Руки стиснуті, розведені, вправа однією рукою насосом
Віджимання - вправа, доступна всім
У попередній статті ми пояснювали, як робити віджимання на силових тренуваннях, щоб отримати ефективність і уникнути травм. Повернувшись до технічних основ цього традиційного руху, ви побачите цеіснують різні варіації цієї вправи з обтяженнями без обладнання, яке кожен матиме можливість адаптувати до своїх здібностей та цілей.
Думаєте, у вас немає рівня робити віджимання? Подумайте ще раз, навіть якщо у вас немає тренувань, деякі вправи підходять для початківців. Ви можете почати, чергуючи віджимання колін і підняті руки, перш ніж переходити до класичної версії цього руху. Щоб отримати додаткові поради, не соромтеся дивитись наше відео -> Віджимання: презентація, варіанти, помилки, яких слід уникати ...
Якщо, навпаки, ви звикли до цієї вправи і хочете продовжувати прогресувати, кілька варіантів дозволять вам пройти курс і перш за все для гармонійного нарощування м’язів. Щільні віджимання, широко розставлені, підняті ноги ... різні вправи дозволять вам більше націлювати певні м’язи і тим самим коригувати м’язовий дисбаланс.
Нарешті, конкретні рухи, такі як віджимання на одній руці або стрибки, будуть спрямовані на досвідчених спортсменів.
На колінах варіант для початківців
Техніка, яка широко використовується тренерами для початківців, ця вправа просто передбачає спирання на коліна, а не на стопи, щоб мати меншу вагу. Цей рух слід здійснювати, коли все ще бракує сил, щоб мати можливість робити традиційні віджимання.
У цьому варіанті руки розведені трохи більше, ніж ширина плечей, і, як і при будь-якій іншій вправі, м’язи живота стискаються, а сідниці стискаються, щоб уникнути болю в попереку.
Віджимання з розведеними руками для зміцнення грудної клітини
Цей рух дуже схожий на вправу жиму лежачи на силових тренуваннях. Позиція полягає в тому, щоб мати руки на 90 ° коли вони зігнуті, ваші руки розташовані безпосередньо над плечима. Цей варіант навантажує грудну клітку більше, ніж при традиційному русі, коли руки напруженіші.
Стиснуті руки, вправа, спрямована на трицепс
Вправа на відміну від віджимань вгору, тут положення полягає у затягуванні паузи рук порівняно з традиційним рухом, щоб отримати Зазор від 15 до 20 см, або відстань менше ширини плечей. Потім ми можемо грати з розведенням ліктів.
Для цієї вправи існує 2 варіанти:
1 - стиснуті руки + тугі лікті сприяти нарощуванню м’язів трицепс так добре як плечі за рахунок грудних відділів, які, таким чином, менш напружені.
2 - Руки стиснуті + лікті розведені в першу чергу орієнтовані на роботу Російської Федерації трицепс. Вони також шукають стернальна частина грудних клітин (між двома грудними відділами), але з іншого боку набагато менше плечей.
Підняті ноги
Складніші вправи, ніж традиційні рухи, оскільки руки підтримують більшу вагу. Підняті ножні насоси зміцнюють верхні грудні відділи.
Підняті руки
На відміну від віджимань у високих стопах, ця вправа легша, ніж звичайні рухи. нижня частина грудних відділів запитується тут як пріоритет.
Віджимання з одного боку, вправа для фахівців
Надзвичайно важка вправа, оскільки вся вага лежить на одній руці. Виконання віджимань з одного боку вимагає більш широкого зазору ніг для підтримки рівноваги. Більше того, під час цього руху плече сильно напружене бо саме вона стабілізує позицію.
Стрибкові віджимання, варіант для збільшення вибуховості
Початкове положення таке ж, як і в традиційному русі. Метою тут є досягнення швидке згинання рук відразу ж супроводжується вибуховою та швидкою тягою для того, щоб підняти руки від землі. Ця робота, що називається плиометричною роботою, дає змогу мобілізувати максимум волокон, що швидко смикаються. Скачувальні віджимання пропонують перевагуполіпшити розслаблення м’язів і D 'збільшити вибухову міцність. Як і вправи з одного боку, вони вимагають значної розминки, щоб уникнути ризику отримати травму.
Деякі записи ...
- Запис віджимань без зупинки: 10 507 японського Мінору Йошида (жовтень 1980).
- Максимальна кількістьчерез 5 хвилин: 441, Джузеппе Кузано (GBR) (24 листопада 2003 р.).
- Максимальна кількість рук на руці за 10 хв.: 546, канадський Дуг Пруден, 30.07.2003.
- Запис віджимань на одному пальці: 124, Пол Лінч (GBR), 21 квітня 1992 р. В Лондоні.
Відкрийте для себе всі світові рекорди.
Руки тягнуться
Після вправи з віджиманням не забудьте витягнути руки, щоб зберегти м’язову гнучкість і краще відновитись.
Потрібен тренер, щоб пройти далі ?
Чи займаєтесь ви вдома для нарощування м’язів, але результати повільно слідкують? Чому б не найняти персонального спортивного тренера? Персональний тренер зможе запропонувати вам спеціальна програма навчання, з урахуванням ваших здібностей та цілей, щоб ви могли швидше прогресувати. Знайдіть свого тренера