Розширення для вправ для схуднення рук, ніг, живота та грудей

Втрата ваги завжди важка, особливо коли позбавлення від зайвих кілограмів необхідно за відносно швидкий час. На щастя для мільйонів жінок по всьому світу, винайдено еспандер - простий та ефективний тренажер, незамінний як для схуднення, так і для підтримки тіла в тонусі.

видів

Для роботи в різних групах м’язів використовуються різні моделі. Тому еспандер, залежно від навантаження, поділяється на такі різновиди:

У вигляді гумового тора, кульки, «кліщів» або «ножиць» на пружинах. Вони призначені для формування пальців (всі одночасно або окремо), чищення м’язів, для зміцнення передпліч.

Тренується в спині, погоні, грудях. Це латексні стелі або висувні арки з пластиковими ручками (металеві).

Посилений латексний (гумовий) скотч з манжетами, що фіксують ноги.

Дійсно, він нагадує метелика - з двома пластиковими ручками, натягнутими в сторони, та бантиком, захованим у круглої пластиковій коробці. Ідеально підходить для тренування внутрішньої частини стегна.

Він виготовлений з латексу, дуже м’який, тому не врізається в тіло. Універсальний для роботи на ногах, спині, грудях, руках. Характерна особливість - різниця між руками і манжетами.

Універсальний, підходить для тренування всіх груп м’язів. Це гумка з декількома ручками. Кількість смуг варіюється від 1 до 5. Вони можуть бути жорстко прикріплені до шведської стіни або турніків.

Будь обережний. Вибираючи модель, зверніть увагу на колір. Зелений або жовтий - означає слабкий опір (тільки для початківців). Помаранчевий - середній, чорний, синій, червоний - максимум.

Переваги та недоліки

Головною перевагою розширювача є те, що ви можете розпочати навчання практично в будь-якому віці. Спортивні навички та вміння не потрібні. Для жінок він стане незамінним помічником, якщо вам потрібно швидко схуднути і накачати фігуру на весняно-літній сезон. Завдяки цьому ви можете розвивати м’язи грудей (роблячи бюст помітно пишнішим), потіти сідниці та зміцнювати внутрішню поверхню стегна.

Недоліки, по суті, пов’язані з низькобюджетними моделями. Вони можуть зробити це. У разі несправності, зламаний поворот (або пружина) може залишити вас вітряним, хоча і незначним. Деякі дешеві моделі не можуть регулювати навантаження.

Правила навчання

Для того, щоб зробити заняття максимально ефективними та безпечними, важливо дотримуватися наступних правил:

Правило 1. Краще займатися вранці

У ранні години ранку (до 10 години ранку) швидкість усіх обмінних процесів в організмі найвища. Це означає, що жири спалюються швидше, а м’язи, навпаки, отримують бажане полегшення.

Правило 2. Перед тренуванням розминка є обов’язковою

Якщо ви не збираєтеся одразу брати участь в Олімпійських іграх, досить постояти 7-10 хвилин на місці, зробити 6-8 схилів по боках і 10-12 підйомів.

Якщо гумку намотати на незахищену стопу, це може спричинити спазм.

Правило 4. Для схуднення потрібно зробити кілька підходів і повторень

В середньому кожна вправа виконується 15-20 разів по 4-5 підходів, з перервою в 2-3 хвилини між ними. Жінкам потрібно «спиратися» на ще більш важкі ваги, з великою кількістю підходів, не тренування, а витримка, а витримка.

Правило 5. Не забувайте про протипоказання

Слід зазначити, що абсолютні протипоказання діагностуються:

серцево-судинні захворювання;
гіпертонія або гіпотонія;
Діабет;
онкологія;
пізні стадії варикозу.

Не можна впоратися з хронічними шкірними захворюваннями в гострій стадії та в розпал застуди при високій температурі. Варто бути обережним, якщо є тенденція до утворення судинних «зірок» (слабких капілярів). У разі сумнівів абсолютно необхідна консультація фахівця.

Комплекси вправ

Для схуднення грудей

Просто розтягніть руки з тренажером прямо перед собою і розведіть до максимальної напруги.

Підніміть еспандер над головою (не настільки високо), щоб голова була звернена донизу, і як би загнати їх вгору і вниз, невелика амплітуда, стискаючи та ріжучи з зусиллям.

Тренажер слід розмістити перед собою так, щоб кругла кришка дивилася прямо на підборіддя, а руки - на підлогу. Потім вам доведеться покласти руки на ручки і почати стискати їх, долаючи опір.

Стрічка обертається навколо спини, де вона розтягується, потім трохи повертається у вихідне положення.

Якщо ви хочете попрацювати над м’язами рук і плечей, використовуйте спеціальний комплекс.

Для тонкого живота

Вправи для преса найкраще робити за допомогою ножного вимикача:

Ручки повинні бути закріплені на ніжках. Взявшись за тренажер ручки і зігнувши руки в ліктях, слід повільно опустити ноги і рухатися вперед, знімаючи планки з підлоги. На перший погляд таких варіацій має бути 8-10, надалі їх кількість повинна збільшуватися.

