Розрахуйте потребу в калоріях і схудніть за веганським планом

схудніть

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше енергії, ніж ви використовуєте. Точка.
Отже, все, що вам потрібно зробити, - це розрахувати свої потреби в калоріях, а потім їсти менше, ніж ви споживаєте.

Це в основному так просто.

Ми вже в кінці цього.
Дякуємо за читання та ціао.

веганським

Ні, звичайно, ми не робимо це так просто.

В основному, теорія настільки проста, але слід пам’ятати декілька речей.

По-перше, ми повинні розрізняти два різні типи споживання:

Обчисліть потребу в калоріях, виходячи з базальної швидкості метаболізму

Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна нашому організму, щоб підтримувати основні функції нашого організму.
Сюди входять дихання, серцебиття, робота мозку, обмін речовин, температура тіла та багато інших.
Тут говориться про базальний рівень метаболізму.

Базальний рівень метаболізму - це наша потреба в енергії на день, не роблячи нічого. Якщо ми спимо цілий день і взагалі не активні, наше тіло все одно витрачає енергію.
Це залежить від віку, статі, ваги, м’язової маси, розміру тіла, метаболічної активності тощо тощо.

Тому вкрай важко дати середні або загальноприйнятні значення тут. Кожна людина різна, тому кожен має індивідуальний рівень базального метаболізму.
У середньому це близько 1500-1900 ккал на добу для чоловіків і близько 1200-1500 ккал на добу для жінок. Це значення, які, за даними ВООЗ, застосовуються в середньому в Німеччині.

Однак інформативна цінність не дуже висока.

Невисока людина з великою кількістю м’язової маси споживає значно більше, літня людина споживає менше, хвора людина споживає більше тощо.
Тут відіграє роль стільки факторів, що лише кожна людина може розрахувати власну потребу в калоріях.

Якщо ви хочете розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях (виходячи з базальної швидкості метаболізму), ви можете скористатися наступною формулою:

Чоловіки: 66,473 + (13,752 * кг ваги тіла) + (5,003 * зріст тіла см)
- (6755 * вікових років)

Жінки: 655,096 + (9,563 * кг ваги тіла) + (1,850 * зріст тіла см)
- (4676 * вікових років)

Давайте зробимо приклад:

Чоловік 47 років, зріст 1,76, 90 кілограмів

Тож розрахунок виглядає так:

66.473 + (13.752 * 90) + (5.003 * 176) - (6.755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 - 317,485
= 1867,196 ккал/добу

Тому основною вимогою до цієї людини було б близько 1860 калорій на день.

Але тепер це ускладнюється:

Окрім базальної швидкості метаболізму, на перше місце виходить так звана швидкість метаболізму.

Обчисліть потребу в калоріях, виходячи з витрат на продуктивність

Оборот роботи (також званий робочим оборотом) - це споживання енергії, яке виникає, оскільки ми активні. Біг, підйом по сходах, керування автомобілем, заняття спортом ... тут все має значення. Потім до основної потреби додається оборот електроенергії і отримується загальна потреба за день.

Швидкість базального метаболізму
+ Оборот продуктивності
————————-
= Загальний обсяг продажів

Однак, оскільки ми не можемо точно розрахувати, скільки калорій споживає кожна окрема діяльність, яку ми робимо щодня, то обсяг продуктивності надзвичайно важко підрахувати.

Тут ви можете використовувати лише оцінки.

Значення PAL

Значення PAL вказує на число, на яке потрібно помножити базальний рівень метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в енергії.

фактор діяльність приклад
0,95 спати
1.2 тільки сидячи або лежачи немічні люди
1,4-1,5 сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження Офісна робота за партою
1,6-1,7 переважно сидячи, ходячи і стоячи Студенти, школярі, таксисти
1,8-1,9 переважно стоячи і ходячи Продавці, офіціанти, майстри
2,0-2,4 фізично вимоглива робота Фермери, високопродуктивні спортсмени

Коефіцієнти множаться на кількість годин, а потім складаються. Потім загальна сума ділиться на 24. Так ви отримуєте середньодобовий коефіцієнт. Це, у свою чергу, множиться на базальну швидкість метаболізму, яка тепер дає середню загальну енергетичну потребу.

Давайте зробимо ще один приклад тут:

Нашою основною вимогою була 1867 ккал (див. Вище). Припустимо, що наш кандидат сидить за своїм столом в офісі 8 годин на день і майже не рухається. Отже, беремо коефіцієнт 1,4 зі списку і множимо на 8.
Він спить 8 годин на ніч, що помножується на 0,95 на 8.
Решта 7 годин дня він проводить за читанням, одну годину на день у спортзалі.
Отже: 1,4 * 7 і 2,2 * 1.

А тепер давайте все складемо.

(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8

Тоді ділимо на 24 (години): 30,8/24 = 1,28
Отже, 1,28 - це наш середньодобовий коефіцієнт.
Ми множимо це на базальну швидкість метаболізму і отримуємо

1,28 * 1867 = 2389,76 ккал/добу

Обчисліть загальну кількість калорій

Основна вимога: 1867 ккал/добу

Оборот продуктивності: 552 ккал/день

Загальний оборот: 2389 ккал/день

Отже, загальна потреба калорій для нашого кандидата у зразки становить приблизно 2390 калорій на день.

Якщо тепер він споживає менше 2390 калорій на день через їжу, він схудне. Якщо він з’їдає більше 2390 калорій на день, він набирає вагу.

Висновок

Наприкінці я хотів би дати вам кілька «професійних» тактик 😉

Веселіться, обчислюючи свої потреби в калоріях!

Познайомтеся з 5 найкориснішими веганськими продуктами! Запитуйте безкоштовний звіт вже зараз!

За допомогою цих продуктів вам буде легше схуднути ...

Ваші дані в безпеці у нас і ніколи не передаватимуться третім особам!
Ви можете будь-коли скасувати підписку на розсилку.
Будь ласка, прочитайте "інформацію про захист даних перед реєстрацією.