S; тренування з ваговою лавкою - блог Declic Fitness
Ми будемо разом робити вправи, які можна виконувати на ваговій лаві, поєднуючи те, що необхідно для верхньої та нижньої частини тіла.
Розтин багатоцільової вагової лавки
Як потренуватися на ваговій лаві ?
Це зроблено зараз, це вдома! Але що ми тепер з цим робимо? Тут ми проведемо вас через усе, що ви можете зробити за допомогою багатофункціональної ваги, щоб ви змогли потім налаштувати тренування (завжди переконайтеся, що освоїли вправи і не соромтеся звертатися до лікаря або поради. Випускник спорту) ).
Ця частина складається із сидіння, спинки та підставки (також називається "свічка").
Ось декілька можливих вправ:
- Лава
- Похилий прес
- Жим плечем
- Туго розвинений
- Трицепс передньої планки
Опрацюйте верхню частину тіла за допомогою глобальних або ізольованих вправ
Жим лежачи: Лежачи на спині, ступні міцно прилягають до землі та ширини тазу, черевні преси добре стиснуті, сідниці торкаються лавки, руки розставлені на ширині плечей або трохи більше, щоб працювати ширше. Руки в надхваті (звернені назовні). Планка знаходиться на рівні очей. Ви починаєте вправу розтягнутими, здихаючи руки, роблячи вдих, поки воно не торкається грудної клітини/грудини, і відштовхуєте його назад, дмухаючи і контролюючи рух (штанга не повинна бути незбалансованою з усіх боків) і повертаючись у початкове положення . Потім ви продовжуєте відповідно до встановленої програми.
| Використовувані м’язи: велика грудна, малий грудна, трицепс, передній дельтоподібний (пучок, розташований спереду), зубчастий (стабілізуючий м’яз грудної клітки лопатки) і coraco brachialis (глибокий м’яз руки, який s 'вставлений на рівні лопатки). |
Похилий прес: спинку слід регулювати вгору під кутом від 30 до 60 градусів. Те саме вихідне положення, що і класичний жим лежачи, а виконання виконує ті самі вимоги.
| Використані м’язи: велика грудна, малий грудний, триголовий м’яз, передній дельтовидний (пучок, розташований спереду), серрата (стабілізуючий м’яз грудної клітки лопатки) та coraco brachialis (глибокий м’яз руки, який s 'вставлений на рівні лопатки). Нахилена робота дозволяє особливо наполягати на верхній частині грудного м’яза. |
Жим лежачи: Початкове положення залишається таким же, як і жиму лежачи, за винятком рівня ширини рук, які будуть укладені в захопі, щільніше ширини плечей.
| Застосовувані м’язи: велика грудна, малий грудний, передній дельтовидний (пучок, розташований спереду), зубчастий (стабілізуючий м’яз грудної клітки лопатки) та coraco brachialis. Зверніть увагу, що, стискаючи стискання, ви значно більше напружуєте трицепс. |
Плечовий прес: сядьте на лавку, встановлену на висоті 90 градусів, притиснувшись спиною до спинки та напруженим пресом. Ви розставляєте руки на ширині плечей, руки тримаєте вгорі. Ви починаєте з витягнутого положення, вдихаючи, опускаєте штангу, обережно, щоб не опуститися за лінію плеча (і тим більше, якщо ви не гнучкі). Потім ви штовхаєте штангу у початкове положення під час дмухання. Слід контролювати як рух, так і рух лежачи.
| Працювали м’язи: плечі або дельтовидні (передні пучки - спереду), якщо лікті передують плечам, і середні пучки (посередині), якщо лікті залишаються в одній лінії. Трицепс. При вторинному стресі (тобто ці м’язи працюють менше, ніж ті, що згадувались першими в цій вправі), ми виявляємо серрата, трапецію та біцепс. |
Трицепс передньої планки: Лежачи на лавці, ноги рівно прилягають до землі і зберігають ширину тазу або трохи більше. Захват накладеною рукою (назовні), а руки розміщені на ширині ширини плечей. Лікті зігнуті на 90 °, необов’язково приклеєні до бюста, але повинні залишатися нерухомими і паралельними протягом усього вправи, не рухаючись назовні. Потім ви видихаєте, просуваючи фронти вгору, не рухаючи ліктями, поки вони не будуть на одній лінії з вашими руками. Не витягуйте руки повністю, радимо залишити їх трохи розблокований для захисту суглобів. Потім ви повертаєтесь, вдихаючи, поки не досягнете вихідного положення, контролюючи свій рух.
