Розтяжка для покращення продуктивності розтяжки Журнал Foodspring
Розтяжка може покращити ваші результати під час тренування. Ми розкриємо вам, коли саме час для розтяжки, як часто і, головне, як це зробити.
Зміст
Що таке розтяжка ?
Термін "розтягування" походить від англійського "розтягувати", що означає розтягнути. Вправи на розтяжку допомагають підтримувати гнучкість м’язів та суглобів, що є обов’язковою умовою здорової опорно-рухової системи. Розтяжка також може підвищити результативність тренувань, зменшити скутість і знизити рівень стресу.
Що відбувається під час розтяжки ?
Кожен м’яз має вставку і початок. Як тільки ви скорочуєте м’яз, його два кінці, які також називають нервово-м’язовими веретенами, зближуються. Наприклад, для вправи «Згинання ніг» закликають біцепс стегна. Коли ви згинаєте коліно, ви стискаєте задню частину стегна, а початок м’яза під сідницями подібний до вставки в нижній частині ноги.
Розтяжка має зворотний ефект. нервово-м’язові веретена вставки та походження максимально віддалятися один від одного, таким чином розтягуючи м’яз. Будова м’язів, в тому числі фасція, сполучна тканина м’язів, подовжується, зволожується та розслабляється під час розтяжки. Таким чином, м’яз краще забезпечується водою і може забезпечуватися необхідними поживними речовинами та киснем. Тому він швидше відновлюється і є більш ефективним.
Регулярне розтягування не подовжує м’язи, але в довгостроковій перспективі робить їх еластичними. Так само, як у бодібілдинг, організм пристосовується до подразника. Тканина з кожним разом легше розтягується, а потім повертається до початкової форми.
Чому розтяжка болюча ?
Напевно, ви вже відчували те неприємне відчуття скутості стегна при виконанні глибокого випадку. Цей біль допомагає захистити ваше тіло від надмірного розтягування, яке з часом може пошкодити зв’язки та суглоби. Замість збільшення сили та гнучкості, надмірне розтягування дестабілізує вас і загрожує травмою.
Якщо ви занадто сильно розтягуєтесь, рецептори нервово-м’язових веретен посилають сигнали в спинний мозок. Потім з’являється різкий біль. Чим довше ви залишаєтеся в положенні, тим слабкіші сигнали і тим більше м’язи розслабляються. Ось чому доцільно проводити всі вправи на розтяжку щонайменше 45 секунд.
Які переваги розтяжки ?
Регулярне розтягування може в довгостроковій перспективі покращитися рухливість суглобів і зміцнити сухожилля і зв’язки. Ваше тіло вчиться використовувати весь діапазон рухів, який у нього є.
Це велика перевага, якщо ви хочете підняти свою підготовку на новий рівень. Насправді, чим гнучкішою та економічнішою є ваша кістково-м’язова система, тим краще ваша продуктивність. Наприклад, для присідань можна опускатися ще нижче, для бігу швидше знаходиш свій крок, для кік-боксу твої удари руками і ногами потужніші. Важливість переваг розтяжки на ваші результати, звичайно, залежить від кожної людини. Поки ви не надто розтягуєтесь, це абсолютно не може вам зашкодити.
Інші переваги розтяжки:
- Компенсація за дисбаланс
- Зниження жорсткості
- Знижений рівень стресу
- Поліпшення самопочуття тіла
Довго вважалося, що розтяжка - ідеальне рішення проти болю та травм, пов’язаних зі спортом. Тепер навчання показати зворотне: вправи на розтяжку не мають доведеної ролі у профілактиці травм. Розтягнуті м’язи також не захищають від напруги або скутості, оскільки ці мікророзриви м’язових волокон спричинені перевантаженням м’язів. Розтягування також не може запобігти цьому процесу.
Щоб відновитись ефективніше та швидше, обов’язково прийміть дієту, багату білками та вуглеводами. Важливо, щоб ваш організм був достатньо забезпечений необхідними амінокислотами. Тож спробуйте наш Відновлення Амінос після кожного тренування. Вони допоможуть вам зарядити м’язи і набрати форму до наступного заняття.
Розтяжка: коли і як часто ?
Загалом існує два типи розтяжки: статичне та динамічне. Зверніться до таблиці нижче, щоб з’ясувати, який варіант найбільш релевантний для вашої дисципліни та коли це робити:
| Статичне розтягування | Динамічне розтягування | |
| Технічний | Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд | М'які та гнучкі рухи, щоб виконати понад 10 - 15 повторень |
| Переваги | Покращує гнучкість | Покращує координацію та сприяє кровообігу |
| Недоліки | Робить м’язи більш схильними до травм, зменшує силу стрибка | Підвищує ризик отримання травм, якщо продуктивність занадто інтенсивна або неконтрольована |
| Коли | Тільки тоді, коли тіло розігріте, після тренування або під час ізольованого тренування | Під час розминки або охолодження |
| Дисципліни | Біг, гімнастика, танці, балет, бойовий спорт | Силові види спорту, м'яч, спринт, плиометрія |
Щоб скористатися позитивними ефектами розтяжки, рекомендується включати 10 - 15-хвилинні сеанси розтяжки принаймні тричі на тиждень у свій тренувальний режим.
