Рух HappyFitness; Що їсти для енергійного походу
Маржолен Дестроісмайсонс-Роуз (стажер з питань харчування) та Софі Джеффріон (дієтолог)
Оскільки скоро з’являться менш агресивні температури та жовто-оранжева палітра осені, зараз ідеальна погода для відпочинку на природі та гірських походів! Пристосувавши свій раціон до інтенсивності походу, ви можете оптимізувати свої показники і досягти вершини, не вдарившись по стійці.
До і під час вашого походу
Вуглеводи
Так як вуглеводи дають вам енергію, вони необхідні для всіх фізичних навантажень. Переконайтеся, що у вас є хороша порція до і під час. Як правило, вони містяться у фруктах та овочах, зернових продуктах та молочних продуктах.
На відміну від того, що ви можете читати чи чути про вуглеводи, вони не є непотрібними і не товстять! Найголовніше - зосередитися на пропорції та якості. Дійсно, вуглеводи найкращої якості - це ті, що містять клітковину та інші поживні речовини: сприяє підвищенню цільні продукти (наприклад: цільні зерна, фрукти з шкіркою, бобові, горіхи та насіння) проти джерел рафінованих вуглеводів (наприклад: хліб та макарони, виготовлені з білого борошна, фруктового соку тощо). З іншого боку, якщо ви зазвичай споживаєте мало клітковини, дотримуйтесь міри безпосередньо перед тим, як уникнути дискомфорту.!
Якщо ви плануєте похід з особливо інтенсивними фізичними зусиллями, це можливооптимізувати свої резерви вуглеводи в організмі. Це пов’язано з тим, що вуглеводи зберігаються у печінці та м’язах у вигляді глікогену, але у досить скромних кількостях. Отже, розпочавши похід із повними запасами, ви зможете довше підтримувати рівень енергії.
Для цього за 2-3 дні до походу уникайте сильних фізичних навантажень та їжте більше вуглеводів, ніж зазвичай, з точки зору пропорція. По суті, це означає, що вам доведеться додавати принаймні 1 порцію фруктів та/або 1 порцію зернових продуктів до кожного прийому їжі, при цьому трохи зменшуючи білок і обмежуючи жир. Таким чином, загальна кількість калорій за день не змінюється. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте на обід 1 скибочку хліба, ½ авокадо та 2 яйця, ви можете взяти 2 скибочки хліба, 1 яйце та миску фруктів.
Не панікуйте! Цей метод, що використовується серед інших марафонцями, теж не є суттєвим. Вживання або вживання невеликих закусок, багатих вуглеводами (наприклад: енергетичні кульки, м’яка плитка, маленька саморобна здоба, фініки тощо) під час походу забезпечує регулярне надходження енергії - незалежно від запасів вашого тіла!
Білки
Коротше кажучи, перед походом з'їжте обід, який містить переважно вуглеводи, але також і джерело білка (напр .: грецький йогурт, яйце, горіхи та насіння, сир тощо). Так ви будете голодні менш швидко.
До і під час походу уникайте занадто багато їжі жирне або гостре і замість цього віддайте перевагу стравам, які ви звикли їсти: Зараз не час спробувати новий рецепт екстра гострого чилі!