Розтягнення м’язів - перші кроки, які потрібно зробити - TopCulturism - вправи, програми

"Я зробив розтяжкуЦе звичайне вираження мовою спортсменів і не тільки. Очевидно, що це вираз, який ми хочемо вимовляти якомога рідше разів протягом життя, але коли це трапляється, добре бути готовим і діяти швидко та свідомо, запобігаючи цьому його загострення.

Деякі спортсмени, особливо любителі, нехтують дрібними травмами, які таким чином затримують загоєння, а іноді навіть переходять у хронічну форму.
Термін "розтягування" може означати як травму зв'язок, так і м'яза або сухожилля, починаючи від простого подовження над фізіологічною здатністю і досягаючи часткового або повного розриву, говорить доктор Сербан Даміан.

Причини перенапруження м’язів

Гостре м’язове перенапруження виникає, коли м’яз розривається раптово і несподівано. Такі розриви можуть відбуватися або через травми, або через травму. Ви можете відчувати перенапруження м’язів, коли:

Ви неправильно розігріваєтесь перед тренуванням;
У вас мало гнучкості;
Ви у поганому фізичному стані;
Перевантажте м’яз і надмірно втомлюйте.

Переконання, що строгі фізичні вправи та високоінтенсивні тренування спричиняють перенапруження м’язів, є лише загальновизнаним поняттям. Згідно з медициною Джонса Хопкінса, розтягнення м’язів може відбуватися просто при ходьбі.

Тому гостре розтягнення м’язів може виникнути, коли:

Ви прослизаєте або опускаєте ногу;
Підхоплюватися;
бігати;
Піднімати тяжкості або важкі предмети;
кидати;
Піднімати важкі предмети або тягар з незручних положень.

Гострі перенапруження м’язів частіше спостерігаються в холодну пору року, оскільки м’язи, як правило, жорсткіші при нижчих температурах. Завжди приділяйте собі необхідний час для розминки, відвідуючи тренажерний зал, щоб запобігти появі м’язових навантажень.

Хронічні перенапруження м’язів є результатом повторюваних рухів. Таким чином, такий тип розтягування може мати місце:

У таких видах спорту, як бодібілдинг, веслування, теніс, гольф або бейсбол.
Коли ви тривалий час тримаєте спину або шию в незручному положенні (наприклад, коли сидите за столом).
Коли у вас неправильна постава, або регулярно, або під час вправ.

Де і коли відбувається розтягнення м’язів?

Розтягнення м’язів - це частковий або повний розрив м’яза, ураження, яке зазвичай виникає:

У м’язах, які перетинають два суглоби.
В результаті вибухових дій, таких як спринт або раптова важка атлетика.
Часом, коли спортсмени раптово змінюють режим вправ, як це зазвичай буває у тренувальних таборах.

Симптоми перенапруження м’язів

Серед найпоширеніших симптомів розтягнення м’язів:

Набряк, синці або почервоніння, викликані ударом;
Біль у спокої;
Біль при використанні м’яза або суміжного суглоба;
Слабкість ураженого м’яза або сухожиль;
Неможливість використовувати цей м’яз;
Втрата обсягу рухів

Коли м'яз спочатку травмований, виникає значне запалення та набряк, і ви можете відчувати біль як "колоти".

Після запальної фази м’яз починає заживати, відновлюючи м’язові волокна за допомогою стовбурових клітин навколо пошкодженої області. Але навіть незважаючи на це, в області, де м’яз постраждав, утворюється значна кількість рубцевої тканини, яка з часом відновлюється, хоча м’язова тканина ніколи не буде повністю відновлюватися. Більше того, вважається, що напружений м’яз, який мав розтяжку, схильний до майбутніх травм.

Анатомія і нормальна робота м’язів

М'яз оточений зовнішньою оболонкою, що дозволяє йому легко пересуватися по навколишніх тканинах при скороченні. Усередині зовнішньої оболонки є пучки м’язових волокон, відомі як пучки, які складаються з міофібрил. Ці міофібрили складаються з мільйонів мікроскопічних одиниць, званих саркомерами, які відповідають за скорочення м’язів.

У саркомері м’язові білки, звані міозинами, тягнуть за собою тонкі струни білків, які називаються актином, коли вони стимулюються нервами. Коли це трапляється, саркомери вкорочуються, що призводить до скорочення. Коли міозини розслабляються, саркомери повертаються у вихідне положення, а також м’язи.

