Розминочні вправи перед будь-яким тренуванням

Ваше тіло схоже на складну машину, яка для нормального функціонування потребує правильного харчування, зволоження, відпочинку та фізичних вправ. Незалежно від того, чи регулярно ви займаєтеся видом спорту, ходите в тренажерний зал чи займаєтесь вдома, розминка відіграє важливу роль. Зокрема, ви готуєте своє тіло до власне тренувань.

Однак добре знати, які типи вправ для розминки є дійсними для будь-якого тренування, як їх правильно робити і чому рекомендується ніколи не пропускати їх, особливо якщо ви збираєтеся докладати значних зусиль. Крім того, не забувайте, що так само важливо носити належний інвентар та контролювати пульс як під час розминки, так і під час самого тренування. Не змушуйте себе, якщо ви відчуваєте, що більше не можете або пульс сильно збільшився. Зробіть перерву і добре зволожите.

Основні вправи для розминки перед тренуванням

Розминка для регулярних фізичних навантажень не повинна тривати більше 5-10 хвилин, але у випадку виконання спортивних занять вона може тривати 30-90 хвилин, оскільки передбачає більш складні вправи. Перед нагріванням потрібно пам’ятати кілька речей:

І оскільки ми дбаємо про ваші потреби і хочемо, щоб ваша розминка була правильною, ось кілька конкретних прикладів вправ, які ви можете робити перед будь-яким типом тренувань:

Вправи для розминки області голови

Правильне положення: ноги прямі, на ширині плечей, руки на стегнах.

рух: поворот голови за годинниковою стрілкою і навпаки.

Виконання: рухи вліво-вправо, вгору, вниз, 20 разів.

Вправи для розминки рук

Правильне положення: ноги прямі, на ширині плечей; прямі руки, підняті на рівні плечей.

Виконання рухів: обертання передпліч і рук, згинання ліктів, обертання зап’ястя.

Повторення/тривалість рухів: обертання передпліч: 30 секунд (всередину та назовні); одночасне обертання руками: 20 секунд за годинниковою стрілкою і навпаки, потім у протилежних напрямках; згинання ліктів: 1 хвилина, обертання зап’ястя: 30 секунд за годинниковою стрілкою і навпаки.

Вправи на розминку плечей

Правильне положення: руки витягнуті в сторони, ноги на ширині плечей.

Виконання рухів: поворот плечей за годинниковою стрілкою і навпаки.

Повторювані рухи: 20 разів.

Вправи для розминки тулуба

Правильне положення: обертання тулуба: прямі ноги, зігнуті вперед, на 90 градусів, підняття рук назовні; нахили вперед: тягнуться до щиколоток, тримаючи ноги прямо і на ширині плечей; спробуйте торкнутися коліна лобом і посидіти так кілька секунд; обертаючи стегнами: з’єднайте ноги, покладіть руки на стегна і тримайте голову прямо.

Виконання рухів: обертання тулуба: нахили вперед, обертання стегнами.

Повторювані рухи: обертання багажника: 15 разів ліворуч та праворуч; нахил вперед: 50 разів; обертання стегнами: 10 разів за годинниковою стрілкою, потім навпаки.

Вправи для розминки ніг

Правильне положення: обертаючи коліна: розведіть ноги, покладіть руки на стегна; обертаючи щиколотки: обережно зніміть ноги, покладіть руки на стегна.

Виконання рухів: обертання коліном: підніміть зігнуту ногу і поверніть її вправо і вліво; обертаючи щиколотки: підніміть ноги по черзі і обертайте щиколотку за годинниковою стрілкою і навпаки; передні і бічні вигини.

Повторювані рухи: обертання колінами і щиколотками: 10 разів на кожну ногу; присідання вперед і назад: по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для розминки спини і живота

Правильне положення: ножиці: сісти на спину, спертися на передпліччя і підняти ноги до 45 градусів; підняття тулуба: сядьте на спину, покладіть руки на потилицю, лікті тримайте прямо вперед або вбік.
рух: горизонтальні та вертикальні ножиці; висоти тулуба при 90 градусах.
Виконання рухів: ножиці: два раунди по 30 секунд кожен, з перервою 5 секунд для обох типів ножиць; підйомники багажника: 10 разів.

Правильне положення: сісти на живіт.
рух: одночасне підняття рук і ніг.
Виконання рухів: 20 разів.

Важливість розминки перед кожним тренуванням

На думку фахівців з клініки Майо та WebMD, рекомендується робити ці розминочні вправи перед будь-яким видом тренувань, оскільки вони готують ваше тіло до зусиль, з якими йому доведеться зіткнутися далі. Ось чому вони важливі:

посилити приплив крові - частота серцевих скорочень поступово збільшується, завдяки чому до м’язів надходить більше крові, а отже, і більше кисню; в той же час суглоби розслабляються;
забезпечує ефективність навчання - розслаблені, добре кисневі та розігріті м’язи краще реагуватимуть на зусилля, яким ви їх піддаєте, оскільки вони стають більш пружними; суглоби також стають більш гнучкими;
зменшити ризик отримання травм - добре розігріте тіло здатне до постійних фізичних зусиль, з меншими ризиками отримання травм (розтягування, розриви м’язів, запалення суглобів або сухожиль, розриви зв’язок тощо);
допомагає передавати нервові імпульси - дотримуючись етапу перед тренуванням, мозок швидше передає нервові імпульси, щоб тіло могло виконувати потрібні вам рухи.

Правильна розминка може зробити різницю між успішним тренуванням та неефективним, що може призвести до травм. Тому підготуйте своє тіло до зусиль, маючи на увазі кілька правил, наприклад, наведені вище, і підтримуйте фізичну форму, виконуючи вправи не менше 30 хвилин на день.