Розумовий тренінг: 3 методи продовжувати прогресувати

Доведено, що мозок не розрізняє дію, яка насправді відбувається, і дію, яку він собі уявляє.

Перш за все, я хотів би задати вам 4 запитання:

Скільки часу на тиждень ви витрачаєте на фізичну підготовку ?
Скільки часу на тиждень ви витрачаєте на технічне навчання ?
Скільки часу на тиждень ви витрачаєте на тактичні тренування ?
Скільки часу на тиждень ви витрачаєте на розумові тренування ?

Майже всі спортсмени тренуються фізично, технічно і тактично, але скільки тренується розумово ?

Тут я розгляну різні способи розумового тренування, які ви можете робити вдома, перебуваючи на самоті вдома.

Метод візуалізації

Методом королеви розумового тренування є візуалізація. Візуалізація складається з подумки уявіть собі успіх у дії або навіть цілу гру. Візуалізація себе як успіху знайомить нас з цією ідеєю і робить нас більш усвідомленими, що ми здатні на це. Ви впевненіші на полі і у виконанні своїх рухів. Візуалізацію можна використовувати для вивчення нової техніки, вивчення ігрових систем та набуття впевненості у собі, розбиваючи деякі психологічні блокади.

Психологічні блокади - це вірування, які є несвідомими і заважають нам виконувати певні вистави. У того ж футболіста більше шансів досягти дубля, якщо він каже собі: "У минулому я вже зробив дубль, я можу це зробити ще раз!" "Що якщо цей футболіст несвідомо скаже собі:" у цьому сезоні я не виступаю, я ніколи не досягну дублю ". Візуалізація дозволяє дозволити собі повірити у свій потенціал та знищити ці завали.

Вірте у свій потенціал

Доведено, що мозок не розрізняє дію, яка відбувається насправді, та дію, яку він собі уявляє. Був проведений експеримент на піаністах. Ми перевірили, які ділянки мозку активувались під час гри на піаністах, а в інших піаністів, які просто уявляли себе як грають. Результати показали, що у піаністів, які насправді грали на фортепіано, активувались ті самі ділянки мозку, що й у тих, хто уявляв себе грати на піаніно.

Просто уявлення, що ти робиш щось, активує цілий нейронний ланцюг, так само, як ніби ти робиш дію. Чим більше активується ця нервова ланцюг, тим більше вона зміцнюється, точно так само, як і м’яз. Це ми називаємо пластика мозку. Отже, щоб тренуватися, уявіть себе, що займаєтесь своїм видом спорту! Я уявляю, що у все це важко повірити. Тримайся міцно, бо ось ще більш дивовижне дослідження.

Вивчення

У Чикаго дослідники зібрали 30 баскетболістів і розділили їх на 3 групи по 10:

Першій групі нічого не довелося робити протягом місяця.
Друга група мала практикувати стрільбу зі штрафних кидків по 1 годині щодня протягом 1 місяця.
Третя група повинна була тренуватися подумки, лише стріляти зі штрафних кидків по 1 годині щодня протягом 1 місяця.

Результати

Перша група, очевидно, не прогресувала.
Друга група, яка реально потренувалась, покращила 24% у штрафних кидках
Третя група, яка подумки практикувала штрафні кидки, зросла на 23% !

Ці дві групи досягли майже стільки ж прогресу. Це дослідження доводить нам силу розумового тренування. Звичайно, найкраще поєднувати ці два, але протягом цього періоду, якщо ви не можете вийти на вулицю тренуватися, тренуйтеся подумки. !

Як добре візуалізувати ?

Щоб добре використовувати розумові образи, ви можете додати почуття, відчути запах гімназії, почути звук м’яча, що підстрибує об землю, відчути м’яч у своїх руках або навіть північного оленя коня, якого ви пускаєте в руки.

Як вже було сказано, ви можете уявити себе, виконуючи жест, якому ви хочете навчитися, або ігрову систему/хореографію, яка виконується для кращого збереження. Ви також можете переглянути один із ваші найкращі вистави, одна з ваших найкращих ігор самовпевненості. Або навіть повністю винайти матч, де ви виступаєте так, як ніколи раніше.

