Розминка 5 найкращих вправ для розминки в баскетболі
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 3 вересня 2020 р
Ця стаття про розминку в баскетболі, спеціальному виді спорту. Тому він також найкраще підходить для цього, але в деяких випадках може використовуватися і для інших видів спорту з м’ячем.
Для досягнення ефективних результатів також розтягуються зв’язки та м’язи, а також програма охолодження після гри. Найкраще планувати розминку за 15-30 хвилин до фактичної гри - залежно від того, як вам це потрібно (вік та історія травм).
Чим корисна розминка в баскетболі?
Як і у інших видах спорту, бажано попередньо розігрітися, особливо з баскетболом, щоб підготувати м’язи та зв’язки до максимальних результатів. Це збільшує рухливість та зменшує ризик отримання травм.
Численні дослідження показують значне зменшення спортивних травм після виконання розминочних вправ, оскільки сухожилля та зв’язки, отже, більш еластичні. Крім того, м’язи стають менш кислими, а суглоби захищені підвищеною кількістю виробленої синовіальної рідини.
Найкраще поєднати розминку в баскетболі з вправами, які ви виконуєте в грі або, принаймні, маєте подібну послідовність. Тому що таким чином ви також краще підготовлені психічно, і це призводить до збільшення швидкості реакції.
Особливо в баскетболі, де стиль гри стає все швидшим і швидшим, це може бути великою перевагою для баскетболіста.
Допис, яким поділився Домінік Гаппе (@ dominik.happe1) 31 березня 2018 року о 5:01 ранку за тихоокеанським часом
Приємний побічний ефект для людей, які, як правило, бояться та/або нервують перед змаганнями: Напруга в голові знімається розминкою і підвищується концентрація уваги. Це зробить вас загалом продуктивнішими в реальній грі з баскетболом.
Після кожної розминки розтяжка є частиною цього, але це окрема тема, і тут вона далі не розглядається.
1. Вправа на розминку в баскетболі: біг підтюпцем та спринт (без м’яча)
Коли ви зашнурували баскетбольне взуття, ви починаєте з нижніх кінцівок. Спочатку ви стартуєте обережно і бігаєте по полю два кола.
Потім ви посилюєте швидкість за два спринти від однієї базової лінії (поза лінією кошика) до протилежної. Після невеликої перерви ви готові до наступної вправи, яка присвячена верхній частині тіла.
Починаючи з пробіжки, ви збільшуєте інтенсивність бігу до максимуму. (Джерело зображення: baranq/123rf.com)
2-а вправа на розминку в баскетболі: дриблінг і розкладки (з м'ячем)
Ви берете баскетбольний м'яч і починаєте дриблінг з відведеної руки (протилежної сильній руці). Після 20 дриблів ви продовжуєте сильну руку - але цього разу лише вдвічі менше.
Перемістивши руки тричі, ви готові до складання з обох (лівого, правого) боків. Як вихідну точку для розстановок, ви повинні прагнути приблизно триточкову лінію. Після кожних десяти влучень наступна вправа продовжується.
3-а вправа на розминку в баскетболі: передачі (з м'ячем)
Наступним кроком є проходження грудей і підлоги до стіни - по 20 разів. Потім повторіть те ж саме однією рукою, щоб також зав'язати плечі. Нарешті, станьте біля базової лінії і зіграйте бейсбольну передачу (довгу передачу однією рукою через плече) на три чверті поля.
Вам потрібно зловити власний пас, перш ніж він перетне протилежну базову лінію. Однак неважливо, чи з’являлося це раніше.
4. вправа на розминку в баскетболі: дриблінг і кидки (з м'ячем)
Далі ви стаєте праворуч, потім ліворуч з баскетбольним м'ячем на лінії з трьома точками і тричі ведете м'яч або до лінії кошика, або до базової лінії, а потім закінчуєте кидком.
Після того, як ви набили по десять влучень з одного боку, ви повертаєтесь у вихідне положення і передаєте на щит (дошку). Передача використовується безпосередньо одним кидком, поки ви не наберете по десять влучень з кожного боку.
5-а вправа на розминку в баскетболі: дриблінг і кидки (з м'ячем)
Фінальна вправа передбачає чергову дриблінг і метання. Ви починаєте знову з базової лінії і ведете зигзагом між бічною лінією та лінією кошика-кошика до лінії три точки навпроти.
Тут у вас є вільний вибір: віддавати перевагу кидати секс утрьох, брати перемичку середнього класу або тягнути аж до кошика. Після десяти раундів ви добре розігрілися до реальної гри і навіть попрацювали над своїми навичками керування та метання.
Нарешті, вам слід ненадовго розтягнутися, щоб поліпшити рухливість. Оскільки жорсткість зв’язок робить вас більш схильними до травм і повільнішими.
Висновок: розминка в баскетболі зменшує ризик отримання травм
Не в останню чергу завдяки переконливим дослідженням, таким як дослідження норвезьких спортивних медиків, ефект вправ від розминки в баскетболі є безперечним.
Чим професійніше ви хочете грати в баскетбол і чим старше ви старієте, тим більше вам слід розігріватися і зосередитись на цьому перед грою. Інакше може трапитися так, що ви все частіше опиняєтесь на реабілітації або на лавці - через недостатню продуктивність.
Найкраще розминку після гри завершити охолодженням, оскільки це так само важливо для організму.
Навіть тоді ті самі частини тіла слід знову розтягувати, як коли ви розминялися, щоб повільно повернути тіло до нормальної роботи. Якщо ви це опустите, час регенерації буде довшим, поки ви знову не почнете працювати.