Розрахувати потребу в калоріях Трохи схуднути або набрати вагу

На додаток до цілеспрямованих тренувань, працьовитості та пристрасті для вашого успіху в навчанні важливим є харчування. В Інтернеті кружляють численні калькулятори, які допоможуть вам розрахувати свої потреби в калоріях. Оскільки калькулятори про вас мало знають, вони можуть надати лише приблизні значення. За допомогою індивідуальної формули ви можете розрахувати свою потребу в калоріях та адаптувати дієту до своїх тренувальних цілей - незалежно від того, чи хочете ви зосередитись на нарощуванні м’язів чи хочете схуднути.

Тема вимог до калорій непроста. Багато спортсменів плутають терміни потреба в калоріях та базальний рівень метаболізму. Всупереч поширеній думці, це не синоніми. Базальний рівень метаболізму є лише підгрупою ваших потреб у калоріях. Ви можете дізнатись більше про кількість калорій, необхідних організму для функціонування, у дописі про рівень базального метаболізму. Наступні розділи стосуються потреб у калоріях.

1) Формули для розрахунку потреби в калоріях
1. 1.1) Обчисліть потребу в калоріях у три етапи
2) Різний підхід залежно від мети
1. 2.1) потреба в калоріях для схуднення
2. 2.2) Вимога до калорій для нарощування м’язів
3) Розрахувати потреби в калоріях немовлят, дітей та підлітків
4) Документ Excel для розрахунку потреби в калоріях (для завантаження)
5) Часті запитання щодо розрахунку потреб у калоріях

Формули для розрахунку потреби в калоріях

Існують різні формули, які відрізняються точністю підрахунку потреби в калоріях. Це популярно Формула Міффліна-Сент-Жора, для яких потрібні різні змінні. С Стать, Вік, висота і вага тіла Ви можете точно розрахувати свою потребу в калоріях.

Загальна формула:
Потреба в калоріях = базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму

або часто:
Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму х фактор активності

Ви помножуєте свою базальну швидкість метаболізму на індивідуальний фактор активності, щоб визначити потребу в калоріях. Базальний рівень метаболізму є результатом вищезазначених змінних. Фактор активності, з іншого боку, класифікує ваші фізичні навантаження, оскільки ви споживаєте менше калорій, коли сідаєте, ніж коли ви постійно рухаєтесь.

Фактор активності

Коефіцієнт активності оцінює всі фізичні навантаження на день, щоб більш індивідуально розрахувати потребу в калоріях. Результати становлять від 1,2 при постійному сидінні або лежанні до 2,4 при постійній важкій роботі. Фактор активності включає також спортивні заходи. Отже, тренування не є додатковою витратою, яка збільшує ваші потреби в калоріях, але вже є частиною розрахунку.

Опис фактора діяльності

1.2	тільки лежачи або сидячи
1.45	Часте сидіння і невеликі фізичні вправи у повсякденному житті
1,65	Переважно сидячи, основна діяльність сидячи
1,85	Переважно рухається або стоїть
2.2	Дуже напружені фізичні навантаження

Приклад: Офісні працівники становлять від 1,3 до 1,6 - залежно від того, як вони проводять свій вільний час. На відміну від цього, у майстрів та будівельних працівників коефіцієнт активності становить від 1,85 до 2,2.

Розрахуйте потребу в калоріях у три етапи

Ви можете індивідуально розрахувати свою потребу в калоріях у 3 кроки. Як допомогу я надаю вам наступні інструкції.

Базальний рівень метаболізму описує енергію, яка потрібна вашому організму щодня для підтримки основних функцій організму. Існують різні формули для чоловіків і жінок:

Розрахунок базальної швидкості метаболізму у чоловіків:
(10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 * вік) + 5

Розрахунок базального рівня метаболізму у жінок:
(10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 * вік) - 161

Ви самі знаєте свою щоденну поведінку краще за будь-який автоматизований калькулятор калорій. Розмістіть своє повсякденне життя справедливо і нейтрально у таблиці вище. Виберіть свій конкретний фактор активності, щоб продовжити розрахунок.

