Розтягування Розтягування належним чином для кращої роботи

Розтяжка може покращити вашу ефективність на тренуванні. Ми скажемо вам, коли саме час для розтяжки, як часто вам слід розтягуватися і, головне, як.

чином

Що таке розтяжка?

Слово «розтягування» походить від англійського «розтягувати» і означає розтягнути або розтягнути. Вправи на розтяжку підтримують гнучкість м’язів та суглобів, що є обов’язковою умовою здорової кістково-м’язової системи. Розтяжка також може підвищити результативність тренувань, зняти напругу і зменшити стрес.

Що відбувається при розтягуванні?

Кожен м'яз має вставку та початок. Як тільки ви напружите м’яз, ці кінці, які також називають м’язовими веретенами, зближуються. Наприклад, під час вправи на скручування ніг ваші підколінні сухожилля активні. Якщо ви стискаєте задню частину стегна, початок нижче сідниць наближається до основи на гомілці - ви згинаєте коліно.

При розтягуванні відбувається навпаки: М’язові веретена підходу та походження відійти одне від одного не більше, роблячи це Розгинання м’яза приходить. М'язова структура, включаючи Фасція - сполучна тканина м’язів - розтягується на момент розтягування, зволожується та робиться еластичним. М'яз може бути краще забезпечений кров'ю і, таким чином, забезпечений важливими поживними речовинами та киснем. Як результат, він швидше відновлюється і є більш ефективним.

До речі, часте розтягування не робить м’яз довшим, але довгостроково більш гнучким. Подібно до Тренування нарощування м’язів організм пристосовується до тренувальних подразників. Тканина час від часу легше розтягувати, а потім повертається до початкової форми.

Чому розтягування викликає біль?

Вам, мабуть, знайоме незручне втягування стегна, коли ви заходите в глибокий випад? Цей біль повинен захистити тіло від надмірного розтягування. Оскільки в довгостроковій перспективі це може пошкодити зв’язки та суглоби. Замість збільшення сили та гнучкості, надмірне розтягування робить вас нестійким та схильним до травм.

Коли м’язи занадто сильно розтягнуті, рецептори на м’язових веретенах посилають сигнали до спинного мозку. Виникає різкий біль. Чим довше ви залишаєтеся в цьому положенні, тим слабкіші сигнали і м’яз розслабляється. Тому рекомендується проводити вправи не менше 45 секунд під час розтяжки.

Які наслідки розтягування?

Регулярне розтягування може в остаточному періоді загинути Рухливість суглобів вдосконалити також Зміцнення сухожиль і зв’язок. Ваше тіло вчиться використовувати весь доступний для нього обсяг рухів.

Це перевага для того, щоб підняти тренування на новий рівень: чим плавніше та економніше працює ваш опорно-руховий апарат, тим краще ваш продуктивність. Наприклад, за допомогою присідань ви можете глибше присідати, при пробіжці швидше вступаєте в розслаблений біг, за допомогою кікбоксингу ви виконуєте більш потужні удари та удари. Наскільки сильний позитивний вплив розтяжки на ваші результати, звичайно, дуже індивідуально. Поки ви не перенапружуєтесь, це точно не може завдати шкоди.

Інші переваги розтяжки:

  • Компенсація диспропорцій
  • Послабити напругу
  • Зменшення стресу
  • Поліпшення свідомості тіла

Довго вважалося, що розтяжка - це універсальна зброя проти болючих м’язів та спортивних травм. Тим часом шоу Навчання навпаки: вправи на розтяжку для запобігання травм не мають доведеного ефекту. Розтягнута мускулатура не захищає від навантажень або болючих м’язів. Це викликано перевантаженням м’язів, що спричиняє дрібні розриви м’язових волокон. Розтягування також не може запобігти цьому процесу.

Кращим засобом швидкого одужання є дієта з високим вмістом білка та вуглеводів. Достатнє споживання незамінних амінокислот має вирішальне значення для вашого організму. Наприклад, спробуйте наш Відновлення Амінос після кожного тренування. Це зарядить м’язи і буде готовим до наступного тренування.

Розтяжка: терміни та частота

Загалом, існує два типи розтягування: статичне та динамічне розтягування. У наступній таблиці ми показуємо, який варіант має сенс для вашого виду спорту та в який час:

Статичне розтягування Динамічне розтягування
технології Утримуйте положення розтяжки не менше 30 секунд Ніжні, пружинисті розтяжки на 10-15 повторень
перевага Сприяє гнучкості Сприяє координації та кровообігу
недолік Робить м’язи більш схильними до травм, послаблює силу стрибка Якщо вправа занадто інтенсивна або неконтрольована, ризик травмування зростає
час Тільки в розігрітому стані, після тренування або у вигляді ізольованих тренувань В рамках розминки або охолодження
спорт Біг, гімнастика, танці, балет, єдиноборства Тренування з обтяженнями, спортивні заняття з м’ячем, спринт, плиометрія

Щоб отримати позитивний ефект, бажано включати вправи на розтяжку у свої тренувальні програми щонайменше тричі на тиждень - приблизно 10-15 хвилин на одиницю.

