Розсудливо схуднути Моя хороша вага - PDF скачати безкоштовно
Схудніть розумно Моя хороша вага Здорова Ефективна Довгострокові Ці поради допоможуть вам схуднути вдома за допомогою здорової дієти або зберегти свою вагу назавжди. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 1/23
Зміст: 1. ІМТ Що таке або що називається ідеальною вагою/вагою? 2. Як змінилася моя вага і чому? 3. Чому я зараз худну? 4. Харчова піраміда Здорове та збалансоване харчування Напої та питний режим Овочі/салати та фрукти Зерно, продукти, картопля та рис Молоко, продукти та сир М’ясо, ковбаса, риба та яйця Жири та олія Правильна кількість розкішних товарів, таких як кондитерські вироби, закуски, алкоголь Насолоджуйтесь Як це працює? 5. Причини тяги та заходи, які потрібно вжити, коли це вже є 6. Поради щодо повсякденного життя 7. Повернення до старих звичок Що зараз? 8. Чому я не продовжую худнути? Додаток: Мої особисті цілі Ідеї рецептів Спробувати нові речі Змінити старі Щоденник їжі Самоаналіз D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 2/23
ІМТ що це? ІМТ = Індекс маси тіла = індекс маси тіла Використовується для оцінки маси тіла людини відносно їх зросту Розрахунок: ІМТ = кілограм метрів у квадраті Приклад: 65 кг/(1,7 х 1,7) = 22,5 ІМТ збільшується разом із цим Вік Наступні значення вважаються здоровими залежно від віку: Вік ІМТ 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 понад 65 24 29 Мій поточний ІМТ Цільовий ІМТ спочатку повинен бути невеликим здійсненним кроком бути! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 3/23
Як змінилася моя вага і чому? Вага 1801751701651601551551451414013513012511511510110100100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Вік 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Вік. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 4/23
Чому я худну зараз? Слід уважно відповісти собі на це питання, адже не у всіх однакові причини! Ось лише кілька прикладів: Мій лікар терміново порадив мені це зробити, тому я хотів би оздоровитись сам, наприклад, знизити артеріальний тиск. Я не люблю себе такою, якою я є. Я хочу знову відповідати розміру XY. Я хочу мати можливість знову підніматися сходами, не задихаючись. Мій чоловік/дружина/партнер більше не вважає мене привабливою. Загалом, я більше не влаштовую свою вагу. Терміни хороші. Всі завжди так на мене дивляться. Я більше не наважуюсь ходити до басейну. Я відчуваю себе обмеженим. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 5/23
Піраміда харчування D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 6/23
Випиває щодня не менше 1,5 2,0 літра. Кількість випитого можна також розрахувати індивідуально, тоді більш-менш результати залежать від маси тіла: На кілограм ваги тіла 30 40 мл на день Приклад: 90 кг х 35 мл = понад 3 літри на день Вправа збільшує кількість залежно від зусиль та тривалості Які ідеальні напої? Вода Несолодкий фруктовий або трав'яний чай Кава може враховувати максимум 0,5 літра на день за умови достатнього пиття! Алкоголь, молоко та молочні продукти - це не напої! -> висока калорійність. Розбавляйте фруктові соки 1: 3 водою і лише як замінник. Фруктові нектари або напої з фруктових соків, а також лимонади містять доданий цукор і, таким чином, багато калорій. Нульові або легкі напої зазвичай не містять калорій, але смак дуже солодкий, і таким чином поріг солодкості збільшується! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 7/23
Овочі/салат і фрукти Одна порція - це жменька (власноруч!) 3+ порції овочів на день 2 порції фруктів на день Ви можете їсти овочі та фрукти будь-якого виду. Важливо пам’ятати декілька порад, готуючи салат: Збережіть олію на заправці для салату (1 столової ложки достатньо для 2 порцій). Рідко використовуйте олії з інтенсивним смаком, такі як гарбузове масло, олія волоського горіха, виноградна олія, заправляючи майонезом рідко, краще заправляти йогуртом. Найкраще готувати овочі на пару з вставкою для пароварки і додавати багато трав. Тож масло зайве. Не пов'язуйте овочі з рум або крохмалем. Що стосується фруктів, найкраще підходять свіжі фрукти або це як компот. Консервовані або сухофрукти багаті на цукор -> калорії Фрукти краще цілі, ніж у вигляді соку, тому вони більш ситні через більший вміст клітковини. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 8/23
