S навчальні поради; тренуватися натщесерце Журнал Trimax

Опублікував Trimax Hebdo | Субота, 7 квітня 2018 р. | Висновок експерта | 0 |

Стаття опублікована у TrimaX_166 (серпень 2017 р.)

Жан-Батіст ВІРОТ

Доктор спортивних наук, засновник мережі тренерів WTS (www.wts.fr)

поради

Спочатку тренування натщесерце - це метод тренування вранці, не снідаючи спочатку. Зараз стало зрозуміло, що харчування може позитивно чи негативно впливати на фізіологічні адаптації, викликані тренуванням.

Зараз існує кілька варіантів навчання, які ми детально розберемо.

Трохи фізіології

Вранці після пробудження після нічного сну та за відсутності прийому їжі ми спостерігаємо:

  • Нижчий за нормальний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові)
  • Вищий рівень кортизолу в крові (гормону стресу)
  • Зниження запасів глікогену в печінці
  • Порожній шлунок !

Цей контекст особливо сприятливий для впливу на енергетичний обмін. Справді, з часом і регулярним виконанням сеансів голодування організм поступово звикне черпати енергію звідти, де вона міститься майже в необмеженій кількості, а саме в жировій масі, зберігаючи запаси глікогену. Сеанс після сеансу тіло вчиться бути більш економічним і краще використовувати глюкозу в циркуляції.

Недавні дослідження (2011), проведені групами професора Пітера Геспеля з Університету Лювена в Бельгії, показали, що після 6 тижнів тренувань натщесерце (3 сеанси по 1 до 2 годин на тиждень при 75% VO2max):

  • м’язовий глікоген краще зберігається
  • покращується окислювальна здатність м’яза, зокрема за допомогою ферментативних засобів
  • окислення ліпідів позитивно модифіковано, зокрема за рахунок кращої деградації внутрішньом’язових тригліцеридів

Отже, основними перевагами цього методу є:

  • Поліпшіть витривалість, звикнувши організм використовувати запаси жиру
  • Навчіть організм стабілізувати рівень цукру в крові в ситуації дефіциту вуглеводів та фізичних вправ
  • Сприяти схудненню шляхом "надмірного споживання" жиру в організмі

Небезпеки ...

Однак метод тренування натщесерце не позбавлений ризиків. Безпосередній ризик гіпоглікемії набагато більший, якщо утриматися від сніданку. Тому доцільно надати джерело швидкого цукру на випадок (заморожування).

Після сеансу також дуже ймовірний наступ сильної втоми пізно вранці.

У довгостроковій перспективі надлишкові тренування натще голодування матимуть негативний клітинний вплив:

- незамінні жирні кислоти, основний компонент клітинних мембран, зазнають прискореного окислення

- буде запущений пул амінокислот, особливо на м’язовому рівні, що призведе до утворення численних азотистих відходів (сечовина, аміак, кетонові тіла ...)

Чого уникати робити?

  • Їхати довго (більше 1 год. 30 з першого вилазки)
  • Інтенсивне водіння (їзда з більш ніж 80% HRmax)
  • Помножте сеанси голодування (більше 2 на тиждень)
  • Піст після сеансу

Класичний метод: тренуйтеся натщесерце

  • випийте велику склянку простої води, як тільки прокинетесь
  • обмежтеся 20-ти хвилинними зусиллями
  • дуже поступово збільшувати інтенсивність, не перевищуючи 80% HRmax
  • забезпечити заморожування у разі раптової гіпоглікемії
  • випийте велику склянку води в кінці сеансу
  • в кінці сеансу відновлюючий сніданок