Рухайтеся, коли проводите 8 годин на день перед комп’ютером - будьте здорові!

Наше тіло змушене рухатися. Однак наш сучасний спосіб життя змушує багатьох з нас проводити свій цілими днями сидіти перед екраном комп'ютера.

день

Ми часто подорожуємо на машині чи громадському транспорті. Деякі розтягуються по кілька годин на день перед телевізором. Словом, рухаємось замало.

Сидячий спосіб життя, такий як тривале сидіння на роботі перед комп’ютером та кілька днів на тиждень, має серйозні наслідки для нашого здоров’я.

Ми все більше і більше осілі !

малорухливий спосіб життя - одне із зла століття. Він визначається a низькі фізичні навантаження див. неіснуюче з a майже нульові витрати енергії !

За даними французького дослідження, проведеного в когорті (NutriNet-Santé) з 35 444 активних людей (середній вік 44,5 років), люди в середньому залишаються сидіти більше 12 годин на день у робочі дні та майже 10 годин у дні відпочинку.

У таблиці нижче наведено час, проведений сидячи у робочий день чи вихідний. Показані лише середні значення. Дивіться всю статтю щодо стандартних відхилень.

Ми можемо з сумом бачити, наскільки нам не вистачає руху. Крім того, тут не згадується про час, проведений у ліжку, все ще нерухомий ... ну, найчастіше 😉 !

Значний сидячий спосіб життя на роботі, на жаль, також спонукає нас бути менш рухливими у дні відпочинку. Що стосується пересування, ми взяли деякі дуже шкідливі звички.

ВООЗ рекомендує робити 10 000 кроків на день, Однак, згідно з четвертим барометром профілактичних страховиків за рівнем фізичної чи спортивної активності французького населення, 78% з нас не досягають успіху (середній показник по країні становить 7525 кроків на день).

фото: Wall E, Studio Pixar (2008)

У підсумку ми перетворимося на личинку !

Рух - це життя, в той час як нерухомість для нас, людей, відображає кінець. Сидячий спосіб життя явно збільшує ризик розвитку багатьох захворювань.

Малорухливий спосіб життя, четвертий фактор ризику смертності у світі !

Малорухливий спосіб життя, включаючи тривале сидіння, сприяє розвитку хвороб і загалом зменшує тривалість нашого життя. Це збільшує ризик розвитку:

  • Погані пози
  • Біль у спині
  • Напруга м’язів
  • Запор
  • Надмірна вага та ожиріння
  • Діабет 2 типу
  • Серцево-судинні захворювання
  • Артеріальна гіпертензія
  • Остеопороз
  • Рак товстої кишки
  • ...

Рух - це життя !

Фізична активність, яка протиставляється сидячому способу життя, є одним із ключів нашого здоров’я, а також наше фізичне, психічне благополуччя і навіть наша краса.

Дійсно, фізичні вправи та спорт дають нам багато переваг. Вони захистять нас від згаданих вище хвороб.

Спорт допомагає зміцнити шкіру, довше залишатися молодою, підтримувати здорову вагу, боротися проти стресу, тривоги, депресії, зміцнювати мозок, стимулювати імунну систему... і я, звичайно, забуваю !

Наше тіло змушене рухатися і здійснювати. І це не нове !

  • У Китаї але і в Греко-Римській імперії, 2500 р. До н, його вже рекомендували робити вправи.
  • Гіппократ (460–370 рр. До н. Е.) визнав важливість фізичних навантажень.
  • Навіть Платон (427–347 рр. До н. Е.) сказав:

"Відсутність активності руйнує хороший стан кожної людини, тоді як рух і методичні фізичні вправи захищають і зберігають його".

Навіть сьогодні вчені постійно відкривають нові корисні ефекти занять спортом. На "Pubmed", сайті з посиланнями на міжнародні наукові роботи, слово "вправа" наводиться у понад 337 000 праць. !

Цією статтею я особливо хочу поінформувати вас про цінність переїзду якомога швидше. Багато з нас знають, що вправи по кілька годин на тиждень є надзвичайно важливими. Але чи знаєте ви, що ми повинні пам’ятати про рух, навіть коли ми приклеєні до екрану! Але як ?

Рухайтеся, працюючи перед екраном

Ми повинні пам’ятати, що слід регулярно переривати положення сидячи, особливо якщо ми сидимо кілька годин перед екраном комп’ютера. Нам потрібні перерви, а точніше рухи, і ходити, як тільки у нас є можливість.

Це звичка, необхідна для наше здоров’я та добробут. Коли я пишу це, я перебуваю в сидячому положенні, але без стільця. Я працюю на м’язи ... і закріплюю зад !

Ходьба знижує рівень цукру в крові та інсуліну

Ходьба 2 хвилини (хв), кожні 20 хв або 1 хв 40 с кожні 30 хв знижує рівень цукру в крові після їжі (вимірюється приблизно через 2 години після їжі) та рівень інсуліну, порівняно з людьми, які не рухаються цілими днями. Простіше кажучи, краще, щоб рівень нашого інсуліну та глюкози був нижчим, щоб захистити від розвитку таких захворювань, як діабет.

Рухайтеся при найменшій можливості

На роботі це так важко робити перерви кожні 30 хв, особливо коли у вас голова на кермі (в переносному значенні, на жаль!), і це не було б добре видно вашому начальнику. За винятком того випадку, якщо ваш начальник усвідомлює, що добробут його працівників має першочергове значення і що це збільшує їх продуктивність.

