Розрахунок калорій
Калорійність їжі та вік
Статистик Натан Яу з Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі (UCLA) проаналізував дані Міністерства охорони здоров'я США, щоб визначити, як вік втручається в підрахунок кількості калорій, які людина повинна вживати щодня, щоб підтримує оптимальну вагу.
Для початку Яу виділив особливості, пов’язані зі способом життя: сидячий, помірний або активний. Потім він врахував вік, щоб результати були максимально наближені до істини. Перевірте таблицю нижче і дізнайтеся, скільки калорій ви повинні споживати на день, залежно від вашого віку:
Обчисліть калорії, необхідні в день
Залежно від того, наскільки ви активні, ви можете мати коефіцієнт активності 1,4 (сидячий), 1,5 (робота в офісі та година легких фізичних вправ), 1,6 (легка фізична робота, що супроводжується кількома вправами) або 1,9 (якщо ви практикуєте дуже вимогливі заходи).
Помножте значення коефіцієнта активності на результат рівняння Гарріса-Бенедикта, щоб з’ясувати, яка ваша денна потреба в калоріях. Ось формула Гарріса Бенедикта: 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V роки) де G - вага, H - зріст, V - вік.
Кількість калорій на день для схуднення
За допомогою цього розрахунку калорій я дізнався щоденну потребу в калоріях, щоб підтримувати вашу ідеальну вагу. Однак, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж потрібно. Але скільки менше? Традиційно для втрати 1-2 кілограмів на тиждень калорії слід зменшувати на 500-1000 на день. Але ці величезні цінності засмутять ваше тіло і зіпсують підтримку правильної маси тіла.
Таким чином, рекомендується поступове зменшення кількості калорій. Ви починаєте з 250 в перший тиждень і збільшуєте це значення, лише якщо результати не задовільні.
Як спалити калорії
У місії спалювання калорій необхідні будь-які рухи та фізичні зусилля, і тут ми включаємо всі заходи протягом дня. Ось корисний список:
- шопінг-час у супермаркеті, коли ви проходите серед полиць і штовхаєте кошик для покупок, ви можете позбутися приблизно 150 калорій;
- 30 хвилин прасування економить близько 70 калорій;
- 15 хвилин пилососу в будинку економить 40 калорій;
- 15 хвилин підйому сходами щодня допомагають втратити 120 калорій.
Обчисліть спожиті калорії за допомогою спорту
аеробні - Година аеробіки допомагає спалити в середньому 500 калорій
Біг - година бігу при середній інтенсивності споживає понад 800 калорій, тоді як, якщо практикується з максимальною інтенсивністю, вона може спалити до 1200 калорій
Плавання - 60 хвилин плавання допомагають сформувати своє тіло і втратити 500 калорій
педаль - за годину їзди на велосипеді ви можете спалити від 200 до 800 калорій, залежно від інтенсивності, з якою ви крутите педалі.
Не забуваймо ходьба! Година ходьби спалює 140 калорій, тоді як швидший темп економить 400 калорій за стільки ж часу.
Нежирна їжа. Вони містять найменшу кількість калорій
Щоб харчуватися насичено, не перевищуючи добових калорій, вибирайте продукти, що мають великий обсяг і невелику кількість калорій. До цієї категорії належать усі зелені листові овочі та овочі з високим вмістом води: шпинат, салат, капуста, помідори, огірки, болгарський перець. Бобові - квасоля, горох - та коріння, наприклад картопля, сюди не включені.
Фрукти - хороший варіант десерту, якщо ви відчуваєте потребу в чомусь солодкому, але їх не рекомендують у великих кількостях через високий вміст цукру. Для виведення з калорій вказані натуральні підсолоджувачі - стевія, еритрит, тагатоза - замість цукру і багато з них можна без проблем використовувати в кулінарії.