Вправи, що зміцнюють і захищають суглоби, найкращі 5 рекомендацій - худий або жирний
Для зміцнення суглобів не потрібно робити хто знає які складні процедури чи процедури. Досить збалансовано харчуватися, максимально усунути фактори, що погіршують деградацію суглобів, і не вагаючись якомога частіше виконувати спеціальні фізичні вправи. Зроблено правильно, вони допомагають вам мати міцні та здорові суглоби.
Жорсткі та болючі суглоби можуть зробити наше життя випробуванням, не даючи нам вільно рухатися та виконувати повсякденну діяльність. Хороша новина полягає в тому, що в наших силах зберегти суглоби гнучкими та еластичними. Ще краща новина полягає в тому, що ми можемо зробити це дуже просто, за допомогою легких фізичних вправ.
Підтримання рівноваги на одній нозі
Біль у суглобах і дисфункція в коліні є досить поширеними явищами, особливо у людей похилого віку, але також і у тих, хто раніше мав травми. Вправа на підтримку рівноваги на одній нозі сприяє зміцненню м’язів, що забезпечують стійкість коліна під час ходьби, але також і при згинанні.
Як це зробити: Встаньте прямо, ступивши ноги близько один до одного, потім поставте вагу на одну ногу, трохи піднявши іншу з землі. Опорна нога повинна бути ідеально витягнута. Положення зберігається протягом 30 секунд, після чого змінюється опорна нога. Щоб зробити вправу трохи складнішою, спробуйте випрямити ногу з землі і піднімати її в бік при кожному вдиху або займатися на дошці балансу або м’яча-горба.
Зосередьтеся на манжеті ротатора
Ротаторна манжета - це чотиримішачна структура, яка, як манжета, оточує плечовий суглоб. Коли ці м’язи ослаблені, рухи руками, особливо ті, що виконуються повторно або з великою вагою, можуть спричинити біль або навіть травму плечового суглоба. Ось чому важливо правильно їх тренувати.
Як виконувати: Візьміть по гантелі в кожну руку, потім витягніть руки в сторони і згинайте їх так, ніби хочете показати свої м’язи. З цього положення по черзі підведіть праву руку до лівого стегна, а ліву руку до правого стегна. Детальніше та інші вправи дивіться у відео нижче.
Вправа Супермена
Щоб зміцнити крижово-клубовий суглоб (який часто винен у дифузних болях у попереку), Американська рада з фізичних вправ рекомендує робити вправи під назвою Супермен.
Як виконувати: Ляжте на живіт, з ідеально витягнутими руками та ногами. Скоротивши м’язи живота і спини, підніміть руки і ноги над землею і затримайтеся в такому положенні щонайменше 10 секунд. Видихніть і розслабтеся, а потім повторіть.
Підйомники для басейну
Це відмінна вправа для стабілізації тазостегнового суглоба, зміцнення м’язів живота і ніг.
Як виконувати: ляжте на спину, зігнувши коліна і притиснувши руки до тіла. Зосереджуючись на сідничних м’язах, видихніть, піднімаючи таз від землі. Затримайтеся в положенні секунду-дві, потім опустіть таз і розслабтеся. Повторіть вправу 15-20 разів, у 3 підходи.
Класичні згини колін
Якщо ви хочете зміцнити свої м’язи, що підтримують колінний суглоб, не соромтеся включати згинання коліна в свій тренувальний режим.
Як виконувати: Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, пальцями ноги вперед. Опустіть стегна і коліна, тримаючи спину прямою, поки стегна не стануть паралельними землі. Зберігайте цю позу, потім поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші коліна залишаються вирівняними з пальцями ніг протягом усієї вправи, щоб запобігти травмам і отримати найкращі результати.
вправи для суглобів, колін, м’язів, стегон, плечей