Зерно, крупи, картопля та рис Їжте кожен основний прийом їжі -> на день, тобто 4 жмені Як хліб чи булочки та як гарнір, такий як картопля, макарони, рис Чому цільнозернові продукти краще підходять, ніж продукти з білого борошна? Цілісні зерна містять значно більше клітковини, вітамінів та мінералів Більше клітковини призводить до швидшого та тривалого насичення -> тобто ви менше їсте і уникаєте харчової тяги, оскільки цукор у крові зростає повільніше! Цільне зерно також працює з макаронами! Коричневий рис замість білого рису. (Проварений рис - це очищений рис, але вміст вітамінів та мінералів вищий завдяки спеціальному процесу) Приклади придатних продуктів (високий вміст клітковини): цільнозерновий хліб, булочки, цільнозерновий хлібці, мюслі, несолодкі/пластівці (без шоколадних макаронних виробів тощо) Макарони з цільної пшениці (макарони з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці Коричневий рис, також кіноа, амарант (той самий спосіб приготування) картопля, приготована з нежирним цільнозерновим борошном або борошном типу 1050 DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 Створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 9/23
Молоко, молочні продукти та сир 3 порції на день, наприклад 200 250 г йогурту та кварку (1 склянка йогурту = 150 г) + 2 скибочки сиру Яка жирність підходить для молочних продуктів? Молоко та йогурти з 1,5% жиру Пахта, природно, має низьку жирність. Вершки мають щонайменше 30% жиру -> це занадто багато -> уникайте вершків або замінюйте супи або соуси молоком або сметаною (10% жиру); Creme fraiche містить 40% жиру Готові продукти, такі як фруктові сироваткові напої або фруктовий йогурт тощо, непридатні через високий вміст цукру. Приготуйте йогурт з фруктами самостійно -> швидко, і кількість цукру можна зменшити! Сир чи потрібно використовувати знежирений сир? Сири з жирністю до 30-45% i. Тр. Дозволяються, це залежить від спожитої кількості! -> Емменталер, Гауда, вершковий сир, Тільзітер, Едам, Камамбер Якщо у вас є кварк, перейдіть на нежирний кварк. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 10/23
М'ясо, ковбаса, риба та яйця Риба: 1-2 рази на тиждень, і з них: 1 раз жирна морська риба -> лосось, скумбрія, оселедець Омега-3 жирні кислоти 1 раз нежирна (річкова) риба -> форель, судак, камбала, краснопірка, Тріска 1 порція: приблизно 80-100 г підготовленого з низьким вмістом жиру -> обсмажене, приготоване на пару М'ясо/птиця або ковбаса: 300 600 г на тиждень або м'ясо, або ковбаса Віддайте перевагу нежирним шматочкам -> філе замість ковбаси зі свинини на череві: зазвичай дуже багате жиром -> краще вибрати шинку, там ви можете видалити край жиру. Турецька ковбаса також може бути дуже жирною. Качка, гуска, курка зі шкірою -> досить сміливі Яйця: Макс. 3 штуки на тиждень, включаючи такі, як: варене яйце, яєчна страва, макарони, яйце в торті, паніровка, приготоване нежирне: за рецептом торта зменшують жир і цукор Загалом одне для смаження Використовуйте сковороду з покриттям, тому потрібно трохи олії. 1 столова ложка олії достатня. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 11/23
Правильна кількість жирів та олій. Загалом 60-80 г на добу і з них: макс. 10-20 г змазуваного жиру на день -> вершкове масло, нетверділий маргарин Макс. 10-15 г жиру для приготування та смаження на день (1 1,5 столові ложки) Решта 45 г у вигляді жирної їжі. Калорійність однакова для рослинних і тваринних жирів! Для приготування та смаження підходять рафіновані олії, такі як ріпакова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія для салатів та холодних страв: олії холодного віджиму, такі як оливкова олія, олія гарбузових олій, олія виноградних кісточок, лляна олія = олії з великим смаком -> потрібно менше олії для заправки. 1 столова ложка достатня для 1-2 Непридатними порціями є: затверділий маргарин, кокосовий або пальмовий жир (Пальмін, Біскін) Вони містять трансжирні кислоти та гідрогенізовані жири, які негативно впливають на рівень ліпідів у крові та сприяють запаленню (артрит). Горіхи: містять багато жиру і, отже, калорій, але багато корисних ненасичених жирних кислот, це залежить від кількості -> 30 г не щодня DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 Створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 12/23
Розкішні товари, такі як солодощі, закуски, алкоголь. Це також дозволено, бо заборонене - це те, що ти абсолютно хочеш мати! Важлива потрібна кількість -> 1 порція не щодня Наприклад: 1 ребро шоколаду 5 клейких ведмедів 1 маленький шматочок торта ¼ келих вина Насолоджуйтесь і не з'їдайте: НЕ: як замінник їжі (тяга) як затишник для нудьги перед телевізором DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 13/23
