
Це були міфи про харчування, які ви могли сприймати як належне. Тепер ти знаєш краще, і ти не зробиш таких самих помилок, як решта світу.