Ну, це не виграно, адже 11-е видання барометра EDENRED-IPSOS про добробут на роботі показує, що французи відстають від Індії, США чи навіть Німеччини і нижче середнього світового показника.

З іншого боку, при найменшій можливості, знаходити виправдання для пересування та ходьби. Не потрібно одягати спортивний одяг або кросівки, якщо ви не збираєтеся працювати вже одягнені в спортивний костюм !

  • Наприклад, замість надсилання електронних листів зверніться до своїх колег ! Тим паче, що люди є соціальними істотами, тому вони повинні контактувати зі своїми однолітками.

  • Отримайте копії з принтера, якщо він знаходиться в сусідньому офісі !

  • Підніміться сходами. Вам також не потрібно підніматися на 58 поверхів вежі Монпарнас! Це займе тривалу (активну) перерву !

  • Ідіть освіжитися в туалеті (не забудьте попросити начальника встановити сходинку). Якщо він запитає вас чому, і якщо вам не хочеться йому пояснювати, порекомендуйте йому прочитати статтю або переглянути відео "Правильна позиція для дефекації".

Якщо ваші колеги спостерігають за вами, заінтриговані всіма цими поїздками, візьміть із собою під пахву хороший великий файл. Ви покажете їм, що ви ретельно !

З іншого боку, не гуляйте, щоб… піти викурити сигарету ! О ні ! У цьому випадку користь від вашої подорожі буде диміти !

11 простих вправ, які потрібно робити, перебуваючи в офісі

Можливо, ваше робоче місце обмежене робочим столом, а ваш єдиний колега стоїть перед вами, або ви один у світі перед своїм екраном.

Однак їх багато прості вправи, які потрібно робити, не обов’язково залишаючи свій стіл. Покажіть їх своїм колегам. Ви також зробите їх послідовниками комітету «ПЕРЕМІСТИТЬ СВОЄ ТІЛО», і ви будете тренуватися разом. Чим більше, тим веселіше !

Ось кілька прикладів, які слід робити якомога частіше. Ви повинні слухати своє тіло і робити це у своєму темпі та, очевидно, відповідно до свого рівня.

Для ніг:

  • 1- Перехід від сидячого до стоячого, повторіть 10 разів.

  • 2- Присідання. Спускаючись, тримайте спину прямо, сідниці назад. Коли ноги зігнуті, коліна не повинні проходити повз навшпиньки.

  • 3- Підніміть ноги, зберігаючи 10-15 секунд, повторіть 10 разів

  • 4- Бігайте на місці протягом 1 хв, завжди у своєму темпі

  • 5- Стоячи, витягнувши руки, встаньте навшпиньки, стискаючи кулаки, повторіть 20 разів

Для верхньої частини тіла:

  • 6- Витягніть плечі. Покладіть руки за голову і витягніть бюст, щоб розтягнутися, затримайте 15 секунд. Гримаса не потрібна !

  • 7- Розтягніть колону. Використовуйте своє місце, щоб зробити повороти, щоб полегшити хребет, повторіть 5 разів, затримайте 10 секунд.

  • 8- Витягніть руки над головою, затримайте 15 секунд

  • 9 - Робіть віджимання від столу, від 5 до 10, залежно від вашого рівня

  • 10 - Витягніть зап’ястя, щоб полегшити зап’ястний тунель, затримайте близько десяти секунд.

  • 11- Витягніть назад і талію, затримайте близько десяти секунд на кожному боці

Інвестуйте в стіл Fitdesk або на біговій доріжці

Інновацій у галузі охорони здоров’я не бракує. Незабаром ви зможете проводити години перед своїм екраном, крутячи педалі чи гуляючи! Ви не можете зупинити прогрес.

Нарешті, подумайте звичайно, щоб практикувати регулярні фізичні навантаження. ВООЗ рекомендує практикуйте принаймні раз на тиждень "150 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності або щонайменше 75 хвилин активності на витривалість стійкої інтенсивності". Фізична активність включає відпочинок, подорожі (наприклад, піші прогулянки або їзду на велосипеді), професійну діяльність, домашні справи, ігрові заходи, заняття спортом або планові вправи у щоденному, сімейному або громадському контексті.

Одягніть кросівки ... і підемо !

Список літератури

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Порушення тривалого сидіння зменшує реакції глюкози та інсуліну після їжі. Догляд за діабетом. 2012 травень; 35 (5): 976-83

Lyden K, Keadle SK, Staudenmayer J, Braun B, Freedson PS. Дискретні особливості сидячий вплив поведінки на кардіометаболічні фактори ризику. Med Sci Sports Exerc. 2015 травня; 47 (5): 1079-86.

Оуен Н, Спарлінг ПБ, Хілі Г.Н., Данстан Д.В., Метьюз СЕ. Малорухливий поведінка: нові докази нового ризику для здоров’я. Mayo Clin Proc. 2010 грудня; 85 (12): 1138-41.

Saidj M, Menai M, Charreire H, Weber C, Enaux C, Aadahl M, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Simon C, Oppert JM. Описове вивчення сидячий поведінка у 35 444 французьких дорослих дорослих: результати поперечного перерізу дослідження ACTI-Cités. BMC Public Health. 14 квітня 2015 р .; 15: 379.