Розслаблення переваги самомасажу
Добре відомий спортсменам та фізіотерапевтам, простий у використанні, масажний ролик розслаблює м’язи та знімає багато напруги тіла. Ви розкочуєте його на вибрані вами групи м’язів, спираючись на підлогу або стіну.
Середня і нижня частина спини
• Стоячи спиною до стіни, випрямивши ноги та розставивши ширину стегон, поставте валик між стіною та попереком
(або верх сідниць). Злегка посуньте ноги вперед і покладіть руки на стегна.
• Вдихніть і на повільному, глибокому видиху зігніть коліна, щоб дуже обережно ковзати валиком, сантиметр за сантиметром, до середини спини.
• Продовжуючи глибоко дихати, випряміть ноги, щоб так само повільно і поступово ковзати валиком до попереку.
Правильна частота
Від 1 до 3 хвилин.
Дошка
У разі особливого напруження не соромтесь зупинятися на болючій ділянці та застосовувати глибшу опору та кілька міні-ковзань протягом 5-10 секунд.
Верхня частина спини і плечі
• Лежачи на спині, зігнувши ноги, підкладіть валик під лопатки. Схрестіть руки перед собою і трохи підніміть таз, щоб підтримати себе на ногах.
• Повільно вдихніть і на повільному, глибокому видиху підніміть таз вище і дуже обережно посуньте валик сантиметр за сантиметром до плечей.
• Продовжуючи глибоко дихати, просуньте ролик так само повільно і поступово до лопаток.
Правильна частота
Від 1 до 3 хвилин.
Дошка
Якщо занадто складно тримати сідниці піднятими, зробіть самомасаж біля стіни, схрестивши руки перед собою.
Сідниці і стегна
• Сидячи на ролику, спираючись на праву сідницю, покладіть праву ногу на ліве коліно. Спирайтеся на руки, що лежать позаду вас.
• Вдихніть і на повільному та глибокому видиху проведіть роликом, щоб масажувати сідницю з усіх можливих кутів, не поспішаючи та зосереджуючись на болючих місцях.
• Потім, все ще спираючись на праву сідницю, цього разу поставте ліву ногу на праве коліно і повторюйте масаж завжди повільно.
• Повторіть з лівою сідницею.
Правильна частота
Від 2 до 4 хвилин для кожної сідниці.
Дошка
Щоб пройти далі, зробіть поперечний масаж, поклавши валик на вісь стегна, щоб помасажувати кожну сідницю з боків.
Передня частина стегон
• Обличчям до землі, спираючись на руки (або передпліччя), покладіть валик на рівень тазу.
• Вдихніть і на повільному та глибокому видиху рухайте корпусом вперед, щоб ковзати валиком від тазу до колін (не переходячи через колінну чашечку).
• Продовжуючи глибоко дихати, відтягніть корпус, щоб так само повільно і поступово ковзати валиком до тазу.
Правильна частота
Між 2 і 4 хвилинами.
Телята і ахіллові сухожилля
• Сидячи з випрямленими ногами, поставте валик під литки. Злегка підніміть сідниці, спираючись на руки, витягнувши руки.
• Вдихніть і на повільному, глибокому видиху проведіть валиком від ахілесового сухожилля до колін і навпаки, не поспішаючи.
• Продовжуючи глибоко дихати, масажуйте та обертайте стопи та коліна всередину, потім назовні.
Правильна частота
Між 2 і 4 хвилинами.
Дошка
Щоб поглибити масаж, схрестіть щиколотки і помасажуйте литку. Перехрестивши щиколотки в іншому напрямку, помасажуйте іншу литку.
Зовнішня сторона стегон
• Лежачи на лівому боці, випрямивши ноги, підпершись лівим передпліччям, поставити валик під таз і підняти ноги на висоту стегна. Якщо це занадто складно, зігніть праву ногу і спирайтеся на праву ногу перед собою.
• Вдихніть і на повільному, глибокому видиху проведіть роликом по зовнішньому краю стегна, від тазу до коліна і навпаки.
• Продовжуючи глибоко дихати, продовжуйте масаж, повертаючи ліву стопу і коліно всередину, потім назовні.
• Повторіть з правою ногою.
Правильна частота
1-3 хвилини для кожної ноги.
Дошка
На початку такий масаж дуже болючий, але, чим більше ви його практикуєте, тим більше область пом’якшується і тим менше болить.
Не забувайте добре дихати!
4 переваги самомасажу
• Це знімає напругу м’язів
Це розслаблює і розслаблює м’язи, посилені занадто сильним сидячим способом життя, повторюваними жестами або, наприклад, після занять спортом. Всього за кілька хвилин на день і на кожну область болі і точки напруги розслабляються і знімаються.
• Це пом’якшує організм
Чим більше ви практикуєте самомасаж, тим більш розслаблені м’язи, сухожилля та зв’язки. Тоді зрощення тканин, що оточують м’язи та суглоби (фасції), стає все менш чисельним:
• Сприяє виведенню токсинів з організму
Поліпшуючи лімфатичну циркуляцію, самомасаж здійснює дренуючу дію та усуває відходи, накопичені в м’язах, такі як молочна кислота та інші токсини. Як бонус, він ефективний проти важких ніг. Це навіть допомогло б зменшити апельсинову кірку і целюліт!
• Це сприяє одужанню
Збільшуючи кровотік, самомасаж повторно оксигенує тканини. Результат: краще відновлення після фізичних вправ і значне зменшення болю в м’язах після інтенсивного заняття фізичними навантаженнями,