Розминка-відновлення-розтягування наших віднов!

Хто ніколи не відчував насоса в повній активності? У вашому тілі не вистачає пари, незважаючи на сильне бажання прогресувати? Є ще час змінити шкідливі звички шляхом організації кращі стосунки між вашим розумом і вашим тілом і бажання перевершити себе завдяки розминка і розтяжка.

Акуратно розігріти

Для спортивних людей пристрасний, професійний або практики фізичної активності мета одна: виступати та отримувати задоволення. Щоб розвинути свою фізичну працездатність, свою витривалість, це вимагає a підготовка: до під час та після тренування. Ми всі знаємо, що необхідно накласти кращу гігієну життя (добре спати, краще харчуватися), щоб забезпечити правильний баланс таких компонентів, як ліпіди, білки, вуглеводи, а також антиоксидантний захист. Відновлюй себе завдяки Діапазон структури людини, допоможе поліпшити довгострокові показники.

Однак цього підготовчого етапу недостатньо, необхідно привілейовувати розминку. Причина ? Добре «розтягнутий» м’яз скорочується краще. Окрім м’якого занурення у практику занять, розминка має на меті:

Поліпшити працездатність і працездатність організму, передбачаючидодаткове надходження кисню.
Зменшити ризик травмування а також деформації м’язів через погані позиції.
Зменшити психологічні ризики, оскільки це сприяє концентрація уваги.
Розслабтесь !

Як нам слід зігрітися ?

Незалежно від виду спорту, розминка повинна бути поступовою і відповідати вашому віку та фізичному стану. Чим інтенсивніший рівень практики, тим більше специфічна розминка повинен бути довгим, точно:

Для так званого сеансу витривалості"Аеробіка" як біг: вам слід зробити коротку розминку (від 5 до 10 хв), але поступово і без ваги, щоб підготувати свою м’язову масу до типу зусиль. Розділено на дві розминки: одну для верхньої частини тіла (5 хв кочення руками, прискорення та уповільнення ритму руху), одну для ніг (5 хв бігу на місці та невеликі стрибки).
- Для спорту "Анаеробний" як і на велосипеді: тому ми рекомендуємо так зване «активо-динамічне» * розтягування, яке готує м’язи, сухожилля та суглоби не знижувати «пік сили» під час фізичних вправ. Ідеальним було б розігріти тіло за допомогою декількох обертань, кроків на місці, кількох стрибків (ущільнення домкратів і стрибків), колін у грудях (з наступним розтягуванням чотириголового м’яза та стегон), декількох віджимань та живота.
*термін "Активо-динамічний" ілюструє ізометричне (статичне) скорочення протягом декількох секунд, після чого настає "динамічна" фаза. Для спортивних людей професіоналів, "активо-динамічне" розтягування є гарним доповненням до розминки при скутість не надто присутні.

Перед тим, як розпочати заняття, розгляньте видих, розтягуючи м’язи, над якими хочете працювати. Залишайтеся на диханні 15-20 секунд у кожному положенні.

Розтяжка після одужання

Після зусиль, комфорту ... Перш за все рекомендується добре зволожувати зовні і всередині. Маленька порада: пийте стрибками, оскільки наше тіло не перетравлює, випиваючи 1 літр води за один прийом. Після зупинки ваше тіло може зазнати шоку внаслідок занадто швидкого падіння артеріальний тиск. Потім зупиніться на першому етапі відновлення: повернення до спокою.

Після a біг наприклад, краще мати активне відновлення: допомагаючи повторно синтезувати енергію і повернутися до стану рівноваги. Ви можете закінчити зусилля швидкою ходьбою з приблизно 70% від VO2 max (максимальне споживання кисню).
- Після тренування інтенсивний як їзда на велосипеді: необхідно заспокоїти серце мобілізаційними вправами. Зверніть увагу на дисбаланс, як ми часто спостерігаємо, розтягніть стегно, утримуючи вас, це дозволить уникнути скорочення м’яза, а не розтягування. Оскільки м’язові волокна тоді втомлюються і, отже, послаблюються, саме розтягування ризикує створити мікро-ураження.

Однак кожному після «розслаблення» використовуваних м’язів рекомендується виконувати «пасивне» розтягування після розслаблюючої перерви, наприклад душу. Вони пропонують справжнє розслаблення м’язів і дозволяють краще одужання (15 секунд і 3 повторення на групу м’язів загалом). Повторювати розтяжки 5 разів на тиждень було б ідеально.

Тіло у формі з часом

Відновлення також допомагає набрати амплітуду руху. Для змагальних спортсменів, метод Мезьєра використовує цей процес, поєднуючи певну позу кожної частини тіла (вимагаючи поради фахівця), щоб працювати над цілим м’язовим ланцюгом (набором поліартикулярних м’язів в одному напрямку). Як результат, буде менше ризику скутість наступного дня та травми через надмірне напруження м’язів.

Само собою зрозуміло, що для відновлення м’язових клітин важливо відновити збалансовану гідратацію та зволоження їжі та сприяти повноцінному сну. Нарешті, масаж - це хороший спосіб розслабити м’язи. Це полегшує масаж у напрямку м’яза, тобто до серцяутилізація відходівs.
Коротше, не забувайте наступні моменти:

Ніпасивне розтягування задовго до великих зусиль
Не розтягуйте м’яз весь час
Швидко знайдіть максимальну амплітуду суглоба під час розминки
Не блокуйте дихання під час розтяжки
Зупиніть рухи, як тільки відчуєте біль у суглобах або м’язах
Не вигинайте спину і не закругляйте її до і після навантаження
Не розтягуйте ізольований м’яз, а м’язовий ланцюг

Хороші розминки та розтяжки сприяють гнучкості м’язів, гарній поставі та гарному рівновазі, щоб уникнути травм, і дозволяють покращити стан усвідомлення тіла. Важливі фактори, щоб рухатися далі у спортивних показниках !