Розрахувати потребу в калоріях Це скільки калорій вам потрібно
Ви їсте занадто багато або занадто мало?
"Охоплює 20% Вимога до калорій“- ви всі знаєте цей ярлик на упаковці харчових продуктів, так?! Підвох: якщо ви наосліп орієнтуєтесь на ці цінності, ви схиляєтесь до Втрата ваги або нарощування м’язів навіть камені на шляху. Чому? Досить просто: Вимога до калорій занадто багато індивідуально, для того, щоб отримати одноразову суму як число. Тут я розповім вам, як ви можете розрахувати і вплинути на це і скільки калорій вам насправді потрібно!
Так складається енергетична потреба
Вимога до калорій складається з трьох різних факторів: Швидкість базального метаболізму, Термогенез і Оборот продуктивності. Хоча термогенез суттєво не сприяє вашому енергоспоживанню і на нього навряд чи можна вплинути (термогенез = виробництво тепла через метаболічну активність, таку як енергетичний метаболізм, травлення, м’язова активність, грубо кажучи також витрата енергії після їжі з метою перетворення та зберігання поживних речовин), Основні показники та обороти продуктивності є важливими значеннями для вашого Вимога до калорій розрахувати. З цієї причини я нехтую термогенезом у статті, щоб не ускладнювати її без потреби.
Щоденна потреба в калоріях, якщо нічого не робити: базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму вказує на кількість калорій (ккал), яку споживає ваше тіло для заходів з підтримання життя опіки - наприклад, при диханні, серцебитті, травленні, роботі мозку, діяльності органів та метаболічній діяльності. Простіше кажучи, базальний рівень метаболізму вказує на те, скільки калорій ви спалюєте, нічого не роблячи, тому що навіть якщо ви цілими днями лежали в ліжку і не рухалися ні на дюйм, ваше тіло витрачає енергію.
Базальний рівень метаболізму є дуже індивідуальним значенням, багатьох факторів, таких як Вік, м’язова маса, стать, зріст і вага залежить. Особливі ситуації, такі як вагітність, сильний стрес, екстремальні кліматичні умови або хвороби також впливають на це. Як правило, застосовується: Жінки та люди похилого віку мають нижчий рівень метаболізму, ніж чоловіки та молоді люди, оскільки їхній відсоток м’язів, природно, нижчий, але відсоток жиру в організмі вище. А м’язова маса набагато більш метаболічно активна, ніж жир.
Обчисліть базальний рівень метаболізму: Ось як
З усіх факторів Вимога до калорій Ви можете визначити базальний рівень обміну речовин найбільш точно (якщо спеціальні фактори, згадані вище, не стосуються Вас). Зараз існують різні, іноді більш, а іноді і менш складні формули для його визначення. Наступна проста наближена формула зарекомендувала себе як правило:
- Жінки: 1 ккал x маса тіла (у кг) x 24
- Чоловіки: 1,1 ккал x маса тіла (у кг) x 24
Витрати на продуктивність: збільшує ваші потреби в калоріях
Оборот продуктивності насправді вже вказує на те, що це означає: кожна робота, яку ваше тіло досягає, окрім вищеописаної, споживає калорії. Кожне рукостискання, кожен крок, кожен рух головою ... - але також збільшується потужність мозку. Коротше кажучи: оборот роботи, також відомий як "оборот роботи", це те Сума енергії, яку ви використовуєте для щоденної діяльності. На відміну від основного рівня обміну речовин, де ваші руки зв’язані значною мірою, ви можете суттєво вплинути на метаболізм продуктивності і, таким чином, збільшити споживання калорій. Як? Легко: Рухайтесь у повсякденному житті скільки зможеш.
Називається: Велосипед замість машини (або принаймні пішки до автобуса!), Сходи замість ліфта, прогулянка замість Netflix на дивані.
Таким чином, ви можете розрахувати оборот енергії
Ви можете підвищити продуктивність лише за допомогою Оцінка вашої щоденної активності підрахуйте, саме тому він рідко буває таким точним, як базальний рівень метаболізму. Але якщо ви залишаєтеся реалістичними, наступний метод дасть вам досить добрі результати:
Спочатку ви обчислюєте рівень базального метаболізму, як описано вище. Тоді ви цінуєте своє Значення PAL (істеричний А.Діяльність Л.evel), використовуючи огляд нижче, і помножте його на ваш базальний рівень метаболізму. Результат за вами середньодобове споживання калорій. Якщо ви хочете розрахувати енергетичний метаболізм, то тепер вам доведеться відняти ваш базальний метаболізм від цієї загальної величини. Ви можете знайти приклад нижче.