Поєднання скорочення і розслаблення м’язів координується через нервову систему. Це те, що дозволяє спортсменам бігати, хапати, піднімати, бити, кидати і навіть ходити і дихати.

Момент розтягування м’язів

Розтягнення м’язів відбувається, коли сила на м’яз настільки велика, що тканина починає розриватися.

Розрив може статися в одній з цих трьох областей:

всередині м’яза;
на перетині між м’язами і сухожиллям (найчастіше);
в сухожиллі, в області, де він з'єднується з кісткою.

М'язи через кріплення сухожиль на кожному кінці вставляються в кістки і забезпечують необхідну силу для руху. Під час діяльності, яка вимагає вибухових рухів, таких як штовхання під час спринту, сила в м’язово-сухожильному відділі (пов’язаному м’язі та сухожиллі) може бути настільки великою, що тканини розриваються або частково, або повністю.

Ці ураження часто трапляються під час надмірного навантаження на м’яз; тобто коли м’яз скорочується під час елонгації. М'язи, які перетинають два суглоби, як вони є м’язи підколінного сухожилля (тазостегнові та колінні суглоби), литкові м’язи (колінний та гомілковостопний суглоби) та чотириголовий м’яз (тазостегновий і колінний суглоби) найбільш схильні до травм. Також часто уражаються м’язи привідних кульшових суглобів, хоча вони перетинають лише тазостегновий суглоб.

До факторів, які можуть схилити спортсмена до травм, належать старший вік, попередні травми м’язів, нижчий ступінь гнучкості, відсутність м’язової сили та навіть втома. Багато спортсменів отримують травми м’язів, починаючи новий режим тренувань.

Тяжкість перенапруження м’язів

Тяжкість перенапруження м’язів можна оцінити за тим, скільки сили та обсягу рухів ви втрачаєте, коли у вас є така проблема, і це також може дати вам інформацію про те, як довго триватиме відновлення. Розтягнення м’язів можна класифікувати на три класи, залежно від тяжкості:

1 клас: незначне пошкодження окремих м’язових волокон (менше 5% волокон), що спричиняє мінімальну втрату сили та рухів.
2 клас: більші пошкодження, залучення більшої кількості м’язових волокон. Однак м’яз повністю не порушений. Ці травми призводять до значної втрати сили та рухів. Повне повернення до спорту може зайняти два-три місяці.
3 клас: повний розрив м’яза або сухожилля. Ці ураження можуть супроводжуватися відчутним дефектом м’язів або сухожилля, хоча набряк ураженої ділянки може ускладнити виявлення цих змін. Пошкодження 3 ступеня іноді вимагають хірургічного втручання для повторного кріплення пошкодженого м’яза та сухожилля.

Звідки ви знаєте, що у вас насправді розтяжка?

Розтягнення - це, в принципі, травматичний розрив м’язової тканини, хоча слово розтягнення можна використовувати і для менш важких (але все ще болючих) випадків. В основному, чим більше м’язових волокон розриваються, тим сильнішим буде розтягування і тим сильнішим буде біль (хоча бувають випадки, коли біль може наставати повільно).

Коли ви робите розтягнення м’язів, це зазвичай трапляється раптово, і ви дізнаєтесь, що щось пішло дуже не так, саме тоді, коли ви травмуєтесь. Оскільки розтягування можна сплутати з іншими видами травм, включаючи розтягнення або вивихи, головним відмінником є те, що розтягнення послаблює окремий м’яз або м’язову групу, роблячи м’язове скорочення болючим. В основному, ви будете відчувати більше болю під час розтягуючої (ексцентричної) частини руху та під час випробувань на витривалість.

Як лікувати перенапруження м’язів

За словами доктора Сербана Даміана, лікування розтягуванням має два етапи:

1. Для зменшення набряків (набряків) і болю рекомендується застосовувати РИС формулу, але лише в перші 24 - 48 годин. Крім того, використання нестероїдного протизапального препарату (Fastum Gel, Диклофенак та ін.) Або таблеток (аспірин, диколофенак) може бути корисним для зменшення болю та запалення.

