Самоперевірка Наскільки міцні ваші м’язи ЇЖТЕ РУМНІШЕ
М’язи є важливим фактором, коли справа стосується нашого здоров’я. З цієї причини проф. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні розробив тест, який повідомляє вам, як працюють ваші м’язи і чи вже помітні перші ознаки втрати м’язів.
Наші м’язи - справжній універсал, шановні читачі EAT SMARTER! Кожен м’яз, кожна група м’язів мають різні завдання. У нас їх загалом 640 - і без них виживання було б неможливим. М'язи підтримують наш скелет, вони дозволяють нам рухатися, вони є двигуном для всього, що ми запускаємо, і одночасно наш найбільший орган обміну речовин. Тож настав час перевірити, в якому стані знаходяться ваші м’язи. Я розробив для вас невеликий тест, який містить сім різних вправ. Він покаже вам, чи справді ви в формі та у формі, чи вам потрібна підготовка.
Самоперевірка
Після короткої розминки (наприклад, бігу на місці протягом 5 хвилин у середньому темпі), спробуйте виконати наступні вправи як можна краще і запишіть пункти своєї відповіді після кожної вправи. І тут теж девіз: не обманюйте - ви лише сфальсифікуєте результат тесту. І це нікому не допомагає. Тепер я бажаю тобі багато веселощів та удачі!
1. Вставай, спускайся!
Розставивши ноги приблизно на ширині плечей, сядьте на передній край стільця. Кут між верхньою і нижньою частинами ніг становить близько 90 градусів, руки вільно звисають. Скільки разів ви можете встати підряд - не махаючи руками?
а) жінки: менше 12 разів, чоловіки: менше 15 разів (0 балів)
б) Жінки: 12-17 разів, чоловіки: 15-20 разів (1 бал)
в) жінки: більше 17 разів, чоловіки: більше 20 разів (2 бали)
2. Шість пачок
Ляжте на спину. Встаньте ноги на повну підошву так, щоб зігнути коліна під кутом 90 градусів. Тепер випряміть верхню частину тіла, витягнувши руки вперед так, щоб кінчики пальців торкалися колін. Скільки повторень ви можете зробити за 40 секунд, не зачепивши лопатки підлоги?
а) Жінки: менше 10 повторень, чоловіки: менше 15 повторень (0 балів)
б) Жінки: 10-15 повторень, чоловіки: 15-20 повторень (1 бал)
в) Жінки: більше 15 повторень, чоловіки: більше 20 повторень (2 бали)
3. Пілот планера
Ляжте на живіт. Кінчики пальців стоять на підлозі. Не відривайте погляд від підлоги протягом усього завдання. Тепер покладіть руки на потилицю і випряміть тулуб. Тримайте ноги на землі. Як довго ви можете утримувати це положення, не стискаючи або не тремтячи м’язи?
а) жінки: менше 5 секунд, чоловіки; менше 10 секунд (0 балів)
б) жінки: 5-10 секунд, чоловіки: 10-15 секунд (1 бал)
в) жінки: більше 10 секунд, чоловіки: більше 15 секунд (2 бали)
4. Швейна машина
Сядьте на стілець і позначте вертикальну лінію на підлозі (наприклад, крейдою, стрічкою або лінійкою). Як можна швидше постукайте обома ногами з боку в бік протягом 15 секунд. Скільки контактів ви встановлюєте, не торкаючись лінії?
а) Жінки: менше 20 контактів, чоловіки: менше 25 контактів (0 балів)
б) Жінки: 20-30 контактів, чоловіки: 25-35 контактів (1 бал)
в) Жінки: більше 30 контактів, чоловіки: більше 35 контактів (2 бали)
5. Віджимання
Ляжте на живіт. Покладіть руки паралельно плечам. Кінчики ніг розташовані на ширині стегон. Вдихніть і, роблячи видих, штовхайте себе, поки все ваше тіло не стане прямолінійним у повітрі. Під час руху тримайте голову на одній лінії з хребтом (дивлячись на підлогу), активно напружуйте сідниці та м’язи живота. Тепер зігніть руки в ліктьовому суглобі, поки все розтягнуте тіло не буде трохи вище підлоги. З нижнього положення наступного разу, коли ви видихаєте на руках, витягніть себе назад у вихідне положення, не втрачаючи напруги тіла. Як спрощений варіант, жінки та «початківці» ставлять коліна замість пальців ніг. Слід забезпечити, щоб сідниці були опущені до підлоги. Будь ласка, продовжуйте рівномірно дихати під час вправи. Скільки повторень ви можете зробити? (Через гендерну різницю у застосуванні ті самі орієнтири застосовуються до чоловіків та жінок).