Значення PAL:
- 0,95: Люди уві сні
- 1,2 - 1,3: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя (наприклад, старі або хворі люди)
- 1,4 - 1,5: Люди з малорухливим способом життя і мало активного відпочинку (наприклад, офісні працівники)
- 1,6 - 1,7: Люди з переважно сидячим або стоячим способом життя та випадковими діями (наприклад, студенти, лаборанти, працівники конвеєра)
- 1,8 - 1,9: Люди з переважно пішохідною або стоячою роботою (наприклад, медперсонал, майстри, офіціанти, продавці, домогосподарки)
- 2,0 - 2,4: Фізично вимоглива професійна діяльність (наприклад, будівельники, фермери, спортсмени, які змагаються)
Регулярні фізичні навантаження - від півгодини до години на день - ви все ще можете ним користуватися додаткові 0,3 одиниці PAL можна додати. Приклад: Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, але в іншому випадку маєте офісну роботу, де вам доведеться багато сидіти, а також багато їздити, тоді ви можете встановити значення PAL 1,4 або 1,5 зі своїм значенням PAL для спорту додати до 0,3. Потім використовуйте це значення 1,7 або 1,8, щоб збільшити свій середньодобове споживання калорій розрахувати.
Приклад для метаболізму результатів: Якщо ми припустимо студента з базовою швидкістю метаболізму 1500 калорій, то розрахунок буде 1500 х 1,7 = 2550 калорій. Тоді енергообіг становив би 2550 - 1500 = 1050 калорій.
Важливо: Розраховане значення - ваше середня потреба в калоріях на день. Якщо ви їсте стільки калорій, ви точно тримаєте свою вагу. Як я вже сказав, це лише один Настанова, у разі відхилення від +/ - 10% цілком нормальні.
Ось як ви можете вплинути на споживання калорій
Звичайно, ви навряд чи можете вплинути на рівень основного метаболізму, оскільки ви не можете змінити стать, вік чи зріст. Однак можна пройти регулярні силові тренування збільшити відсоток м’язів і зменшити відсоток жиру. І більше м’язів = вища базальна швидкість метаболізму. Але ви можете набагато більше змінити оборот своєї діяльності! Чудодійний засіб - ви, напевно, вже здогадалися: Спорт, спорт, спорт! Якщо в результаті ви спалите зайві калорії, ви можете додати їх до своїх Вимога до калорій, які слід додати (як нагадування: витрати на виконання лише вказують на основну повсякденну діяльність!). Отже, якщо ми припустимо нашого студента, який вбив близько 800 калорій, пробігаючи протягом години, то йому дозволено з’їсти (2550 + 800 =) 3350 калорій, не збільшуючи та не втрачаючи ваги. Це додаткова піца Маргарита - тож вона того варта, чи не так?!
Ось наскільки висока потреба в калоріях для схуднення
Напевно, це вже виходить з вух, але так воно і є: якщо ви хочете схуднути, то повинні їжте менше калорій, ніж використовуєте. Але і недостатньо, бо тоді це прощальний метаболізм, привіт йо-йо ефект. Добре - це Дефіцит калорій від 200 до 500 калорій на день. Чи досягнете ви цього за допомогою більшої кількості фізичних вправ або менше їжі, вирішувати вам. Але спортивні пропозиції (крім незліченних інших переваг), які не слід недооцінювати Ефект післяопіку.
Вимога до калорій Нарощування м’язів: це стільки калорій, яке вам потрібно
Якщо ви хочете наростити нові м’язи, ви можете справді вдарити по ньому - за умови правильного тренування! Їжте навколо 500 калорій ваше споживання та ваші прибутки вражають.
Важливо: Все-таки не набивайте у вас ніякого лайна, врешті-решт, ви не хочете нарощувати зайву жирову масу одночасно, правда?! Вживання на 500 калорій більше - це добре, але правила однієї все ще застосовуються здорова дієта за здоровий, здоровий спосіб життя.
Висновок потреба в калоріях
- Вимога до калорій складається з базальної швидкості метаболізму, швидкості метаболізму та термогенезу.
- Перш за все, ви можете легко збільшити витрати на продуктивність: кожен рух спалює калорії!
- Ви також можете додати калорії, спалені вправою.
- Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій до 500 калорій, для нарощування м’язів - на 500 калорій.
Отже, хлопці, у майбутньому ви будете знати, чого можна очікувати від такої інформації, як "покриває X% потреби в калоріях“Може тримати! Ви вже знали свою справжню Вимога до калорій? Написати мені!