Найважливіші правила розтяжки:

  1. Уникайте розтягування у разі гострого м’язового болю, травм або після особливо великих навантажень.
  2. Завжди розтягуйте на нековзній поверхні.
  3. Виконуйте рухи повільно і контрольовано. Акуратно ковзайте в положення, ніколи не ривками.
  4. Тримайте рівномірне дихання під час розтяжки. Як тільки відчуття напруги вщухне, потягніться трохи інтенсивніше.
  5. Біль при розтягуванні повинен бути терпимим при нормальному диханні. Як тільки ви дихаєте швидше або поверхневіше, зробіть перерву і розслабте м’язи.

6 методів і вправ на розтяжку

Існує досить багато методів розтяжки. Ми познайомимо вас із найпоширенішими видами, включаючи зразки вправ:

1. Активна розтяжка

При активному статичному розтягуванні ви приймаєте положення розтягування і утримуєте його принаймні 30 секунд (досить довше) самостійно.

Прикладом вправи є випад: вийміть у високі віджимання, розташувавши руки нижче плечових суглобів. Поставте одну ногу поруч з рукою і опустіть таз. Нахиліться трохи вперед верхньою частиною тіла, щоб ви могли відчути розтяжку передньої частини стегна і затримати це статичне положення. Ви можете покласти заднє коліно на підлогу або опиратися на м’ячик ноги і витягувати ногу в повітрі.

2. Пасивне розтягування

Пасивне розтягування - ще одна різновид статичного розтягування. Проте, розтягуючись, ви не тримаєтеся в кінцевому положенні самостійно, а отримуєте підтримку. Друга людина може вштовхнути вас глибше в позу і стабілізувати, або ви можете використовувати допоміжні засоби.

Приклад вправи: Сядьте на килимок, максимально випрямивши ноги і випрямивши спину. Натягніть ремінець навколо пальців ніг, утримуйте кінці і підтягуйте їх до себе, щоб ви могли відчути розтягнення задньої частини ніг. Залишайтеся в такому положенні принаймні 30 секунд.

Найбільший ризик при пасивному розтягуванні виходить за межі вашого природного больового порогу. Тож будьте особливо обережні тут, щоб уникнути надмірного розтягування.

3. Ізометричне розтягування

При ізометричному розтягуванні ви приймаєте положення розтягування і в кінці діапазону рухів скорочуєте м’язи приблизно на 10-15 секунд. Потім розслабтеся на кілька секунд і повторіть розтяжку.

Популярною ізометричною вправою є розтягування грудей: ви стоїте вертикально до стіни в позі промежини і підтримуєте одну руку на ній витягнутою рукою. Поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону і трохи нахиліться вперед. Залежно від положення руки - вище або нижче - ви розтягуєте різні частини грудного м’яза.

4. PNF (пропріоцептивне сприяння нервово-м'язової діяльності)

PNF - це поєднання пасивного та ізометричного розтягування. Спочатку методика була розроблена для реабілітації хворих на інсульт.

Ви знаходитесь у підтримуваному, пасивному положенні розтяжки, тобто H. вам потрібен опір або партнер по тренуванню і виконайте три кроки: 1) утримуйте-розслабтесь, 2) напружте-розслабтесь, 3) утримуйте-розслабте-напружте.

Метод PNF вимагає певного досвіду і тому особливо підходить для просунутих спортсменів.

5. Балістична розтяжка

Балістичне розтягування - це динамічний метод розтягування, при якому ви рухаєтесь вибухово, а не м’яко підстрибуєте. Ви працюєте енергійно та швидко, щоб розслабити м’язи та зробити їх поступово більш гнучкими.

Зразкові вправи - це стрибки або стрибки на місці, чергування випадів та кола рук. Вони особливо підходять для розминки, оскільки вони одночасно призводять до циркуляції.

6. Цілісне розтягування

Альтернативами класичних вправ на розтяжку є цілісні методи, такі як йога, тренування фасцій та тренування рухливості, що поєднують статичні та динамічні елементи. Таким чином ви кидаєте виклик і розвиваєте своє тіло з голови до ніг - корисне доповнення до інших видів спорту.

Популярною вправою на рухливість є Найбільша розтяжка у світах: Робіть глибокий випадок і тримайтеся на підлозі протилежною рукою. Задня нога залишається витягнутою. Висуньте стегна вперед, тримаючи таз прямо. Поверніть верхню частину тіла у відкритий бік, витягніть руку до стелі та стежте за рукою. Повторіть рух по десять разів з кожного боку.