Розрахунок споживання калорій та енергетичних потреб - блог Decathlon
Ми всі маємо свої індивідуальні цілі у спорті. Одні хочуть набрати вагу, інші - схуднути. У будь-якому випадку, ви повинні знати про своє Споживання калорій Знайте! У цій статті ми коротко пояснимо вам, з яких факторів складається Потреба в енергії і як це можна обчислити.
Більшість із нас вже займалися цією темою Зниження ваги, Збільшення ваги або Формування тіла працевлаштований. Незалежно від ваших цілей, ви повинні добре знати своє тіло та розуміти основні принципи енергетичних потреб. Індивідуальна потреба в енергії складається з 3 компонентів, на які впливає стать, вік, вага, зріст, м’язова маса та стан здоров’я. Три фактори - це те Швидкість базального метаболізму, Оборот продуктивності та Термогенез.
# 1 Базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму означає, що Кількість енергії, що нам потрібно для забезпечення життєво важливих функцій. Сюди входить, наприклад, дихання або підтримка температури тіла. Іншими словами, базальний рівень обміну речовин - це кількість спалених калорій у спокої. Хто любить рахувати, може зробити своє Швидкість базального метаболізму визначтесь за допомогою формули Гарріса-Бенедикта. Це відрізняється залежно від статі.
Чоловіки: базальна швидкість метаболізму = 66,47 + (13,47 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки])
Жінки: базальний рівень метаболізму = 655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки])
Приклад: Пані любитель спорту (48 років) має зріст 1,70 метра і вагу 70 кілограмів. Ваша базальна швидкість метаболізму становить: 655,1 + (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 170 см) - (4,7 * 48 років) = 1407,5 ккал.
Набридло користуватися калькулятором? В Інтернеті існує велика кількість онлайн-калькуляторів для обчислення базальної швидкості метаболізму та енергетичних потреб.
№2 оборот продуктивності
Перетворення потужності надає інформацію про добову потребу в енергії, необхідну для того, щоб мати можливість здійснювати бажану діяльність. Через т.зв. Значення PAL (рівень фізичної активності) може наблизити Оборот продуктивності бути розрахованим. Перелічені нижче коефіцієнти множаться на кількість годин, а потім додаються. Ця сума ділиться на 24, що дає середній загальний коефіцієнт.
| Спати | 0,95 |
| виключно сидячий/лежачий спосіб життя | 1.2 |
| лише сидяча робота мало/відсутні фізичні навантаження у вільний час | 1,4-1,5 |
| сидяча робота, додаткові витрати енергії для Тимчасові прогулянки/стояння | 1,6-1,7 |
| переважно ходьба/стояння | 1,8 - 1,9 |
| фізично вимоглива робота | 2,0 - 2,4 |
Приклад: Пані Спортфан розраховує обороти роботи за звичайний день:
- 8 год сну: 0,95 * 8 = 7,6
- 8 годин роботи в офісі: 1,4 * 8 = 11,2
- 7 год активного відпочинку (сидячи/стоячи): 1,6 * 7 = 11,2
- 1 год спорту (помірний): 2,0 * 1 = 2,0
При цих щоденних діях коефіцієнт перетворення на виході становить 1,3 ((7,6 + 11,2 + 11,2 + 2,0)/24).
Ваш середній показник Загальна потреба в енергії на день (базальна швидкість метаболізму * коефіцієнт метаболізму продуктивності) становить: 1 407,5 ккал * 1,3 = 1 876,6 ккал.
Це означає, що в цей день жінка, яка любить спорт, потребує і споживає 1876,6 ккал.
№3 термогенез
Термін Термогенез означає енергетичні витрати, необхідні для метаболізму їжі. Після їжі температура тіла підвищується, а обмін речовин стає активнішим, залежно від кількості та типу їжі. Під час термогенезу надлишок енергії спалюється і віддається як тепло. Це, в свою чергу, прискорює метаболізм, що може сконцентруватися на втраті жиру. Отже, термогенез також вимагає енергії, але не має значення для визначення потреби в калоріях.
Чи є у вас додаткові запитання щодо споживання калорій та енергетичних потреб? Просто напишіть у коментарях. Наші фахівці із задоволенням проконсультують вас. А якщо ви хочете дізнатись більше про фітнес, перегляньте статті в нашому блозі Секція фітнесу минуле. Там ви знайдете захоплюючі тенденції та рекомендації. Ви вже мотивовані до наступного спортивного заняття, але все ще потребуєте відповідного спортивного обладнання? Ось зайти в інтернет-магазин фітнесу.