Щоб добре візуалізувати, вам потрібно буде приділити час, щоб дозволити собі цей момент візуалізації та це вам переглядати зображення якомога точніше, також не поспішайте використовувати всі свої почуття. Наприклад, якщо в один момент ви уявляєте, як товариш по команді робить передачу, ви візуалізуєте обличчя цього товариша по команді та колір його вбрання, відчуйте, як м’яч потрапляє у ваші руки ...

Контроль рівня активації/стресу

Можливо, ви вже відчули шишка в животі де ти мав спітнілі руки перед спортивними змаганнями. Іноді це може тривати навіть під час змагань. Ви не впевнені в собі і граєте не найкраще, що можете. Тим не менше на тренуваннях ти хороший, але в матчах ти не встигаєш зіграти на своєму реальному рівні. Це так розлючує !

Ви бачите інших гравців, які, як правило, приблизно на одному рівні, оскільки ви виступаєте краще, ніж ви в змаганнях. Єдина причина такої різниці в рівні між вами та цією людиною полягає в психічному. Можливо, ти занадто сильно напружуєшся в день змагань.

Цей стрес гальмує вас, у вас мало впевненості в собі, ви можете навіть боятися, ви менше намагаєтесь, ви не почуваєтесь вільно у своїй практиці. Очевидно, що в цих умовах ви не можете розкрити весь свій потенціал.

Тим не менш ти, напевно, тренуєшся під час тренувань. Але, незважаючи на це в змаганнях, де це насправді важливо, ви не можете показати всім свій справжній рівень. І ваш єдиний бар’єр - це ви самі ...

Але не хвилюйтеся, через ці рядки я покажу вам, як подолати цей стрес, мати впевненість у собі, досягти результатів з самого початку змагань і бути “в ньому одразу”.

Коли ми підкреслюємо, що наше тіло активується, мозок сприймає небезпеку і готує тіло до реакції та дії, це примітивний рефлекс. Коли ви перебуваєте в стресі, у вас частота серцевих скорочень, що прискорюється, і краща циркуляція крові в руках і ногах, щоб забезпечити киснем ваші м’язи, щоб вони ефективніше бігали (тікали від небезпеки) або вдаряли (боролися з небезпекою). Але цей стрес також коштує вам багато сил і швидко втомлює, тому що ваше тіло може бути занадто активізованим і часто з якихось причин, що не варто. Тому активація організму та рівень стресу тісно пов’язані між собою.

Зона виступу

Ось пояснювальна крива рівня стресу і того, як він може буквально вбити ефективність спортсмена ...

Мета будь-якого спортсмена - завжди бути в блакитній зоні, зоні виступу. Для цього він повинен увійти в звичку регулярно контролювати рівень свого стресу. Вам потрібно виміряти температуру: «Я занадто напружений? Замало ? Або просто чудово? ". Вам потрібно часто задавати собі це питання, щоб мати можливість діяти відповідно.

Як регулювати рівень стресу ?

Якщо ви занадто напружені

Ви надаєте великого значення спортивному питанню, ви почуваєтесь недостатньо підготовленими та не на рівні, щоб протистояти цьому змаганню. Можливо, ви боїтеся дій, які вам доведеться зробити, або зупиніться на інших, якими ви не пишаєтесь. Словом, ви не в теперішньому моменті. Глибоко вдихніть щоб занурити вас у теперішній момент, це розслабить вас як психічно, так і фізично. Це хороший перший крок, але він не усуває причину стресу.

Стрес є результатом різниці між тим, наскільки ти добре себе вважаєш і наскільки добре вважаєш, що тобі потрібно буде задовольнити спортивні вимоги ситуації. Коротше кажучи, ви не відчуваєте цього. Щоб вирішити це, ви можете почати з робота над вашим внутрішнім мовленням.