На останньому етапі ви розраховуєте потребу в калоріях. Помножте визначену базальну швидкість метаболізму на показник коефіцієнта активності, щоб отримати добову потребу в калоріях.

Різний підхід залежно від мети

Багато людей тренуються все важче і важче, тому що успіху в тренуванні щодо нарощування м’язів або схуднення не відбувається. Тренувальні стимули та спортивні заняття важливі для досягнення успіху в тренуванні. Однак дієта відіграє не менш важливу роль. Маючи потрібну кількість калорій на день, ви можете досягти своїх цілей вправ. Залежно від мети необхідний надлишок або дефіцит калорій. Щоб розрахувати свою потребу в калоріях для схуднення або потребу в калоріях для нарощування м’язів, варто поглянути на наступні розділи. Існують також спеціальні плани харчування залежно від ваших цілей.

Вимога до калорій для схуднення

Потреба в калоріях для схуднення швидко визначається. Якщо ви хочете ефективно зменшити свою вагу, вам доведеться Дефіцит калорій є - іншими словами: ви споживаєте менше калорій на день, ніж потрібно вашому організму. Спочатку визначте свою потребу в калоріях, використовуючи відповідну формулу.

Дефіцит калорій повинен у чоловіків від мінус 10-30% схуднути здорово та ефективно. Дефіцит калорій Жінки повинні бути між мінус 10-20% брехати. За допомогою наших порад щодо харчування ви можете легко інтегрувати дефіцит калорій у своє повсякденне життя і зробити важливий крок до бажаної ваги. Оптимальний розподіл поживних речовин та підбір правильних продуктів сприяють ефективному схудненню.

Вимога до калорій для нарощування м’язів

Якщо вашою метою тренування є нарощування м’язів, то робіть все навпаки. Ваше тіло потребує такого Надлишок калорій, для нарощування м’язів. Ви споживаєте більше калорій щодня, ніж використовує ваше тіло. A Перевищення 10-30% стосується як чоловіків, так і жінок рекомендується. Спочатку обчисліть свою потребу в калоріях за наведеною вище формулою і додайте бажаний відсоток. Дієта для формування м’язів з ретельно підібраними макроелементами наближає вас до ваших цілей. При необхідності дієтичні добавки можуть допомогти вам оптимізувати.

Обчисліть потреби в калоріях немовлят, дітей та підлітків

Трохи інформації: потреби в калоріях немовлят, дітей та підлітків можна розрахувати іншими способами. Оскільки діти продовжують рости, їм потрібно достатньо калорій, щоб організм виконував усі важливі функції. Той, хто починає тренування з обтяженнями на початку статевого дозрівання, повинен пильно стежити за потребою в калоріях. У період статевого дозрівання це може навіть перевищувати потреби дорослих.

Документ Excel для розрахунку калорійності (для завантаження)

Шаблон полегшить вам розрахунок потреби у калоріях. З цієї причини я роблю свій інструмент Excel доступним для вас безкоштовно. Завантажте Excel Calculator безкоштовно.

Поширені запитання щодо розрахунку потреб у калоріях

Потреба в калоріях також називається витратою калорій. Це складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму для підтримки основних функцій. Оборот результатів залежить від повсякденної діяльності.

Існують різні формули для розрахунку потреби в калоріях. Популярною є формула Міффлін-Сент-Жор. Відповідно до цього потреба в калоріях складається з множення базової швидкості метаболізму та фактора активності.

Якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій. Рекомендації стверджують, що дефіцит калорій у чоловіків повинен бути на 10-30% нижче розрахункової потреби в калоріях; у жінок, однак, мінус 10-20%.

Відповідна потреба в калоріях залежить від ваших індивідуальних особливостей. Крім того, надлишок калорій у чоловіків і жінок повинен становити від 10 до 30%, щоб ви могли ефективно нарощувати м’язи.

Ця стаття вперше була створена 26 серпня 2018 року та повністю переглянута та перевидана 8 вересня 2020 року.