Розмір порції Це все в кількості Безкоштовний дієтичний блог із порадами та підказками щодо схуднення

Негабаритні порції - одна з головних причин того, що більше половини людей у нашій країні занадто товсті. Тарілка, вдома чи в ресторані, спорожняється, навіть якщо на ній більше, ніж потрібно тілу. Навчена поведінка з дитинства: «Їжте тарілку порожньою, тоді завтра буде гарна погода». А хто хоче, щоб пішов дощ?

Більші порції

Ощадні пакети та сімейні розміри: тара стають більшими. Здебільшого з’їдається те, що є в мішку, як показує експеримент в Корнельському університеті. Студентам роздавали різні види попкорну Розміри порцій і їм дозволялося їсти стільки, скільки вони хочуть. Попкорн був старим і вже не мав такого смаку, але ті, хто отримував великий попкорн мішок, їли в середньому на 34 відсотки більше. Навіть поганий смак не міг утримати від переїдання!

Тож розмір упаковки є вирішальним фактором. 30 років тому 100-грамова шоколадна плитка була нормальною, сьогодні існує навіть 500-грамова плитка.

100 грам бар = 536 калорій

250 грам бар = 1340 калорій

Також великими є пакетики з хрусткою їжею або арахісові банки з додатковим вмістом 20%, 500 грам йогурту, 1,5-літрові пляшки коксу та «найменший» попкорн у кінотеатрі: 1,6-літровий пакет, який забезпечує колосальні 320 кілокалорій. Це призводить до непотрібної їжі.

Мережі швидкого харчування також давно критикуються, коли йдеться про розмір порцій. І не лише меню XXL є жорстким:

Щаслива їжа з чізбургером, невеликим картоплею фрі та невеликим напоєм з апельсинового соку забезпечує 645 ккал. Набагато більше для дитини.
Кафе «Гранде» Латте (450 мл) із чорничним кексом (170 г) забезпечує 720 ккал. Дуже багато для перекусу.
Італійський BMT, як половина 6-дюймового сендвіча, забезпечує 451 ккал, а потім цілих 902 ккал. Їжа, яка покриває приблизно половину добової потреби жінки.

Але не тільки меню швидкого харчування містить занадто багато калорій. Навіть у "звичайних" ресторанах страви часто величезні. Шніцель з картоплею фрі або тарілка спагетті карбонара з щедрою порцією сиру Пармезан містять більше енергії, ніж ми можемо спалити спортом та фізичними вправами у повсякденному житті.

Оскільки, на відміну від розміру порцій, наше споживання енергії з роками не зростало. Навпаки: в той час, як наші предки трудились на полях або на заводі, сьогодні ми часто сидимо за партами і майже на кожну відстань їдемо на машині.

Готувати самостійно?

«Ось чому я волію готувати сам», - подумають зараз деякі. Але порції не тільки збільшилися в ресторанах, але і в рецептах! Лікар. Брайан Вансінк вивчив зміни в розмірах порцій, використовуючи ті ж рецепти, що і гуляш або булочки, і виявив щось жахливе: з 1936 по 2006 рр. Вміст цукру та жиру, а разом з цим і калорійність, збільшився в 17 з 18 рецептів.

Розмір порції збільшився на 168 кілокалорій на тарілку. Кількості збільшено, так що на тарілку потрібно з'їдати значно більше, якщо їжа призначена для зазначеної кількості людей.

Більші страви

Але великі порції винні не тільки в "шведських столах", що можна з'їсти, у меню швидкого харчування XXL чи у великих рецептах. Наші тарілки, миски та склянки також стали більшими.

Це помітно найпізніше, коли ви ставите тарілку з бабусиною спадщиною на стіл біля тарілки IKEA. Порція салату повністю заповнює маленьку тарілку. Та сама порція на більшій тарілці здається менше.