Внутрішня мова - це всі ті маленькі думки і маленькі слова, які ви маєте про себе. Замініть "Немає рівня" або "він занадто сильний, я не буду успішним" Давай, давай, давай, я віддам усе, що отримав "або" Я швидший за нього, буду грати на ньому і бити його ! ". Ви повинні поводитися як власний тренер, щоб охопити внутрішній дискурс. Завжди будьте позитивні до себе. Дайте максимум у всіх випадках, і яким би не був результат змагань, ви можете пишатися собою.

Якщо ви недостатньо напружені

Ви граєте проти опонентів, яких сприймаєте легковажно, у вас не так багато мотивації, ви насправді не знаєте, чому ви там. Тим не менше, ти знаєш, що не слід приділяти конкуренції так мало значення, але це сильніше тебе, це не має великого значення. Історія раз за разом показує нам, що малі можуть збити великих у будь-який момент гри.

До того ж, якщо спорт навчив мене одному, це те, що все можливо. Щоб підвищити рівень активації, ви можете це зробити на фізичному рівні невеликі стрибки на місці або ти погладити щоки. На ментальному рівні ви можете створити активаційні образи - як тигр, що стрибає, або уявіть, як ви йдете в бій під дощем під музику «Око тигра» на задньому плані. Викликайте одне і те ж зображення, коли вам потрібно підвищити рівень стресу та активації.

Візьміть собі звичку спостерігати за рівнем активації та діяти на ньому. Щоб увійти в цю звичку, не займайтеся цим лише спортом. Запитайте себе, чи не надто енергійно ви даєте цю усну презентацію своїм колегам та начальнику? Або якщо ви достатньо напружені, щоб розпочати свою недільну ранкову пробіжку? Створюючи цю звичку, вона стане природною, і ви легко зможете втілити її у своєму спорті.

Медитація

Медитація уважності

Медитація уважності дозволяє вам бути тут і зараз. Регулярно займаючись, ви будете краще контролювати свій стрес та свої емоції. Всього за кілька вдихів ви можете легше знизити рівень активації, коли ви занадто напружені. Ось медитація уважності для початківців (посилання на YouTube).

Творча візуалізація медитація

Існує цілий інший тип медитації, який більш безпосередньо спрямований на успіх, це медитація творчої візуалізації. Розумна суміш між візуалізацією та медитацією. Це насправді складається з того, щоб уявити, як ви досягаєте своєї мети під час медитації. Цей метод приходить до нас з ТОПів, Потенційні методи оптимізації які особливо використовуються у військовій галузі для розумової підготовки до успіху (ПМР). Ось приклад такої медитації, нехай керуються інструкціями (посилання на YouTube). Якщо ця медитація вас не влаштовує, ви можете знайти інших на цю ж тему.

Згідно з теорією цієї практики, медитація занурює нас у модифікований стан свідомості, розслаблення є як м’язовим, так і психічним. У цьому стані ви повинні уявити себе, як досягти своєї мети, жити нею, відчуваючи відчуття та переваги, це також можливо пам’ятайте відчуття, які відчували під час минулих успіхів. Випробувавши ці позитивні почуття, ви повинні уявити шлях, яким потрібно пройти, а також дії, які потрібно здійснити.

Це важливий час, коли до нас може прийти багато багатих ідей. Ви повинні уявити себе, як ви дієте і виконуєте ці дії, ці ідеї, які нам прийшли. Уявіть, як ви отримуєте задоволення від здійснення своїх дій і задовольняєтесь їх виконанням.

Тоді ви повільно повернетесь до сьогодення, коли вийдете з медитації з цими новими ідеями. Ви будете сповнені добрих намірів, а також бажання вжити заходів для досягнення визначеної мети.

Наукові джерела

► Ханін Ю. та Ганіна М. (2009). Оптимізація продуктивності у спортсменів вищого рівня: підхід, спрямований на боротьбу. Міжнародний журнал спортивної науки та коучингу, 4 (1), 47–58.

► Брінк, М. С., Вісшер, К., Коутс, А. Дж., І Леммінк, К. А. П. М. (2012). Зміни сприйняття стресу та відновлення у молодих елітних футболістів, які перевищили рівень. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 22 (2), 285–292.

► Метте, А. (2017). Психічна підготовка спортсмена. Париж, Франція: Vigot