Розуміння та позбавлення від здуття живота під час схуднення
Чи нормально відчувати здуття живота під час дієти ?
Як позбутися здуття живота/набряків ?
Ви розпочали дієту, нарощування м’язів або збільшення маси.
Ви регулярно займаєтеся.
Тим не менше, ти не можеш позбутися здуття живота, того живота, який здається набряклим.
Звідки беруться ці набряки? Що їх викликає ?
Будьте впевнені, ми відповімо на це питання в наступній статті
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Давайте розглянемо 3 основні осі у походження цих здуття живота/набряків:
1. Визначте, набряк це чи просто жир
Деякі люди важко сприймають і приймають за набряк живота досить просто: жир.
Отже, нічого іншого ви не можете зробити, ніж зменшити відсоток жиру в організмі 😉
І зменшення відсотка жиру в організмі відбувається за рахунок спортивних тренувань, але особливо за допомогою дієти, Ви можете прочитати нашу конкретну статтю на цю тему:
>>> Розумна дієта для легкого та ефективного схуднення Якщо ви можете легко «схопити» шкіру на животі, це не через набряк або здуття живота, це жир .
Якщо, навпаки, у вас набряк живіт, але шкіра залишається дуже тонкою навколо живота, ви напевно маєте справу з набряком. .
Ще один спосіб переконатися - це виміряти свій зріст, коли прокидаєшся щоранку:
Якщо ви помічаєте регулярні зміни (коливання), це, безумовно, відбувається через здуття живота.
Якщо цифри залишаються приблизно стабільними, ви, мабуть, маєте справу з локалізованим надлишком жиру.
І це просто пояснюється: причини здуття живота будуть коливатися з кожним днем, тоді як рівень жиру в животі залишатиметься приблизно стабільним.
Використовуючи ці два прийоми, ви більш ніж здатні оцінити, чи ви здуті, чи вам просто потрібно трохи втратити жир..
2. Витратьте час на зняття стресу
На перший погляд, це рішення може здатися вам трохи “дивним”, але насправді воно цілком обґрунтоване:
Вважається, що близько 30% порушень функції кишечника обумовлені стресом або тривогою.
Кишечник - це орган, вистелений нервовими клітинами, тому він піддається багатьом порушенням через наш настрій.
Тому, щоб уникнути відчуття здуття живота, доцільно витрачати більше часу під час їжі..
Витратити час, щоб сісти за стіл, і їсти повільніше, більше жуючи.
Ідеально - їсти в приємній та невимушеній обстановці.
Душевний стан, в якому ми опиняємось під час їжі, матиме вплив на травлення, яке буде наступним.
А для поліпшення процесу травлення також може бути цікаво зробити трохи травної прогулянки після їжі.
Вигоди багаторазові: харчуючись повільніше і спокійніше, ви не тільки зменшити почуття здуття живота, ти теж їдеш покращують травлення (через слину) і їжте менше, не відчуваючи більше голоду (харчуючись повільніше, ми легше відчуваємо ситість).
Ще одна причина стресу та набряків, пов’язаних з дієтою: високий рівень кортизолу.
Коли ми піддаємо своє тіло більшому стресу, ніж зазвичай, і особливо через дефіцит калорій та/або фізичні вправи, рівень гормону кортизолу буде поступово зростати.
Це не погана річ сама по собі, але високий рівень кортизолу протягом тривалого періоду, на жаль, призведе до невеликих клопотів.
І це ще одна причина, чому стрес сприяє цьому роздутому почуттю.
На щастя для нас, є декілька дуже простих методів зменшення стресу та зниження рівня кортизолу:
- Дотримуйтесь режиму релаксації: масаж живота, йога, медитація, ...
