Розвантаження - Що таке Чому Як і коли
Розвантаження - що це? Чому? Як і коли?
"Робота ніколи нікого не вбивала, але навіщо ризикувати?"
Якщо ви схожі на мене, ви, ймовірно, більшу частину свого часу зосереджуєтесь на тому, що робите в спортзалі; поступово більш інтенсивні тренування, пошук ідеальної рутини, речі, на яких ви робите акцент щодня.
Після хорошого періоду "рекордних" тренувань ви досягаєте стану обмеження і незалежно від того, наскільки ви коригуєте свій раціон, сон, добавки, рухливість, кардіотренування тощо. Нічого не працює, і навіть якщо ви даєте 110%, продуктивність продовжує стагнувати або ще гірше зменшуватися.
Що б ви зробили, якби я сказав вам, що найпотужніша техніка для ефективного пробиття стелі та станів регресії - це насправді витратити тиждень, щоб менше часу проводити у спортзалі.?
Що таке розвантаження (або період "завантаження")?
Розвантаження - це просто стратегія управління втомою та зносом, чия одна роль полягає в тому, щоб якнайкраще відновити організм та скинути систему.
Чому ми робимо розвантаження?
Як відомо, для отримання оптимальних результатів у будь-якому виді спорту тренування повинні стати постійними та прогресивними, більш інтенсивними.
Незалежно від того, чи буде це більше повторень, більша кількість підходів, більша вага або менша пауза, все це сприятиме «накопиченню» втоми нервової та імунної системи, запалення та стану вразливості кісток. та суглоби.
Продовження зусиль у вищезазначених обставинах однозначно призведе до перетренованості та навіть травм.
Отже, періоди завантаження не є обов’язковими, вони ОБОВ’ЯЗКОВІ, і якщо ви не вбудували щось подібне у свою програму, зрозуміло, чому ви застрягли.
Як і коли ми робимо розвантаження?
Що стосується періодів завантаження, існує кілька підходів, зокрема:
1. Найпопулярнішим методом є зменшення використовуваних ваг до 40-60% від максимальної ваги в 1WD (максимальне повторення).
Це не означає, що ми одночасно будемо збільшувати гучність, кількість повторень залишатиметься такою ж, як у звичайні навчальні тижні, або ми навіть зменшуватимемо їх.
2. Другий варіант за популярністю - зменшити загальний обсяг, серії та повторення, зберігаючи ваги незмінними.
Цей підхід особливо добре працює для спортсменів, які зосереджені на силі (пауерліфтери, стронгмени), чия продуктивність, як правило, знижується із звичайними процедурами розвантаження.
Але у випадку з фітнесом та бодібілдингом це не найефективніший метод.
3.Загальна перерва - це версія три за популярністю, багато хто вважає її непродуктивною, але на практиці це, безумовно, найкращий вид відновлення центральної нервової системи, особливо коли це пов’язано з вправами на гнучкість, медитацією, сеансами глибокий масаж тканин, контрастна терапія та багато сну.
Для загальної сили та розумового перезавантаження/репозиціонування неймовірно добре, це не дасть звільнення, а для зайвої їжі, яку потрібно пам’ятати, це тиждень ЗАГРУЗКИ, а не ЧАТ.
4.Зміна вправ - більш незрозумілий, але часом ефективний метод, залежно від мети кожного.
Починаючи від повного виключення за тиждень вправ з гантелями, або на протилежному полюсі з гантелями, до виключення складених або ізолюючих вправ та прийняття нових або менш популярних вправ, на мій погляд, ця техніка, швидше, диверсифікація/збільшити інтенсивність, вводячи новий стимул, ніж розрядний.
Коли ми робимо розвантаження?
Завантаження здійснюється залежно від кількох факторів, від рівня досвіду роботи в тренажерному залі, стилю тренувань, ваших цілей до вашого віку та способу життя (робота тощо).
1. Найпопулярніший підхід - це інстинктивне розвантаження, коли з’являються перші ознаки перетренованості, але він також є найбільш неправильним і неправильно тлумаченим, особливо у випадку виступу спортсменів, які перебувають на різних стимулах, легко сплутати стан виснаження з побічними ефектами речовин або обмежувальної дієти та в гонитві за славою самодиверсія.
Я знаю, ти той, хто знає його ідеальне тіло, ти знаєш, коли зупинитися, знаєш, коли робити це важче, ти справді неймовірно ефективна машина.
Так само як і ваше его, яке вам слід залишити біля входу в тренажерний зал і усвідомити, що незалежно від рівня вашого самопізнання та досвіду, коли ви лежите в основі проблеми, ви схильні переоцінювати власні здібності до відновлення або зносостійкість.
2. Кожні 6-8 тижнів.
Хороша процедура для тих, хто робить порівняно легкі тренування, без особливо високої інтенсивності і не надто часто переживаючи виснаження.
Ідеальна процедура для початківців та середніх компаній.
3. Три тижні УВІМКНЕНО 1 тиждень ВИМКНЕНО.
Ідеальний підхід для тих, хто тренує хардкор (HIT), який доводить всі тренування до повного виснаження і застосовує прийоми для підвищення інтенсивності. Це абсолютна рутина для спортсменів, які дають абсолютно все у тренажерному залі та роблять кожне тренування можливістю подолати.
4. Кожні 12-16 тижнів.
Тут ми бачимо тенденцію у випадку більшості бодібілдерів, які готуються до різних змагань, період, який масово зумовлюється стероїдними циклами, в яких було б непродуктивно не використовувати високі можливості відновлення організму (на шкоду психічній/нервовій системі, але виконання вимагає великих жертв, інакше сцена була б для всіх).
5. Ніколи.
З моєї точки зору, суворо ідіотський підхід, який пропагують різні гуру, які прагнуть до нового винаходу колеса та максимізації монетизації через популярну в ЗМІ тенденцію неправильно тлумаченої ідеї "Ні дня без спорту" .
Однак новачки (ті, хто тренується менше 1 року) - єдині, хто може скористатися таким підходом, оскільки новацтво в галузі в більшості випадків не скоро досягне необхідної інтенсивності виснаження нервової системи вимагати завантаження.
Ми можемо пропустити періоди завантаження?
Коротко… НЕ.
Це може бути жахливо d.p.d.v. психіки та менталітету спортсмена на деякий час змусити зробити перерву або легше тренуватися, за цей час параноя катаболізму швидко охопить.
Але якщо ви той тип чоловіка, який готується до своїх тренувань, з 2-3 чашками перед тренуванням і так 110% ви отримаєте більше, ніж хто-небудь із періодів завантаження.
Що ми робимо після?
Після періоду розвантаження підготуйтеся до входу в приміщення з максимальною силою та встановіть нові рекорди (поступове повторне введення в приміщення не потрібне, але рекомендується більш ретельне нагрівання протягом першого тижня).
Ви знаєте того хлопчика, який почав тренажерний зал 1 січня, тому що "Новий рік новий я", а 3 січня він не з'явився в тренажерному залі, ну історія говорить, що він взяв період розвантаження і все ще одужує.
За Авреліаном Т. Корою
Код Знижка 20% на продукти Vitabolic: ATC-VTB