Самомасаж для зняття болю в ліктях - Масаж і рух

Ретельна робота часто призводить до навантаження на передпліччя, а це може призвести до болю в зап’ястях і ліктях. У мене вже є посібник для масажу зап'ястя, а тепер ось посібник для догляду за ліктями.

Інтер'єр

Якщо болить внутрішня частина ліктя, це, ймовірно, пов’язано з м’язами передпліччя. Зокрема, ті, що дозволяють згинати пальці та зап’ястя. Також можуть бути задіяні м’язи, які обертають руку (наприклад, коли щось гвинтить або відкручує).

Самомасаж

Часто ці м’язи тягнуть за собою частину ліктя, оскільки вони проводять багато часу в одному і тому ж положенні. Це призводить до того, що колагенові волокна в м’язах і навколо них, як правило, вишикуються в усіх напрямках, а не в напрямку м’язів. Щоб допомогти вирішити цю проблему, ці самомасажі можуть бути дуже корисними.

Згиначі

Почніть із згинання зап’ястя, а великий палець або пальці іншої руки поставте досить близько до ліктя. Натисніть на м’язи і трохи в напрямку ліктя. Потім витягніть зап’ястя, утримуючи тиск. Залежно від точного стану ваших тканин і шкіри, ви будете тримати точку опори фіксованою і досить сильно розтягувати м’язи, або зсувати точку опори і допомагати різним шарам тканини ковзати.

Експериментуйте з різним ступенем і напрямками тиску, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Повторіть одну і ту ж операцію в різних місцях передпліччя, наближаючись до зап’ястя.

Пронатори

Це м’язи, які відкручують праву руку, а які прикручують ліву руку. Щоб поводитися з ними однаково, покладіть праву руку в відкручене положення, а лівою стисніть до центру вашого тіла. Цей тиск слід робити приблизно на лінії, що йде від середини ліктя до середини зап’ястя. Потім зробіть гвинтовий рух. Повторіть у різних місцях передпліччя, починаючи біля ліктя, і рухаючись до зап’ястя.

Розтягування

Ще однією причиною, що ці м’язи іноді тягнуть за лікоть, є те, що вони просто напружені. Щоб виправити це, ми їх розтягнемо. Почніть із середньої інтенсивності (досить незручно, але не болісно) і підтримуйте цю інтенсивність від 45 секунд до 2 хвилин. З часом інтенсивність відчуття зменшиться, тому ви можете трохи розтягнутися, щоб відновити початкову інтенсивність.

Встаньте на карачки, і наведіть пальці на себе, повертаючи пальці назовні. Потім відтягніть таз назад, щоб створити розтяжку в передпліччі.

Покращення

Зрештою, зміцнення цих м’язів є прекрасним профілактичним заходом. Для цього я рекомендую наступну вправу. Візьміть в руку досить легку вагу (для початку близько 2 кг) і покладіть всю руку на велику опору (наприклад, стіл або стілець), долонею вгору. Лікоть слід тримати прямо в положенні, і ви зможете легко рухати зап’ястям. З цього місця максимально згинайте зап’ястя, а потім знову опустіть вагу. Ви навіть можете прикласти трохи сили для розгинання зап’ястя в кінці удару для активного розтягування, сприяючи вазі. Я рекомендую 3 підходи по 10-15 повторень.

Ця зміцнююча вправа натхненна цим постом від @the_mindful_mover, який я настійно рекомендую, якщо ви розумієте англійську мову.

Зовні

Якщо дискомфорт більше стосується зовнішньої сторони ліктя, це часто пов’язано з напругою м’язів, що розширюють зап’ястя та пальці. Ось як з цим боротися.

Самомасаж

Почніть з тильної сторони руки, спрямованої до вас, зап’ястя зігнуте до вас. Стисніть іншою рукою близько до ліктя, швидше подалі від тіла. Спрямуйте свій тиск на лікоть. Потім згинайте зап’ястя. Як і у випадку згиначів, залежно від точного стану тканин та шкіри, ви будете тримати опору нерухомою і досить сильно розтягувати м’язи, або ковзати точку опори та допомагати різним шарам тканини ковзати.

Розтяжка клавіатури

Щоб допомогти цим м’язам розслабитися, ми розтягнемо їх, використовуючи той самий метод, що і для згиначів. Тож прочитайте розділ про розтяжку вище. Сама розтяжка, очевидно, буде іншою.

Сформуйте легкий кулак однією рукою (скажімо правою), а другою (скажімо лівою) утримуйте її на місці. Потім, використовуючи ліву руку в цьому прикладі, приведіть праве зап’ястя до згинання. Будьте обережні, щоб кулак не сформувався.

Ви можете зробити це розтягування, випрямляючи лікоть або закривши. Я рекомендую робити і те, і інше. Коли ви робите це, випрямляючи лікоть, ви також можете повернути лікоть, щоб надавати напругу з незначно різних кутів.

Ця розтяжка називається так, оскільки вона дуже корисна для людей, які тривалий час користуються клавіатурою.

Покращення

Знову ж таки, добре зміцнити ці м’язи. Ця вправа дуже схожа на вправу для згиначів. Все ще з досить легкою вагою, покладіть лікоть на широку опору, щоб лікоть тримався прямо. Цього разу, з іншого боку, розташуйте руку долонею вниз. Почніть з підняття ваги до себе, наскільки зможете. Потім відпустіть його назад і активно розгинайте зап’ястя в кінці, щоб додатково розтягнутися.

Ця вправа також натхненна цим постом від @the_mindful_mover.

Задня (наконечник)

Нарешті, якщо вас турбує кінчик ліктя, трицепс, швидше за все, буде жорстким. Ось як допомогти йому розслабитися.

Самомасаж

Ми діятимемо так, як у двох інших групах м’язів. Почніть з прямої руки, а другою рукою схопіть трицепс, досить близько до плеча. Трицепс - це м’яз, протилежний біцепсу. Тому він розташований на тильній стороні руки. Потім зігніть руку. Як і раніше, ви або будете утримувати м’яз на місці і досить інтенсивно його розтягувати, або злегка ковзати і тим самим допомагати шарам тканини ковзати.

Повторіть цю маніпуляцію кілька разів, поступово наближаючись до ліктя.

Розтягування

Щоб розтягнути трицепс, підніміть руку і покладіть руку за голову (або шию, або грудну клітку, залежно від вашої гнучкості). Тримайте лікоть іншим і злегка потягніть його, тримаючи руку близько до хребта.Під час цієї вправи важливо тримати хребет прямо, особливо в області шиї та голови.

Продовжувати

Ви хочете докопатися до суті справи та зробити індивідуальну оцінку з фахівцем у галузі руху та людського тіла? Зв'яжіться зі мною зараз.

Якщо ви знайшли якесь значення в цій статті, я був би дуже вдячний, якщо б ви могли підтримати мене у Ko-Fi.