Відмінності в споживаній кількості були чудовими: випробувані їли з великих мисок на 31 відсоток більше морозива (на 127 калорій більше), не знаючи про це. Розмір порцій навіть збільшився на 14,5 відсотка, коли морозиво наливали в миску більшими ложками. Навіть експерти, які добре знайомі з кількістю калорій, помиляються! В експерименті 85 експертів з питань харчування змогли допомогти собі в буфеті з морозивом під час заходу. Деякі отримали маленькі миски (приблизно 500 мл), інші більші миски (приблизно 1 л), деякі меншу порційну ложку (приблизно 60 мл), а інші більшу (приблизно 85 мл).

Розмір також має значення, коли справа стосується окулярів: У експериментах випробувані випивали на 19 відсотків більше соку з маленьких, товстих склянок, ніж із вузьких, високих склянок.

Повна через 20 хвилин

Ще однією причиною того, чому ми їмо занадто багато під час їжі, є їжа занадто швидко і несвідомо. Під час їжі телевізор увімкнено або люди читають. Не дивно, що ми навряд чи реєструємо те, що потрапляє в рот.

До того ж, ви відчуєте ситість лише через 20 хвилин. Тому що приблизно стільки часу триває передача подразників від шлунку до мозку. Насправді їжа зазвичай відбувається набагато швидше: в середньому їжа в ресторанах швидкого харчування займає 11 хвилин, а в їдальні 13 хвилин.

Менш ніж за 20 хвилин “швидкі їдачі” можуть з’їсти свою першу повну тарілку, а також другу порцію. Це проявляється у відчутті ситості, втоми і рано чи пізно у збільшенні ваги.

Як уникнути порційної пастки?

Однак є кілька хитрощів, якими можна протидіяти проблемі відгодівлі занадто великих порцій:

Їжте повільно і насолоджуйтесь

Не поспішайте їсти. Жуйте повільно і свідомо насолоджуйтесь смаком. Їжа триває довше, і відчуття ситості вже досягається після розумного розміру порції.

Маленький посуд та столові прилади

Якщо ви використовуєте меншу тарілку або миску і не заповнюєте її до кінця, ви автоматично з’їсте менше.

Те саме стосується столових приборів: волійте їсти йогурт із задоволенням маленькою ложкою. Для напоїв слід віддавати перевагу тонкому, високому келиху.

До цього звикайте повільно

Той, хто завантажив свою тарілку до кінця, не зможе вимкнути її на ніч. Фокус полягає в тому, щоб повільно розкриватися трохи менше і менше на тарілці. Тож повільне вилучення розміру порції.

Склянку води перед їжею

Випивши склянку води перед їжею, вас щось наповнить. Також слід витратити час, щоб випити кілька ковтків води під час їжі. Покладіть столові прилади і випийте. Ця маленька хитрість автоматично затримує час, який ви їсте.

Попередньо суп або салат

Зелений салат без сиру, сухариків і з оцтово-олійною заправкою або невеликий овочевий суп, ідеально на основі бульйону, втамує перший голод. Овочі та салат майже не містять калорій і наповнюються завдяки своїй низькій щільності енергії (принцип об’єму). Основна страва, яка буде далі, буде менш щедрою.

Наповнення тарілок на кухні

Якщо каструлі немає на столі, але вам доведеться втекти на кухню для другого погляду, це зменшує ймовірність того, що ви продовжуватимете їсти лише тому, що вона стоїть на столі.

Їжте повно овочів

Якщо у вас відчуття, що ви ще не ситі, вам слід використовувати низькокалорійні овочі для пошуку. Це також ситно, але калорій менше, ніж крохмалисті гарніри, такі як паста, рис або картопля.

Ніколи не їжте прямо з упаковки!

Особливо із солодкими або жирними ласощами (шоколад, клейкі ведмеді, чіпси, арахіс) існує ризик того, що ви з’їдете всю упаковку відразу. Смак «звикає», оскільки цукор та жир є носіями смаку.

Ось чому тим важливіше, щоб ви заповнили бажану кількість з упаковки в миску або тарілку, а решту відпустили на задню частину шафи. Якщо пакет залишається в полі зору, стає складніше набрати дисципліну, щоб протистояти бажанням «з’їсти».