а) менше 10 повторень (0 балів)
б) 10-20 повторень (1 бал)
в) більше 20 повторень (2 бали)
6-й міст
Ляжте на лежаче положення. Підтримуйте передпліччя під прямим кутом до плечей. Ваші навшпиньки лежать на підлозі. Ваш погляд залишається на землі. Підніміть тулуб і стегна так, щоб все ваше тіло знаходилося на прямій лінії. Як довго можна піднімати тіло рівномірним диханням?
а) жінки: менше 12 секунд, чоловіки: менше 15 секунд (0 балів)
б) жінки: 12-25 секунд, чоловіки: 15-30 секунд (1 бал)
в) жінки: більше 25 секунд, чоловіки: більше 30 секунд (2 бали)
7. Терези
Візьміть дві гантелі вагою від 1,5 до 2 кілограмів (за бажанням також дві відповідно важкі пляшки з водою) і поставте вертикально. Тепер розведіть руки, витягнуті в сторони, на горизонтальній площині. Як довго ви можете утримувати положення рівномірним диханням?
а) жінки: менше 8 секунд, чоловіки: менше 10 секунд (0 балів)
б) жінки: 8-15 секунд, чоловіки: 10-20 секунд (1 бал)
в) жінки: більше 15 секунд, чоловіки: більше 20 секунд (2 бали)
оцінка
БІЛЬШЕ ОДИНАДЦЯТЬ БАЛІВ: Близько 45 відсотків нашого тіла - це м’язи. Людина народжена, щоб рухати їх. Вони це знають і діють відповідно. Тому ваші м’язи у дуже хорошому стані. Тож будьте активними! Тоді ви використовуєте кожен м’яз з усіма його структурами в достатній мірі і захищаєте себе від прихованої небезпеки втрати м’язів. Але продовжуйте тренувати всі інші компоненти для гарної фізичної форми. Окрім тренування м’язів, це також включає витривалість, координацію та гнучкість.
ДЕСЯТЬ ДО ВОСЬМИ БАЛІВ Заняття спортом, спорт і активність - це вже частина вашого життя. Ви в м’язовій формі в хорошій формі, навіть якщо для вас це може бути трохи більше, і ваше слабке Я іноді отримує перевагу. Переконайтеся, що ваша активність не зменшується, особливо у міру дорослішання. Працюйте проти цього, наприклад, проводячи ще одне тренувальне заняття на тиждень. Завдяки цілеспрямованому та варіативному тренуванню м’язів ви можете систематично вирішувати слабкі місця, виявлені під час цього тесту.
ПІД ВІСЬМИ БАЛАНАМИ: Ви робите занадто мало для своєї фізичної форми і особливо для м’язів. Оскільки наслідки втрати м’язової маси та пов’язаних з цим рухових одиниць вже відображаються у результатах тесту. Сучасний спосіб життя, на жаль, означає, що м’язи у повсякденному житті не настільки напружені, як задумано природою. Тож настав час знову активізуватися і зробити щось для свого здоров’я. В ідеалі з активністю та фізичними вправами. За допомогою варіативного тренування м’язів ви можете конкретно вирішити слабкі місця, які ви виявили тут. Потім ваші рухові одиниці будуть використані знову, м’язи будуть нарощуватися, і ви скоро почуватиметесь набагато краще. Як «побічний ефект» ваш зовнішній вигляд також покращується. Хіба це не чудові перспективи?
Незалежно від результату, будьте активними і робіть вправи повсякденною частиною свого життя. Таким чином ви активно зміцнюєте своє здоров’я та допомагаєте тілу та розуму залишатися у формі та життєво важливими.