| Запрошені м’язи: це ізолююча вправа (на відміну від жиму лежачи, який є загальносвітовим, оскільки він вимагає декількох м’язів), тут, як вказує назва вправи, ми працюємо лише на трицепс (і ядро у вторинному м’язі). |
Тепер перейдемо до стенду для біцепса. Як випливає з назви, він в основному використовується для ізолюючої вправи для ураженого м’яза.
Біцепсовий завиток: сидячи на лавці, грудьми впираючись у письмовий стіл, м'язи живота. руки прямі, лікті та руки приклеєні до столу протягом усього руху. Руки, що хапаються за штангу, лежачи на спині (долоні рук звернені до вас). Дмухаючи, ви повертаєте штангу (передпліччя на руці), а потім вдихаєте, намагаючись витягнути руки, залишаючи суглоби злегка розблокованими.
Примітка: можна працювати трицепс таким же чином, змінивши хват на планку: пронація (долоні спрямовані до столу).
Вагова лава для побудови ніг
давайте відмовимося від вагової лавки, як, приміром, Клеттер: на ній розміщені «рулони», щоб лава могла працювати ногами.
Завивання ніг: Лежачи під животом, спинки щиколоток зафіксовані під високою «ковбасою». Абс щільний, бо не потрібно штовхати спиною. Руки/руки, які стоять збоку/під лавою. Дмухаючи, ви піднесете ковбасу до себе (нога на стегні), контролюючи рух і не змушуючи стрибати. Ви повертаєтеся у вихідне положення, чинячи опір і дмухаючи, тримаючи коліна трохи розблокованими.
| Працювали м’язи: це ізолююча вправа, яка опрацьовує групу м’язів, розташованих під стегнами: підколінні сухожилля. |
Розгинання ноги: лава піднята на 90 °, черевна порожнина добре стиснута і притиснута назад до спинки, ви починаєте вправу внизу, ноги заблоковані за нижньою «ковбаскою» (Тому не соромтеся регулювати її так, щоб вона була встановлена на правильний розмір). Під час видування і стискання преса ви будете дихати, витягуючи ноги вгору, завжди тримаючи колінні суглоби розблокованими. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення, дмухаючи та контролюючи рух.
| Працювали м’язи: це ізолююча вправа, в рамках якої працюють група м’язів-антагоністів, розташованих на стегні: квадрицепси. Направляючи пальці ніг назовні під час повторень, ви можете більше працювати з просторовим простором, який знаходиться всередину. |
Абс весь час працює на ваговій лаві
ЕЩо стосується черевної порожнини, у вас є великий вибір для обробки прямого живота, незалежно від того, чи знаходиться вона у верхній частині з хрускотом або підняттям бюста або в нижній частині з підняттям тазу. Косими м’язами (великими та малими) можна працювати за допомогою вправ обертання талії на лавці, а поперечно найглибшим м’язом - це буде вимагатись з його постійним скороченням під час звичайних вправ та обшивки.
Це лише вичерпний вибір вправ, ви можете додати веслування (потягування за спину: широкий спинний м’яз та м’язи середини спини), якщо у вас коли-небудь є гантелі, і додати інші, якщо у вас вже є гантелі.
Однак наведені вправи наочно демонструють універсальність вагової лавки, і як можна використовувати його вдома. За допомогою нього можна пропрацювати всі м’язи, все залежить від обраної вами моделі, багатофункціональність лави чи в найпростішому пристрої 😉 Ви можете поглянути на наші вагові лавки і подумати, яку саме ви хочете вибрати 😉