Поради щодо повсякденного життя Їжте повільно та свідомо! Їжа без відволікання (не перед телевізором) Чому ви їсте? (Голод, розчарування, апетит) Не купуйте на голодний шлунок! Дотримуйтесь списку покупок! Зверніть увагу на розмір порцій, також під час покупок (якщо діти виїхали -> готуйте менше!) Ви можете в основному обійтися без готових продуктів, коли готуєте самостійно, наприклад: Визначте вміст жиру або цукру самостійно Приправа за власним смаком Зазвичай не більш трудомістка, ніж напр. З’їдання склянки води наповнює шлунок Якщо після їжі ще є місце для склянки води, ви не переїли. Повільно звикайте до менших порцій знову в шлунку, який може бути дуже розтягнутим. Салат перед основним прийомом їжі -> начинка, але мало калорій. Багато овочів, щоб з'їсти, навіть зі сніданком/вечерею -> начинка, незважаючи на меншу кількість калорій (огірок, помідор, з цільнозерновим сирним хлібом). Плануйте час для вправ (3-5 разів на Тиждень). Займіться спортом, який вам теж подобається. Якщо у вас дуже велика вага, плавання підходить для зняття навантаження на суглоби. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 15/23
Повернутися до старих звичок Що зараз? Не заривайте голову в пісок, але: закличте себе до того, чого ви вже досягли. Як ти це зробив? Чому, на вашу думку, ви знову ввійшли у свою давню звичку? Чи можете ви усунути ці причини? Знайдіть рішення проблем, що впливають на ваші харчові звички (наприклад: стрес на роботі, подружні проблеми,). Знову зосередьтеся на своїх харчових звичках і знову коригуйте їх. Звикай до змін! Радуйся, що ти зробив це знову! Чому я не продовжую худнути? Ви не отримали свою поточну вагу від вчора до сьогодні, вона тривала роками! Тому запасіться терпінням при схудненні! Ви можете підтримувати свою нову вагу за допомогою повільного, розумного схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ. В результаті більшої кількості вправ жирова маса перетворюється на м’язову, що не видно на вагах. М’язова маса важить більше, ніж жирова маса, тому нехай вас не обманює вага. Прислухайтеся до свого кращого стану, кращих показників крові. Подивіться в дзеркало і подивіться, що відрізняється! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 16/23
Ідеї рецептів Спроба нових речей Зміна старих Фета та паприка викладають 160 г сиру фета 1 червоний перець 1 невелика цибулина 1-2 зубчики часнику 1 столова ложка ріпакової олії 100 г йогурту 1,5% жирності 1 чайна ложка порошку паприки, крихка трав’яна сіль, перець Фета. Перець помити і нарізати невеликими кубиками. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і часник, потім пасеруйте в олії і дайте охолонути. Тепер змішайте всі інгредієнти і приправте сіллю і перцем. Спред із кварку та шинки 120 г шинки (вареної шинки) 80 г солоних огірків 1 невелика цибуля 160 г нежирного кварку 60 г сметани 20 г гірчиці (естрагону) Зелена цибуля Трав'яна сіль, перець Кубики шинки та соління. Цибулю почистити і нарізати невеликими кубиками. Змішайте кварк, сметану і гірчицю. Подрібніть цибулю-цибулю. Змішайте всі інгредієнти і приправте сіллю і перцем. Пюре з груші Ручним блендером подрібніть у стислій посудині 2 стиглі груші та насіння соняшнику. Помийте 80 г насіння соняшникової груші та зніміть оболонку, а потім наріжте невеликими шматочками лимона (сік з неї). Вимийте лимон, а потім відіжміть його. Додайте грушу, мед і лимонний сік до 1 ст. Ложки медового насіння соняшнику і коротко пюрируйте. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 18/23
Морквяний суп 500 г моркви Очистіть моркву і наріжте тонкими кільцями, потім пасеруйте з маслом на 1-2 столових ложках ріпакової олії і приправте сіллю. Тепер влийте овочевий бульйон і варіть до готовності. Потім пюрируйте 40 г сметани ручним блендером. Додати 800 мл овочевого бульйону каррі, приправити сіллю і перцем і викласти на тарілки. Зверху покладіть ½ чайної ложки порошку каррі і посипте подрібненою петрушкою, трав’яною сіллю, перцем і петрушкою. Суп з цибулі та цибулі-порею Помийте 500 г цибулі-порею і наріжте кільцями. 4 цибулини середнього розміру 1 невелика картопля 1-2 ст. Л. Ріпакової олії 800 мл овочевого бульйону Трав'яна сіль, перець, кмин, цибуля Лук очистіть і наріжте невеликими шматочками. Очистіть картоплю і наріжте дрібними кубиками. Пасеруйте вищезазначене на сковороді з олією і приправте сіллю, потім додайте овочевий бульйон і дайте йому зваритися. Пюрируйте суп ручним блендером і приправте сіллю, перцем і кмином. Подрібніть цибулю і посипте супом. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата друку: 13.04.2017 створено: MZ/SSt випущено: SM Сторінка 22/23