Рух BAGSO

людей похилого

Залишайтеся активними в старості

Тіло людини потребує руху. Регулярні фізичні вправи є здоровими і мають багато позитивних наслідків для тіла та розуму. Фізична активність підтримує та покращує ефективність факторів сили, гнучкості, координації та витривалості, які є важливими для самостійної роботи з повсякденними завданнями. Люди похилого віку можуть покращити свої результати завдяки регулярним фізичним вправам. Тренування на вправах також необхідні для зменшення ризику падіння, який зростає з віком.

Навіть античні лікарі розглядали рух як "стовп здоров'я". Ще в 300 р. До н. Е. Гіппократ визнав, що ЛФК, поряд із зміною способу життя та харчування, є ефективною для профілактики захворювань. Останні дослідження підтверджують цей ефект: фізичні вправи мають оздоровчий ефект у будь-якому віці і допомагають запобігти чи, принаймні, затримати багато захворювань, які все частіше зустрічаються у літньому віці. Передбачається, що фізичні вправи та спорт мають захисну дію на такі захворювання, як високий кров'яний тиск, інфаркт, інсульт, метаболічний синдром та цукровий діабет, а також дегенеративні захворювання та навіть пухлини. Водночас фізичні навантаження та розвиток рухових навичок позитивно впливають на функціонування мозку людини. Але фізичні вправи можуть зробити ще більше: фізична підготовленість підтримує мобільність людей і, отже, участь у соціальному житті.

Витяг з передмови до "Національних рекомендацій щодо фізичної активності та сприяння фізичній активності" (BZgA, 2016)

Який рух важливий?

Чотири основні компетенції (в порядку важливості для запобігання падінню) дуже важливі для подолання повсякденного життя:

1. Сила м’язів
2. Координація, особливо стабільність та рівновага
3. Спритність
4. Ходьбові здібності та витривалість

1. Значення сили м’язів

М'язи ніг

  • стояти стабільно,
  • щоб мати можливість піти,
  • Піднімаючись і спускаючись сходами.

М'язи рук і плечей

  • мати можливість щось нести,
  • піднімаючи, тягнучи або штовхаючи щось.

М'язи спини і живота

  • сидіти і стояти прямо,
  • стояти стабільно,
  • щоб мати можливість піти,
  • Підйом по сходах.

2. Важливість координації, непохитності та рівноваги

  • Координація охоплює складну співпрацю між центральною нервовою системою та м’язами. Це необхідно для цілеспрямованої послідовності руху.
  • Чим координованіший рух, тим точніше, економічніше та безпечніше він здійснюється.
  • Координація дає можливість краще засвоїти послідовність рухів у дивовижних ситуаціях.
  • Хороша координація покращує ефективність роботи мозку і дає змогу виконувати кілька дій.
  • Рухи зі збільшенням складності особливо важливі.

3. Важливість мобільності

Кожен вчинок потребує певної спритності, щоб.

  • мати можливість повернути голову,
  • Щоб мати можливість одягнути одяг або светри,
  • щоб можна було нахилитися і щось підняти з підлоги,
  • Блискавки та кнопки для закриття,
  • можливість мити,
  • Зберігання чистоти в кімнаті,
  • мати можливість зберігати ручну спритність, необхідну для повсякденного життя.

4. Важливість здатності та витривалості ходьби

Уміння ходити надзвичайно важливо в усіх життєвих ситуаціях, в тому числі для мешканців дому ...

  • мати можливість самостійно пересуватися,
  • не погойдуючись при ходьбі,
  • щоб відчувати безпечну ходьбу,
  • Щоб легко уникнути перешкод,
  • робити короткі прогулянки.

  • Уникайте задишки,
  • стимулювати приплив крові до мозку.
  • Тренування на витривалість - це також тренування продуктивності мозку.
  • Тренування на витривалість позитивно впливають на серцево-судинну систему, легені та метаболізм.

Для збереження фізичного та психічного здоров’я, зокрема, людям похилого віку слід інтегрувати регулярні фізичні вправи у своє повсякденне життя та цілеспрямовано тренувати всі чотири основні компетенції.

Скільки вправ має сенс?