Формула рису:

R (відпочинок) = відпочинок, тобто зменшення або навіть припинення спортивних занять та більш вимогливих домашніх справ. Милицю можна використовувати, якщо є травма нижньої кінцівки. У деяких випадках рекомендується загальний постільний режим. Тривалість відпочинку від фізичних вправ визначає лікар.

I (лід) = лід, тобто його застосування на травмованих ділянках по 20 хвилин 4-8 разів на день. Його не наносять безпосередньо на шкіру, а загортають рушником.

C (компресія) = компресія, тобто підтримання постійного тиску еластичною фазою на уражену щиколотку, коліно, лікоть або плече.

E (висота) = підняття ураженої кінцівки з горизонтальної площини. В основному в похилому положенні (лежачи) травмована кінцівка піднімається на подушці, вище площини серця.

2. Відновлення, кінцевою метою якого є поліпшення стану ураженої ділянки та відновлення її функцій. Більшість травмованих безпосередньо доходять до цієї фази, оскільки повністю нехтували першою фазою. Терапевт призначить програму вправ, призначену для запобігання скутості суглобів, поліпшення здатності виконувати рухи та відновлення гнучкості та нормальної сили.

Коли гострий біль та набряк вщухнуть, терапевт або лікуючий лікар буде доручати пацієнтові виконувати ряд вправ кілька разів на день. Ці вправи спеціальні для кожного виду травми і особливо відомі фізіотерапевтам. Тривалість програми вправ залежить від тяжкості травми і може тривати кілька тижнів або навіть довше (місяці чи роки), каже лікар Сербан Даміан.

Відновлення після перенапруження м’язів

Ще однією метою фізичного відновлення є збільшення сили та гнучкості. Процес відновлення починається приблизно на другому тижні після травми. У міру зменшення болю та відновлення функціональних можливостей вправи стануть більш вимогливими.

Кінцева мета - відновити всі щоденні заходи, включаючи спорт. Пацієнту необхідно проконсультуватися з терапевтом, перш ніж продовжувати робити певні типи конкретних зусиль. У деяких випадках у потерпілого виникає спокуса повністю відновити фізичні навантаження, навіть до того, як біль повністю зникне, обсяг рухів ще не повний, а також сила та гнучкість, що може призвести до хронізації.

Уникайте розтягування

Хоча першим інстинктом більшості з нас було б робити розтягуючі рухи для м’яза, який зазнав розтягування, все є вкрай логічним: якщо розтягнення м’язів є результатом надмірного розтягування, то розтягування і більше м’язів і форсування це зовсім не допоможе вам! Найбезпечніше просто уникати всього, що могло б потрясти пошкоджений м’яз, і дати йому час розслабитися.

Повернення до спортзалу і до звичного заняття

Повернутися до повної активності зазвичай дозволяється, коли у вас більше не болить, коли ви відновили повний обсяг рухів, а сила знаходиться на початкових параметрах.
Якщо ви вирішили стиснути зуби і відновити тренування занадто рано, можливо, це ще більше вплине на м’язи, що в підсумку може призвести до хронічних травм.

Якщо це незначна розтяжка, спробуйте якомога більше м’яко рухати м’яз по всьому його діапазону рухів, але лише через кілька днів відпочинку і, обов’язково, зупиніться, якщо відчуваєте, що болить! Таким чином ви залучите кровообіг в процес загоєння.

Легкі травми 1 ступеня можуть зайняти лише два-три тижні, щоб повернутися до спортзалу, але якщо говорити про більш серйозні травми, вони можуть зайняти набагато більше часу.

Поради щодо зменшення ризику перенапруження м’язів

Ось найважливіші поради лікаря Сербана Даміана, спрямовані на зменшення ризику перенапруження м’язів:

Підтримуйте нормальну вагу.
Одягайте відповідне взуття та замінюйте спортивне взуття, коли ви "несете".
Робіть вправи на розтяжку щодня.
Не займайтеся спортом, якщо ви погано почуваєтесь (ви втомилися або болите будь-яким видом).
Перед будь-якими фізичними навантаженнями добре розігрійтеся.
Носіть спеціальний спортивний інвентар залежно від виду спорту (наприклад, широкий пояс та рукавички для бодібілдингу).
Дотримуйтесь збалансованого харчування.
Уникайте неконтрольованих рухів і дуже добре вивчіть правильну форму вправ перед тим, як працювати з великими вагами.