Розтягування коли Як Як довго; Шарлотта весело і вперед
Після сеансу, будь то плавання, їзда на велосипеді чи біг, мені завжди рекомендували розтягуватися. Перелічені переваги численні: розтяжка дає змогу бути більш гнучким, швидше відновлюватися та бути ефективнішими під час фізичних вправ. Вони також сприяють евакуації токсинів, що містяться в м’язових клітинах після фізичних вправ.
Однак, хоча я часто чув, що чим ми гнучкіші і чим менше завдаємо собі шкоди, в 2002 році команда австралійських дослідників провела це дослідження (Герберт Р.Д., Габріель М. Ефекти розтяжки до і після тренувань щодо хворобливості м’язів та ризику отримання травм: систематичний огляд.), а результати показали, що не було взаємозв’язку між ступенем гнучкості м’язів та зниженим ризиком отримання травм, навпаки. Вони можуть пошкодити м’язові волокна, які вже ослаблені під час тренувань. Для отримання додаткової інформації раджу прочитати цю статтю.
То що робити? Ще раз думаю, що це залежить від кожного, особисто я відчуваю потребу розтягуватися після кожного сеансу (дуже повільно, якщо це відразу після, найкраще чекати принаймні 4-5 годин), це робить мене добре, і я дотримуюсь порада мого фізіотерапевта після моїх численних травм, коли я починав тріатлон 😉
Ось порада Саймона Леоне - фізіотерапевта:
- Ідеальний час для розтяжки: 4 - 5 годин після сеансу або наступного дня. Насправді, коли ви використовуєте м’язи під час тренування, ушкодження утворюються на м’язових волокнах, і якщо ви занадто рано розтягуєтесь, ці ураження посилюються. Тому бажано заспокоїтись, знизивши інтенсивність зусиль після сеансу, наприклад, пробіжками, і лише розтягуванням ввечері або наступного дня, або навіть через 4-5 годин після цього. Ідеально робити сеанс розтяжки один-два рази на тиждень протягом 45 хвилин і розтягувати все тіло.
- Час розтяжки: знаючи, що для розслаблення м’язу потрібно мінімум 6 секунд, добре тримати 20-30 секунд на кожну позицію, в ідеалі 1 хвилину, щоб розтяжка була ефективною.
- Частота: доцільно робити підходи по 5-10 разів у кожному положенні і відпочивати 30 секунд між кожною зміною набору.
Саймон рекомендує цю книгу, яка містить усі ключі до хорошої розтяжки: "Розтягування" Бода Андерсона, Американський вчитель фізичної культури. У ньому є багато ілюстрацій, що пояснюють, як розтягнути кожен м’яз, є навіть сторінки, присвячені розтяжці для триатлетів з акцентом на кожній дисципліні. !
Нижче наведено кілька прикладів розтяжки після бігу чи велоспорту:
Квадрицепс (м’язи, розташовані на передній частині стегна), добре підтягніть ногу до сідниці, перевага робити це, не тримаючись за опору, полягає в тому, що ви одночасно працюєте на рівновазі і таким чином зміцнюєте сухожилля на щиколотках.
Ішіоси (м’язи, розташовані позаду стегна), тримайте спину рівною і дивіться далеко вперед.
Глюте, тримати спину прямо і тягнути коліно до грудей.
Глюте, покладіть одну ногу на коліно, наприклад ліву ногу на праве коліно, як на малюнку, і потягніть праву ногу до себе.
Аддуктори, впиратися підошвами ніг один в одного, підштовхувати коліна до землі.
Телята, згинайте одну ногу, а іншу тримайте прямо, каблук міцно посадив у землю. Вага тіла знаходиться на передній нозі.
Ви також можете стати на сходинку і витягнути одну ногу, відсуваючи п’яту до землі.
Кілька прикладів розтяжки після занять плаванням:
Задній дельтовидний (плечовий м’яз), витягніть руку назовні.
Грудна вгору-вниз, покладіть руку на стіну і просуньте плече вперед. Щоб витягнути грудну і нижню частину, варіюйте положення руки на стіні: один раз вгору і один раз на висоті плечей.
Хребет, потягніть лікоть убік, як на малюнку.
Висновок: розтягуйтесь так, якщо ви відчуваєте потребу, в потрібний час і у правильних положеннях. Слід зазначити, що це також момент розслаблення, думати про себе і приємно ділитися з іншими, якщо є можливість.
Найкраще для мене - це замовити собі невеликий сеанс розтяжки принаймні раз на тиждень. Виберіть свій момент, влаштуйте себе на килимі з фоновою музикою, і давайте !
Ось список відтворення, який я люблю пропускати під час сеансу розтяжки, який я назвав "Повільно":
А ви, як ви справляєтеся з розтяжкою ?