Розтяжка Вправи на розтяжку для м’язів не завжди мають сенс - DER SPIEGEL
Розтяжка: робить м’язи дійсно довгими
Раніше тренування були простішими: ви займалися спортом на спортивному майданчику, займалися гімнастикою у спортзалі, біг у лісі не означав, що біг підтюпцем та розтяжка не розтягування. Тоді раптом стало в моді розтягуватися і крутитися, згинатися і згинатися. Чи болять м’язи, чи нездужання - все повинно бути розтягнуто! Іноді гойдаються, іноді тримаються, іноді до, іноді після тренування. Розтягнуті м’язи, згідно з принципом, повинні робити тіло еластичним і знімати напругу, вони повинні запобігати травмам і полегшувати дискомфорт.
Навіть сьогодні багато спортсменів-рекреаторів тренуються відповідно до цього загального девізу. Цілеспрямоване та дозоване розтягування приносить набагато більше - і іноді ви можете навіть залишити його повністю.
"Згідно з дослідженнями спортивної науки, для здорових людей немає різниці, розтягуються вони чи ні", - говорить Крістіан Вільке з Німецького спортивного університету в Кельні. Нарешті, різноманітні види спорту також забезпечують бажану рухливість. "У разі напруги та вкорочення це, безумовно, має сенс, щоб не виникало жодних подальших проблем, таких як біль у шиї або коліна".
Супер напружений або гіпермобільний?
Напружені та укорочені м’язи є загальним явищем у сучасному сидінні. Відсутність руху, пов’язаного з роботою, робить м’язи в’ялими і порушує баланс між м’язами. Результат: так званий м’язовий дисбаланс і погана постава. Типовими укороченими проблемними зонами є м’язи шиї та грудної клітки, попереку, згиначі стегна, задні м’язи стегна та литки. У цих точках зазвичай варто розтягування, а додаткові силові тренування також захищають від напруги.
За одним винятком: гіпермобільні люди - особливо це стосується жінок - не повинні розтягувати свої м’язи, а скоріше використовувати силові тренування, щоб створити більше напруги. Оскільки їх суглоби, зв’язки та сухожилля нестійкі і в будь-якому випадку схильні до травм. Ознаками гіпермобільності є часті скручування та надвитягнуті ліктьові та колінні суглоби.
Тримайте або качайте?
В основному є два методи, що призводять до бажаного розслаблення м’язів: При статичному розтягуванні утримується одне положення, при динамічному розтягуванні злегка відскакує в кінцевому положенні. Новачкам, які займаються розтяжкою, спочатку слід вибрати статичний варіант, оскільки вони часто помилково схильні розслабляти м'язи. Досвідченим користувачам дозволяється весна.
"Є багато досліджень, які чітко показують, що ефект є однаковим для обох методів", - говорить Вілке. Однак бобінг має перевагу після тренування: він швидше транспортує продукти обміну речовин і прискорює регенерацію.
Незалежно від того, тримаєтесь чи гойдаєтесь - правильне положення розтягування має важливе значення, ухиляються рухи дозволяють ефекту спалахнути. М’язи слід розігріти, розтягування потрібно відчувати як легке потягнення, до якого ви повільно підходите зі своїм видихом і без ривкових рухів. Потім потримайте або оперіться 15-20 секунд. Після невеликої перерви повторіть вправу і перейдіть трохи далі в положення розтяжки. Виняток: якщо ви страждаєте від вкорочення м’язів і напруги, вам слід розтягнутися на 30 60 секунд.
Профілактично чи даремно?
Під час розминки розтяжка є обов’язковою лише в таких видах спорту, як гімнастика або джазовий танець, де м’язи повинні бути особливо гнучкими. Для жвавих футбольних ігор, інтенсивних силових тренувань або тренувань на швидкій швидкості, однак, велике розтягування заздалегідь є непродуктивним, оскільки зменшує м’язову напругу і робить його повільним. Для більшості спортсменів достатньо розтягнути напружені м’язи після тренувань. Це необхідно після силових тренувань, щоб зменшити залишки скорочення та уникнути скорочення, пов’язаного з тренуванням.
До речі, не існує трави для розтягування хворих м’язів - болючі мікротравми та запалення є результатом занадто важких або незнайомих тренувань. Тоді вправи на розтяжку можуть навіть пошкодити м’язові структури. Тож краще пропустити після інтенсивного тренування. Травми також не можна запобігти: "Побічно розтягувані м'язи та покращення самопочуття тіла можуть забезпечити певний захист", - каже спортивний вчений Вілке. "До цих пір дослідження не змогли довести пряму профілактику травм".