Рух HappyFitness; Підвищте рівень заліза за 7 простих кроків
Жінкам до менопаузи, особливо спортсменам та вегетаріанцям, слід звертати особливу увагу на джерела заліза у своєму раціоні. Дійсно, у порівнянні з рештою населення, їх організм потребує більше заліза, щоб компенсувати щомісячну крововтрату та відновити невеликі збитки, спричинені енергійною та регулярною фізичною активністю (цілком нормальне явище і не турбує). І якщо ви зростаєте підлітком або очікуєте майбутньої матері, задоволення ваших потреб у залізі набагато важливіше.
Для чого використовується ця металева мікроживильна речовина? Насправді, якщо ми можемо використати морську метафору, молекули заліза - це капітани, які блукають по вашій крові в їх судинах, які називаються еритроцитами. Зі свого човна кожен капітан «Фер» звертається до мандрівника з киснем (O2), щоб підняти його до різних клітин тіла для отримання енергії. Дефіцит заліза, спричинений недостатнім споживанням їжі або занадто великими втратами, може врешті-решт призвести до залізодефіцитної анемії (одного з багатьох видів анемії). Втома, блідість, озноб, головний біль та зниження спортивних вправ - ось деякі типові та не дуже приємні симптоми цього стану.
Отже, щоб оптимізувати запаси заліза та запобігти анемії, візьміть до уваги ці кілька корисних порад:
На вашій кухні
1) їсти залізо!
Існує два типи заліза. По-перше, залізо "гем", яке порівняно добре засвоюється і використовується організмом і яке міститься в м'ясі, птиці, рибі та морепродуктах. Потім "негемове" залізо, яке, незважаючи на набагато нижчий рівень поглинання, становить більшість нашого споживання заліза, враховуючи його присутність у широкому асортименті продуктів рослинного походження: бобових, збагачених зернових продуктах, зелених овочах, чорній патоці тощо. До кожного їжі додайте продукти, багаті залізом!
2. Поєднати з вітаміном С
Додавання фруктів та овочів, багатих вітаміном С, до їжі, яка містить рослинні джерела заліза, допомагає кишечнику засвоїти залізо з цих продуктів. Під дією аскорбінової кислоти (вітамін С) негемове залізо ефективно перетворюється на молекулу, яка краще розпізнається і використовується організмом. Тому залізо є більш біодоступним, щоб виконувати свої функції капітана еритроцитів. Отже, розгляньте можливість додавання цитрусових або манго до салатів зі шпинату, червоного перцю до бобових, полуниці до злаків тощо.
Якщо ви не вегетаріанець, пам’ятайте, що м’ясні білки також сприяють засвоєнню негемового заліза, що міститься в рослинній їжі.
3. Відсутність чаю та кави під час їжі
На відміну від корисного вітаміну С, дубильні речовини, що містяться в природі в чаї та каві, зменшують засвоєння негемового заліза. Вони змінюють хімічний склад заліза, роблячи його менш розчинним, ускладнюючи розпізнавання та засвоєння кишечником. Щоб цього не сталося, пийте улюблений напій за 1 годину до або після їжі.
4. Правильний вибір кухонного інструменту
Приготування їжі в чавунній сковороді може збільшити вміст заліза у ваших стравах, особливо якщо препарат містить кислий агент (лимонний сік, оцет тощо). Однак приправа каструлі після покупки - акт нагрівання олії в сковороді до високої температури, щоб ущільнити її поверхню - обмежує кількість заліза, що виділяється в їжу. Крім того, деякі дані, як правило, применшують потенціал чавунних печей у запобіганні залізодефіцитній анемії. У будь-якому випадку, чавунна сковорода - це надзвичайно міцний кухонний інструмент, який чудово поширює тепло. Тож нічого не втрачається, використовуючи його частіше!
Крім того, нещодавно канадська компанія розробила Lucky Iron Fish ™, щоб компенсувати дефіцит заліза у всьому світі, особливо в Камбоджі, куди компанія інвестує. Як це працює? Ми занурюємо зазначену рибу в 1 літр варильної води або бульйону в поєднанні з кількома краплями лимонного соку і даємо кип’ятити 10 хвилин. Потім дістаємо рибу з джакузі і продовжуємо рецепт, як зазвичай, готуючи макарони або суп, наприклад.
Від лікаря
5. Прийміть (за необхідності) добавку
Після ретельного аналізу результатів аналізу крові ваш лікар може вважати за доцільне запропонувати добавку заліза, як правило, у формі сульфату заліза. Насправді, якщо у вас діагностують залізодефіцитну анемію, для ефективного поповнення резервів буде необхідна добавка. Зверніть увагу, що не рекомендується починати приймати добавки як профілактичний засіб без медичної консультації, оскільки це може спричинити не особливо приємні побічні ефекти (нудота, блювота, запор).
6. Змініть метод контрацепції
Якщо ваш статус заліза страждає від занадто великих менструальних виділень, поговоріть із лікарем щодо доступних вам варіантів контрацепції. Наприклад, деякі протизаплідні таблетки продовжують цикл так, що менструація проходить лише раз на 3 місяці (наприклад, сезонний сезон). Гормональні спіралі також зменшують обсяг виділень у багатьох жінок.
7. Виправити інші можливі причини
Дефіцит заліза автоматично не спричинений занадто малим споживанням їжі або надмірною втратою менструального циклу. Також можливо, що поглинання заліза з травної системи зменшується внаслідок основних захворювань, таких як запальні захворювання кишечника. Очевидно, що лише кваліфікований лікар може зробити такий висновок і допомогти вам вжити необхідних заходів для вирішення проблеми у джерела.
Отож, дорогий друже, з усіма цими речами у кишені, ти тут добре озброєний, щоб перемогти залізодефіцитну анемію заліза!