«Глобальна стратегія харчування, фізичних вправ та здоров’я» Всесвітньої організації охорони здоров’я містить рекомендацію: Усі люди повинні займатися фізичними вправами відповідно до своєї фізичної підготовленості та працездатності протягом усього життя до старості. Для задоволення різних потреб здоров’я потрібні різні типи фізичних вправ. Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету, раку товстої кишки та раку молочної залози, слід виконувати програму вправ від середнього до інтенсивного протягом 30 хвилин. Застосування м’язової сили та рівноваги може зменшити ризик падінь та покращити фізичну підготовку людей похилого віку. Для підтримання або зменшення ваги може знадобитися більше фізичних вправ. (Див. ВООЗ, 2004 та ВООЗ, 2006)

Як повинна виглядати програма вправ?

Існує безліч вказівок щодо того, які вправи корисні для різних вікових груп або рівнів фізичної підготовки для спеціальної підготовки основних компетенцій та зміцнення здоров'я. Німецька федерація гімнастики видала про це численні брошури.

Федеральний центр медичної освіти "Національні рекомендації щодо фізичної активності та пропаганди фізичних навантажень"Розроблені. Вони спрямовані на тих, хто відповідає за політику на федеральному, штатному та місцевому рівнях. Настанови для установ зі зміцнення здоров'я також є цінним стимулом для розвитку пропозицій щодо фізичної активності. Окрім рекомендацій щодо фізичної активності для людей похилого віку, публікація також містить рекомендації спеціально для Люди з такими захворюваннями, як діабет, високий кров'яний тиск тощо.

Федеральний центр медичної освіти (Ред.): Національні рекомендації щодо фізичної активності та сприяння фізичній активності. Дослідження та практика у зміцненні здоров’я, спеціальний випуск 03. Кельн: BZgA, 2016.

Особливий виклик: запобігання падінню

У міру дорослішання людей ризик падінь зростає. Часто падіння є наслідком багатьох факторів ризику, що відбуваються одночасно.

Падіння має жахливі наслідки: щороку понад 120 000 людей похилого віку переживають перелом стегнової кістки. Більше половини з них суттєво обмежені у своїй рухливості після перерви, 20 відсотків навіть потребують постійного догляду. Результати наукових досліджень ясні: тоді як три чверті обстежених людей похилого віку мали змогу ходити самостійно і без допоміжних засобів до перелому, після перелому було лише 15 відсотків. До десяти відсотків постраждалих людей похилого віку вмирають протягом року в результаті такого перелому.

Частота падінь

  • Частота падінь становить близько 4 - 5 мільйонів падінь на рік у Німеччині.
  • Третина всіх людей старше 65 років падає принаймні раз на рік.
  • Ризик падіння зростає з віком.
  • У віковій групі від 80 до 89 понад 40 відсотків падають принаймні раз на рік
  • У віковій групі від 90 до 99 понад 50 відсотків падають принаймні раз на рік.

Психологічні наслідки падіння

Той, хто одного разу впав, боїться впасти знову! Психологічними наслідками падіння є: невпевненість, відступ, менше фізичних вправ, падіння впевненості в собі. Починається замкнуте коло, яке навряд чи можна зупинити: ті, хто менше рухається, бо бояться знову впасти, втрачають більше м’язової сили та рівноваги. Ризик повторного падіння зростає. Подальші наслідки: страх, депресія, замкнутість, самотність.

Фактори ризику падіння

Падіння рідко трапляються лише з однієї причини. У найпоширеніших випадках роль відіграє кілька факторів. Найважливішими факторами ризику * (відсортованими за фактором впливу) є:

  • Дефіцит м’язів
  • Осіння біографія
  • Порушення ходи
  • Слабкі місця балансу
  • Використання засобів для ходьби
  • Порушення зору
  • артрит
  • Обмежена діяльність у повсякденному житті
  • депресія
  • Когнітивні обмеження, страх
  • Ліки
  • Запаморочення, коливання артеріального тиску
  • Нічні позиви до сечовипускання, відсутність сну
  • Небезпека поїздки, погане освітлення
  • Надмірна турбота

* Джерело: Рекомендації Американського геріатричного товариства щодо запобігання падінню

Якщо одночасно присутні чотири або більше факторів ризику, ймовірність чергового падіння зростає до 80 відсотків.

Цілеспрямоване тренування для запобігання падінь та регулярне тренування з усіх чотирьох основних компетенцій - сили м’язів, рівноваги, рухливості та витривалості - можуть значно зменшити ризик падіння.