Рух HappyFitness; Їжа для чудових тренувань!

домашнього спортивного напою

Мотивація участі у фізичних навантаженнях унікальна для кожного. Ми робимо це для свого здоров’я, для зняття напруги, для виступу, для підтримки своєї форми, для того, щоб почувати себе добре тощо. Якою б не була причина, для того, щоб мати можливість у повній мірі скористатися нашим тренуванням та його сприятливим впливом на наше здоров’я, важливим є повноцінне харчування та перш за все правильний час.

Чому саме час?

Правильне харчування в потрібний час забезпечить оптимальну фізичну працездатність, а також дозволить уникнути надмірної компенсації. Надмірна компенсація в наші тренувальні дні може траплятися по-різному. Наприклад, класика: ви закінчуєте діяльність повністю голодним і їсте вола. Або ми їмо закуски до і після тренування, занадто багато, і ми наздоганяємо калорії, які ми хотіли спалити, щоб контролювати свою вагу.

Чи слід їсти більше під час тренувань?

Не обов'язково! Все залежить від виду діяльності, тривалості та інтенсивності. Наприклад, якщо ми робимо легкі фізичні навантаження, які тривають менше години (наприклад, йога), нашого звичайного харчування буде достатньо для задоволення наших потреб. Слід лише пам’ятати, щоб підтримувати зволоження, вживаючи достатньо води. Чи плануєте ви дати все, що можна під час діяльності? Ми в вогні? Дієта чемпіона необхідна! Слідуй за лідером:

Перед тренуванням

Коли ми говоримо, що тіло схоже на машину, і йому потрібно паливо для роботи, це не міф, і наше паливо - це вуглеводи. Основними джерелами вуглеводів є крохмаль (зернові продукти) та фрукти. Після того, як вуглеводи засвоюються, вони циркулюють у крові як цукор і тому можуть швидко використовуватися організмом для отримання енергії. Однак вони не затримуються надовго в крові, і тому за годину до тренування їх краще споживати, і перш за все, ви не робите інтенсивних тренувань на голодний шлунок.!

Що відбувається з жиром? Це уповільнює роботу машини: травлення відбувається повільніше, а отже, всмоктування вуглеводів теж, не кажучи вже про дискомфорт у травленні, який може виникнути під час тренувань. Отже, перед тренуванням ми обмежуємо жир.

Також важливо залишатися зволоженим! Це робиться випиванням 400-600 мл води за дві години до тренування. Ми також уникаємо алкоголю та джерел кофеїну, які можуть призвести до зневоднення.

Потрібні ідеї закусок перед тренуванням? Ось декілька:

  • Солодка картопля з яблучним компотом
  • Коричневий рисовий пиріг з пюре з банана та кориці
  • Фрукти у всіх видах: цілі, фруктовий компот без додавання цукру, невелика жменька сухофруктів
  • Крупи (125 мл)
  • ½ домашня здоба

Швидка порада: Чи зазвичай у вас є шматочок фрукта під час кожного прийому їжі? Збережіть фрукти від їжі перед тренуванням, щоб споживати їх пізніше, протягом півгодини після початку тренування. «Розбиваючи» їжу, а не додаючи закуски, ви уникнете надмірної компенсації спалених калорій!

Під час тренувань

По-перше, не потрібно їсти, якщо діяльність триває менше години. Але у випадку тренувань середньої інтенсивності, що тривають більше 90 хвилин (наприклад: тренування в стилі буткемп, зумба або піші прогулянки) або високої інтенсивності, що триває більше 60 хв (наприклад: біг або бігові лижі зі швидкістю більше 8 км/год, або їзда на велосипеді зі швидкістю більше 20 км/год), потреба у вуглеводах теоретично становить 1 г на кг ваги. Отже, якщо ви важите 60 кг, це відповідає 60 г вуглеводів на годину. Ці потреби можна задовольнити вживанням домашнього спортивного напою або невеликих закусок, що містять вуглеводи, таких як половина банана або 2 кураги (кожна містить 30 г вуглеводів). Якщо ви любитель гелів, пам’ятайте, що їх слід вживати з великою кількістю води.

Ми втікаємо від зневоднення, як від чуми! Чому? Дегідратація може ускладнити працездатність під час активності і, отже, зменшити задоволення. Ми цього не хочемо! Крім того, наші серця повинні більше працювати, щоб перекачувати густу, погано гідратовану кров, і наше тіло відчуває труднощі з охолодженням від активності, що може створити тепловий удар. Ви тренуєтеся менше 60 хвилин? Води досить. Якщо тренування триває більше 60-90 хвилин у сильну спеку (наприклад, хвилі спеки в Монреалі), випивайте від 150 до 350 мл домашнього спортивного напою кожні 15-20 хвилин. Ми починаємо пити з самого початку тренувань і невелика підказка: наше тіло може впоратися з до 1 л рідини на годину. Спортивні напої замінюють втрачені електроліти та вуглеводи, а поглинання води є оптимальним!

Після тренування

Є два важливі поняття, які слід пам’ятати для закуски після тренування:

1) Терміни: Перекус потрібно приймати протягом 30 хвилин після закінчення заняття, але якщо кінець тренування збігається з часом їжі (наприклад: воно закінчується близько обіду або близько 19:00), ви можете так само легко прийняти звичайний прийом їжі. Як каже Хлоя, це тоді, коли ваше тіло схоже на «губку» і найефективніше засвоює основні матеріали для відновлення після тренувань (див. Пункт 2). Це сприяє одужанню та гарантує, що рівень наступної роботи буде оптимальним. Тож ми завжди залишаємося такими ж чудовими!

2) Склад: У цій закусці є 2 ключові елементи: вуглеводи (знову ж таки!) І білок. Вуглеводи використовуються для заправки, тоді як білок буде живити та відновлювати м’язи. Ідеальне співвідношення - 3: 1: ми хочемо в 3 рази більше вуглеводів, ніж білки.

Приклади закусок після тренування:

  • 250 мл шоколадного молока
  • 1 грецький йогурт 100г + 1 фрукт
  • 2 ст. на ваш вибір сухофруктів + ​​¼ склянки мигдалю
  • 3 ст. смажена соєва квасоля + 1 плід
  • 1 домашня здоба + 1 ч. Л. арахісове масло

І перш за все, не забувайте добре регідратувати! Щоб точно з’ясувати, скільки рідини потрібно випити після фізичних вправ, можна зважити себе до і після активності. На кожен фунт втраченої ваги (або на кожні півкілограма) слід випивати близько 750 мл рідини. Ми, знаєте, тікаємо від зневоднення, як чума! Фокус у тому, щоб легко дізнатися рівень гідратації в нашому тілі? Колір нашої сечі! Чим воно чіткіше, тим кращим є рівень гідратації.