- Приготуйте обманну їжу кожні 5-10 днів (Один раз на тиждень оптом)
- Виконуйте тиждень розвантаження кожні 8 тижнів тренувань: Тиждень, на якому ви зменшуєте вагу та кількість вправ, які виконуєте під час занять спортом. Просто щоб зняти тиск, не зупиняючи всього
- Висипайтеся (7-8 годин мінімального сну на ніч)
3. Зменште споживання FODMAP та молочних продуктів
Так звані "FODMAP" - це коротколанцюгові вуглеводи (вуглеводи), які мають проблеми з всмоктуванням з тонкої кишки.
Походить від англійської "Fermentable-Oligo, Di, Mono-sacharides-And-Polyols".
На жаль, ці вуглеводи містяться у великій кількості в сучасних дієтах.
Узагальнити: термін FODMAP включає тип вуглеводів, який важче засвоюється.
І які, як правило, спричиняють появу газів, спазми шлунка або здуття живота у деяких людей.
Знову ж таки, не всі рівні перед обличчям природи: у одних не виникне проблем з перетравленням цих продуктів, інші зазнають незручностей, перерахованих вище.
Ось перелік продуктів, багатих FODMAP, і, отже, для зменшення, якщо ви відчуваєте здуття живота:
- Зерно, як пшениця, ячмінь та жито
- Квасоля
- Молочні продукти
- Цибуля
- Часник
- Артишоки
- Спаржа
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Шоколад
- Яблука
- Абрикоси
- Адвокати
- Ожина
- Вишні
- Нектарини
- Персики
- Груші
- Сливи
- Кавун
- Цвітна капуста
- Гриби
- Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт та маніт
Цей список, очевидно, не є вичерпним ...
На перший погляд ви помічаєте, що цей список містить багато продуктів, які ми споживаємо щодня.
Їжа, яку ми любимо їсти і яка здебільшого є чудовою для вашого здоров’я.
Якщо після споживання досить великої кількості одного або декількох продуктів з цього списку ви відчуваєте здуття живота, ви можете не переносити FODMAP.
Рішення полягає в тому, щоб деякий час дотримуватися дієти з низьким вмістом продуктів FODMAP, щоб побачити, як реагує ваше тіло.
Якщо під час цієї дієти ви більше не відчуваєте здуття живота або набряків, це тому, що у вас непереносимість.
Тому рішення полягає в тому, щоб зменшити у своєму раціоні частку продуктів, що містять багато FODMAP.
Тоді, щоб поговорити конкретніше про молочні продукти:
Молочні продукти містять цукри, які називаються лактозою.
Поки що нічого особливого.
Справді, для правильного засвоєння та прийому всередину лактоза вимагає дії ферменту, який називається лактаза.
Тільки, цей фермент не виробляється організмом у достатній кількості.
Що призводить до ускладнень: неперетравлена лактоза проходить через тонкий кишечник, не всмоктуючись, і потрапляє в товстий кишечник, де її споживають бактерії, які виробляють газ.
Що призводить до набряку товстого кишечника і, отже, здуття живота/набряку.
Узагальнити: Отже, ключовим фактором, коли ви страждаєте від здуття живота, є, крім зменшення стресу, вибір правильних продуктів 😉
І якщо, незважаючи на все це, ви все ще регулярно відчуваєте здуття живота, є рішення:
- Капсули фенхелю або настій блокувати кишкове бродіння
- Активоване вугілля (карболевул, рослинне вугілля аркогелюлів, ...), який захоплює молекули газу, зменшуючи таким чином здуття живота
Здуття живота і схуднення - останнє слово
Здуття живота - це м’яка річ, яку більшість із нас переживали раніше, і яку ми періодично відчуватимемо у своєму житті.
І навіть якщо нашому організму зазвичай вдається позбутися його з часом, іноді важливо зробити підсумок того, що ми їмо, або наш спосіб життя - або те й інше - щоб з’ясувати, чи причини цього здуття живота не пов’язані ні з одним, ні з іншим.
Тож пам’ятайте те, що ми бачили разом у цій статті, і застосовуйте це на практиці, щоб назавжди позбутися проблем зі здуттям живота 😉
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: