Розрахунок чистих вуглеводів та значення раціону
У дієті Аткінса вуглеводи повинні бути суворо обмежені, особливо в початковій фазі, і їх можна розділити на загальні та чисті вуглеводи.
Інформація про поживність у нашій їжі завжди поділяється на жир, вуглеводи та білки. Чисті вуглеводи отримують відніманням вмісту клітковини із загальної кількості вуглеводів.
Щоб краще зрозуміти, як це Чисті вуглеводи (Netcarbs) давайте розглянемо простий приклад.
Формула для розрахунку нетто вуглеводів:
Загальна кількість вуглеводів - харчові волокна = чиста кількість вуглеводів
Середній банан забезпечує нас такими поживними речовинами:
- Білок 1г
- Жир: 0,2г
- Вуглеводи: 20г - з них цукор: 17г - клітковина: 3г
Чисті вуглеводи розраховуються наступним чином:
20г (загальні вуглеводи "брутто") - 3г клітковини = 17г чистих вуглеводів.
Скільки чистих вуглеводів у волоських горіхах?
Загальна кількість вуглеводів: 6,1 г | З них цукор: 2,7 г | Харчові волокна: 4,6г
Чиста кількість вуглеводів = 6,1-4,6 = 1,5г
Але про що говорить це значення і для чого воно важливо?
17г Чисті вуглеводи впливають на рівень цукру в крові і нехай підніметься. Тому наш організм повинен вивільняти інсулін, щоб знову знизити рівень цукру в крові та «впорскувати» поживні речовини в клітини.
Харчові волокна забезпечують важливі мікроелементи та детоксикують кишечник, але мають таку ж якість не впливає на рівень цукру в крові. У разі продуктів з низьким вмістом вуглеводів цукрові спирти також просто віднімаються від загальної кількості вуглеводів.
Багато низьковуглеводні продукти збагачені підсолоджувачами. Сюди входять сорбіт, ксиліт, еритрит, каитол, маніт або мальтит, які роблять смак їжі солодшим. Ці цукрові спирти (також відомі як поліфеноли) природним чином містяться в деяких продуктах харчування, таких як морква або ананаси.
На смак ці спирти схожі на цукор, але генерують менше калорій і в основному нейтральні до рівня цукру в крові, а це означає, що вони зазвичай не впливають на рівень цукру в крові. Вони не повністю засвоюються кишечником і забезпечують лише вдвічі менше калорій, ніж столовий цукор.
Неповне і повільніше всмоктування має мінімальний вплив на рівень цукру в крові і не вимагає виділення інсуліну. Спалювання жиру не порушується при помірному прийомі. Однак цукрові спирти у великих кількостях можуть надавати послаблюючий ефект і спричиняти шлунково-кишкові проблеми.
Кількість вільних від побічних ефектів залежить від людини. Зазвичай від 20 до 30 грамів можна споживати щодня без проблем.
У дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, коли наш організм перейшов на жировий обмін, важливим є розрахунок допустимої добової чистої кількості вуглеводів, щоб ми не вилітали з кетозу. Якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується занадто високо, і печінка перестає виробляти кетонові тіла.
Тоді спалювання жиру перестає бути максимальним, і втрата ваги значно ускладнюється. З цієї причини багато дієт також не вдаються, оскільки інсулін повинен постійно виділятися через коливання рівня цукру в крові. Це призводить до тяги до їжі та небажаних закусок.
У цьому випадку дієта Аткінса або кетогенна або анаболічна дієта є безумовно перевагою. Більше інформації про кетогенну дієту ви можете знайти тут.