Основні правила розтяжки:
- У разі гострого м’язового болю, травм або після надзвичайно інтенсивних навантажень утримайтеся від розтягування.
- Завжди розтягуйте на нековзній поверхні.
- Виконуйте повільні, контрольовані рухи. Обережно станьте в положення, ніколи не робіть різких рухів.
- Продовжуйте регулярно дихати під час розтяжки. Як тільки відчуття розтягування зменшиться, перейдіть трохи далі в положення.
- Біль, який ви відчуваєте, повинен бути терпимим, дихаючи нормально. Як тільки ваше дихання прискорюється або слабшає, зробіть перерву і розслабте м’язи.
6 методів і вправ на розтяжку
Існує багато методів розтяжки. Ми представимо для вас найпоширеніші разом із типовими вправами:
- Активна розтяжка
Для активного статичного розтягування ви приймаєте положення розтяжки і утримуєте його принаймні 30 секунд (більше, якщо це можливо), використовуючи лише силу свого тіла.
Типова вправа: випад. Вставте у високе положення віджимання, руки опираються під плечі. Піднесіть одну ногу до руки і опустіть таз. Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, щоб ви відчули розтяжку в передній частині стегна і зберегли це статичне положення. Можна покласти коліно задньої ноги на землю або розтягнути останню, спираючись на подушечки ноги.
- Пасивне розтягування
Пасивне розтягування - ще одна різновид статичного розтягування. Замість того, щоб утримувати остаточне положення силою свого тіла, ви використовуєте інший засіб. Друга людина може допомогти вам зайняти подальшу позицію та стабілізувати вас, або ви можете використовувати обладнання.
Типова вправа: Сядьте на килимок, ноги витягніть якомога далі, а спину прямо. Підсуньте ремінь або стрічку опору за пальці ніг, утримуйте обидва кінці і підтягуйте їх до себе, щоб ви могли відчути розтяжку на задній частині ніг. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд.
При пасивному розтягуванні основний ризик виходить за межі вашого природного больового порогу. Тому будьте особливо обережні, щоб уникнути надмірного розтягування.
- Ізометричне розтягування
Для ізометричного розтягування ви ставите себе в положення розтягування і, досягнувши максимального діапазону рухів, скорочуєте м’язи на 10–15 секунд. Потім ви розслабите їх на кілька секунд і знову почнете розтяжку.
Розтяжка грудей - одна з найвідоміших ізометричних вправ: встаньте обличчям до стіни, одна нога попереду, а одну руку покладіть на стіну, витягнувши руку. Поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону і трохи нахиліться вперед. Залежно від положення руки (більше вгору або більше вниз), ви розгинаєте різні частини грудей.
- PNF (пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння)
FNP поєднує в собі пасивне та ізометричне розтягування. Спочатку ця методика була розроблена для реабілітації людей, які страждають на інсульт.
Ви ставите себе в пасивне і допоміжне положення розтяжки, для цього вам потрібен опір або тренувальний партнер, і ви виконуєте такі три кроки: 1) Утримуйте - звільняйте, 2) Контрактуйте - звільняйте, 3) Ведіть - контрактуйте - звільняйте.
Метод FNP вимагає невеликого досвіду і тому особливо підходить для спортсменів вищого рівня.
- Балістичне розтягування
Балістичне розтягування - це динамічний метод розтягування, який передбачає здійснення рухів не м’яких і еластичних, а вибухових. Ви працюєте динамічно і швидко, щоб розслабити м’язи і поступово пом’якшувати їх.
Типовими вправами є стрибки (на місці чи ні), чергування випадів та обертання руками. Вони ідеально підходять для розминок, оскільки також стимулюють кровообіг.
- Глобальне розтягування
Альтернативи традиційним вправам на розтяжку включають так звані цілісні методи, такі як йога, тренування фасцій та вправи на рухливість, що поєднують статичні та динамічні елементи. Ці методи дозволяють залучати і стимулювати все тіло, від голови до ніг. Тому вони чудово доповнюють інші дисципліни.
Найбільша розтяжка у світі - одна з найвідоміших вправ на рухливість: Виконайте глибокий випад і покладіть руку навпроти передньої ноги на підлогу. Задня нога пряма. Розгойдуйте стегна вперед, тримаючи таз прямо. Поверніть верхню частину тіла у відкритий бік, простягніть руку до неба, а потім подивіться повз руку. Повторіть рух по десять разів з кожного боку.