Рукава кріпляться до підошви ніг, середина ремінця перекидається на шию, корпус нахиляється. З цього положення потрібно уповільнити, намагаючись випрямитися.

Ефект можна побачити через 1-2 місяці.

Для схуднення стегна та сідниць

Зв’яжіть ноги стрічкою. Візьміться за спинку сидіння і прив’яжіть її вбік і назад. Ви можете зробити те саме, але за допомогою тренажера для ніг, просто закріпивши манжети на ногах.

Тут теж ефективні махі, але з схильної позиції. Треба лягти на килим, пов’язати ноги скотчем і піднятися.

Встаньте посередині смужки, схопіть краю і з зусиллям виріжте.

Класична вправа з метеликом. Сядьте на край стільця з прямою спинкою, поклавши «метелика» між стегнами пластикової голови вниз. Потім 15-20 разів поспіль, намагаючись зменшити-розвести коліна. Метелика бажано утримувати в складеному положенні принаймні 5-10 секунд. Щоб ускладнити вправу, можна робити це не на стільці, а сидячи на тренажерному матраці (без опори). Так м’язи преса будуть розвинені.

Цю саму вправу можна виконувати з одного боку. Тренажер повинен бути розміщений між стегнами пластикової «серцевини» вгору.

Слабкість рук

У найпростішій формі щітки для щіток виглядають як щільні кільця або кульки з натурального каучуку або латексу з вантажем від 5 до 25 кг. Вони гладкі або «з прищами». Якщо є можливість, рекомендується купувати останню, оскільки «прищі» під час вправ додатково створюють масажний ефект і впливають на нервові закінчення та акупунктурні точки на кінчиках пальців.

Ручні вправи на розгинання необхідні для пальців рук і допомагають запобігти розвитку тунельного синдрому - хронічного болю в зап’ясті, який може розвинутися при тривалій роботі з ПК або музичним інструментом.

Загалом, вони є частиною всього комплексу вправ для схуднення, адже вони також зміцнюють ваші руки.

З ручним еспандером не складно працювати. Перш за все, щоб злегка розігріти м’язи, потрібно потерти долоні для легкого відчуття тепла. Потім в’яжемо фіксуючі пальці і кілька разів робимо «хвилю». Після стискання еспандера на долоні 10-12 разів поспіль (принаймні 2 секунди). Те саме для іншої сторони.

У перший тиждень вправу слід робити раз на день. На 2 і 3 тижнях поступово збільшуйте кількість компресій до 20-25 разів, а кількість підходів до 2-3 на день. Починати потрібно з еспандера з найменшою жорсткістю і поступово рухатися до середини і, нарешті, до максимуму. Вибір правильного не повинен бути дуже складним, оскільки вони часто продаються в комплекті по 3 штуки (різної жорсткості).

Інший тип зап’ястного еспандера - навесні, схожий на головки зі сталевими або пластиковими ручками - призначений для тих, хто є достатньо навченим. Це «серйозна» модель з навантаженням до 40 кг і більше. Вони впливають не тільки на пальці і зап’ястя, але і «працюють» на плечовій руці. Варто придбати модель із вбудованим лічильником повторень.

Вантажі для жінок у цьому випадку не повинні перевищувати 25 кг. Починати рекомендується з 5 кг, попередньо розігріваючи м’яз «вступним» тренуванням на гумовому еспандері. Підтягувати «кліщів» потрібно 10-15 разів поспіль в 3-4 підходи. Пауза між підходами - не менше 3 хвилин. Не займайтеся 3-4 рази на тиждень.

Тренінг для Бубновського

Найвідоміший лікар Сергій Бубновський - винахідник фізіотерапії.

Це метод оперативної реабілітації пацієнтів з важкими переломами, захворюваннями суглобів та хребта. До «твердої» терапевтичної вправи Бубновського належать, зокрема, вправи з еспандером. Це необхідно для профілактики сколіозу, остеохондрозу, допомагає зняти неприємні відчуття при ВСД і головний біль напруги. Крім того, комплекс ефективний для схуднення. Експандер лижника використовується для занять.

Лікувальні вправи з еспандером включають такі вправи:

Один кінець надійно закріплений на невеликій висоті на стіні. Встаньте навпроти, візьміть другу ручку, потягніть себе. При цьому спина повинна бути прямою. Отже, не тільки м’язи рук, але і весь плечовий ремінець, є складними.

Один кінець кріпиться на стіні. Далі вам доведеться опустити коліно і, утримуючи ручку, потягнутись до себе. Вправа діє на м’язи хребта.

Він зроблений стрічкою. Візьміть його двома руками, піднімаючись посередині смуги. Зігніть його так, щоб було якомога щільніше, а потім повільно, з зусиллям, випряміть, подолайте напругу. Тут теж м’язи спини повністю задіяні.

Повторити - 7-10 разів для підходу, поступово збільшуючи до 15-20. Оптимальне поєднання з віджиманнями, маханням ніг на боці та підніманням гантелей перед собою та боком.

Звичайно, для справді вираженого і довготривалого ефекту заняття з еспандером необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та принципами здорового способу життя.

Як альтернативу подовжувачу ви можете розглянути: