Саут Біч Дієта Огляд та Посібник для початківців

Дієта Саут-Біч стала популярною вже більше десяти років.

Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка сприяє швидкому зниженню ваги без голоду, одночасно покращуючи здоров’я серця.

З іншого боку, його також критикують за обмежувальну дієту.

У цій статті представлений детальний аналіз дієти Саут-Біч, включаючи її плюси, мінуси, безпеку та довговічність.

Дієта Саут-Біч була створена в середині 90-х кардіологом з Флориди доктором Артуром Агатстоном. Його дослідження серцево-судинних захворювань призвело до розробки шкали Агатстона, яка вимірює кількість кальцію в коронарних артеріях.

Згідно з опублікованими інтерв'ю, доктор Агатстон зауважив, що пацієнти на дієті Аткінса втрачали вагу та жир на животі, тоді як ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жиру та вуглеводами, намагалися досягти результату.

Однак йому було незручно через велику кількість насичених жирів, дозволених в дієті Аткінса, особливо для людей із серцевими захворюваннями. Крім того, він не вірив у обмеження продуктів з високим вмістом клітковини, які містять "хороші вуглеводи", такі як фрукти та цільні зерна.

Доктор Агатстон хотів створити дієту, яка полегшила б людям із надмірною вагою, які страждають на діабет та переддіабет, легко схуднути та знизити ризик серцевих захворювань.

Тому він розробив дієту South Beach, яка багата вуглеводами з низьким глікемічним індексом, нежирними білками та ненасиченими жирними кислотами.

Після схуднення та жиру на животі, примірявши дієту на собі, він почав призначати її своїм пацієнтам, які повідомили про подібні результати.

Книга доктора Агатстона «Дієта Саус Біч» була видана в 2003 році і стала бестселером у всьому світі. Оновлена версія під назвою The Supercharged South Beach Diet вийшла в 2009 році і також стала світовим бестселером.

Короткий зміст: Дієта Саут-Біч - дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка підкреслює нежирне м’ясо, ненасичені жирні кислоти та вуглеводи з низьким вмістом глікемії. Його створив кардіолог доктор Артур Агатстон.

Дієта Саут-Біч має три різні фази: дві - для схуднення і третя - для підтримки ваги.

Фаза 1

Фаза 1 триває 14 днів.

Ця фаза вважається найсуворішою, оскільки вона обмежує фрукти, зернові та інші продукти з високим вмістом вуглеводів з метою зниження рівня цукру в крові та інсуліну, стабілізації голоду та зменшення тяги.

Більшість людей можуть розраховувати втратити від 8 до 13 фунтів (3,5 до 6 кг) маси тіла під час цієї фази.

Під час фази 1 ви споживаєте три рази на день, що містять нежирний білок, некрохмалисті овочі та невелику кількість корисних жирів та бобових.

Крім того, ви споживаєте дві обов’язкові закуски на день, бажано поєднання нежирного білка та овочів.

Фаза 2

Ця фаза починається з 15-го дня і повинна триматися стільки тижнів, скільки потрібно для досягнення вашої цільової ваги.

Ви можете розраховувати втратити в середньому від 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) на тиждень протягом цієї фази.

Під час фази 2 дозволяється їжа з фази 1, а також обмежена порція фруктів та "хороших вуглеводів", таких як цільні зерна та деякі види алкоголю.

Фаза 3

Після досягнення цільової ваги ви переходите до третього етапу.

На даний момент, хоча рекомендації фази 2 повинні лягати в основу вашого способу життя, періодичні ласощі дозволяються, і жодна їжа насправді не обмежена.

Однак якщо ви перестаралися і почали набирати вагу, доктор Агатстон рекомендує повернутися до фази 1 на один-два тижні, перш ніж повернутися до фази три.

У “Supercharged South Beach Diet” доктор Агатстон також рекомендує регулярні фізичні вправи та пропонує трифазну фітнес-програму для супроводу фаз дієти.

Короткий зміст: Дієта Саут-Біч має три фази: фазу з низьким вмістом вуглеводів для швидкого схуднення, менш обмежувальну фазу для більш поступового схуднення та третю фазу для підтримки ваги.

Зверніть увагу, що вказівки щодо всіх етапів взяті з книги "Дієта з наддувом на Південному пляжі". Вказівки на веб-сайті South Beach Diet можуть бути різними.

Пісний білок

Хоча порції не обмежені, дієта рекомендує споживати невелику порцію повільно і повертатися на кілька секунд, якщо ви все ще голодні.

Нежирна яловичина, свинина, баранина, телятина та дичина
Курка без шкіри та грудка індички
Риба і молюски
Туреччина бекон і пепероні
Яйця та яєчний білок
Замінники м’яса на соєвій основі
Твердий сир, сир рікотта та сир
Пахта, знежирене молоко, простий або грецький йогурт, кефір та соєве молоко, обмежено 2 склянками (473 мл) на день

Некрохмалисті овочі

Споживайте щонайменше 4 1/2 склянки на день.

Допускаються всі овочі, крім буряка, моркви, кукурудзи, ріпи, ямсу, гороху, білої картоплі та більшості зимових кабачків.

Бобові культури

Обмежте їх до 1/3 до 1/2 склянки на день, приготовленої, якщо не вказано інше.

Чорна квасоля, квасоля, квасоля, біла квасоля, гарбанзо та інші сорти квасолі
Розколений горох і чорноокий горох
Сочевиця
Едамаме та соя
Хумус, обмежений 1/4 склянки

Горіхи та насіння

Обмежте себе до 28 грам на день.

Мигдаль, кеш'ю, макадамія, пекан, фісташки, волоські та інші горіхи
Горіхове масло, обмежене 2 ст
Насіння льону, насіння чіа, насіння кунжуту, насіння гарбуза та інших насіння

Масла та жири

Обмежується 2 столовими ложками олії на день. Заохочуються мононенасичені олії.

Мононенасичені олії, такі як оливкова, ріпакова, макадамія та авокадо
Рослинні та насіннєві олії, такі як кукурудза, насіння льону, виноградних кісточок, арахісу, сафлору, кунжуту та соєвої олії

Альтернативний вибір жиру

Кожна порція еквівалентна 2 ст. Столові ложки здорових масел.

Авокадо, обмежений 2/3 плоду
Без маргарину без жиру, обмежено 2 ст.
Нежирний майонез, обмежений 2 ст.
Звичайний майонез, обмежений 1 ст
Заправка менше 3 грам цукру, обмежена 2 ст.
Оливки, обмежено 20-30, залежно від розміру

Лікувати

Обмежте споживання до 100 калорій або менше на день.

Какао або шоколадний сироп без цукру або без цукру
Желатин, варення та желе без цукру
Цукерки, фруктове морозиво або гумка без цукру
Замінники цукру, включаючи стевію, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти, такі як ксиліт та еритрит

Приправи

Ви можете їсти необмежену кількість цих продуктів, якщо не вказано інше.

Бульйон
Трави, спеції, хрін, гірчиця, лимонний сік або сальса
Всі оцти, з бальзамічним оцтом обмежено 1 ст
Прозоре кокосове молоко, обмежене 1/4 склянки (59 мл)
Соєвий соус, стейк або соус місо, обмежений 1 1/2 ч. Л. Чайна ложка (7 мл)
Вершки, цільне або наполовину молоко з половиною, обмежено 1 столовою ложкою
Легка сметана або вершковий сир, обмежена 2 столовими ложками
Легкий збитий долив, обмежений 2 ст.

Напої

Ви можете пити необмежену кількість цих напоїв, але вам рекомендується пити свій кофеїн в міру.

Кава, звичайна або без кофеїну
Чай звичайний, без кофеїну або трав'яний
Газовані напої без цукру
Суміші для напоїв без цукру
Томатний сік або овочевий сік

Деякі жирні продукти, багаті вуглеводами, включаючи фрукти та зернові культури, не допускаються до фази 1. Вони включають:

Жирне м’ясо та птиця
Вершкове масло і кокосове масло
Незбиране молоко
Їжа, виготовлена з рафінованим цукром
Мед, кленовий сироп та нектар агави
Крупи
Всі фрукти та фруктові соки
Буряк, морква, кукурудза, ріпа, ямс, горох, біла картопля та озимі патисони
Алкоголь

Фаза 2 включає всі продукти фази 1 і поступово додає продукти з високим вмістом вуглеводів, починаючи з щоденної порції цільнозернових та фруктів або крохмалистих овочів протягом першого тижня.

На 14-й день фази 2 і пізніше ви можете їсти до трьох порцій фруктів і чотирьох порцій цільних зерен і крохмалистих овочів на день.

Також дозволяється епізодичний алкогольний напій, хоча вибір обмежений легким пивом та сухим вином.

Після досягнення цільової ваги ви переходите до третього етапу для технічного обслуговування. Під час цієї фази, як правило, слід дотримуватися вказівок на фазі 2.

Тим не менш, ви можете час від часу включати «лікувальні» продукти, оскільки жодна їжа не є повністю забороненою.

Фрукти

Споживайте від 1 до 3 порцій на день. Допускаються всі свіжі та заморожені фрукти, крім фініків, інжиру, ананасів, родзинок та кавуна.

Одна порція - це невеликий плід, половина грейпфрута або 3/4 склянки (близько 115 грамів) ягід, вишні або винограду.

Цільнозернові та крохмалисті овочі

Споживайте від 1 до 4 порцій на день.

Якщо не вказано інше, одна порція - це 1/2 склянки варених крохмалистих овочів, 1 скибочка хліба або 1/2 склянки варених зерен.

Гороху
Сироїжка
Солодка картопля та ямс
Ріпа
Зимовий сквош, обмежений 3/4 склянки
Цільнозернова гаряча крупа
Цільнозернові холодні злаки, обмежені 1 склянкою
Цільнозерновий хліб
Коричневий або дикий рис
Цільнозернові макарони, лобода, кус-кус або фарро
Таро, обмежена 1/3 склянки
Попкорн, обмежений 3 чашками
Бублик з цільного зерна, обмежений 1/2 малого
Лаваш, обмежений 1/2 лаваша
Кукурудзяна або цільнозернова коржик, обмежена 1 невеликою

Алкоголь

Допускається щоденна порція сухого вина або випадкового легкого пива.

Світле пиво, обмежене 125 унцій (355 мл)
Сухе червоне або біле вино, обмежене до 4 мл (118 мл)

Фаза 2 дієти на Саут-Біч не рекомендує вживати жирне м’ясо, насичені жири та продукти з високим вмістом рафінованого або натурального цукру. Намагайтеся уникати:

Жирне м’ясо та птиця
Вершкове масло і кокосове масло
Незбиране молоко
Їжа з рафінованого борошна або цукру
Мед, кленовий сироп, нектар агави
Фруктовий сік
Буряк, кукурудза та біла картопля
Фініки, інжир, ананас, родзинки та кавун
Алкоголь, крім легкого пива та сухого вина

Нижче наведено зразки планів їжі для фази 1 та фази 2 дієти Саут-Біч, щоб дати вам огляд дня.

Етап 1 фази відбору проб

Сніданок: 3 яйця і 1 склянка капусти, приготовлені з 1 ст. Оливкова олія
Перекус: 28 г (1 унція) ланцюгового сиру зі скибочками болгарського перцю
Обід: Салат із смаженого лосося та спаржі з гірчичним вінегретом
Перекус: Палички селери з 2 ст. Арахісове масло
Обідати: Пісний стейк з брокколі

Фаза 2 фаза відбору проб

Сніданок: Швидкий і легкий вівсяний пластівці з арахісового масла
Перекус: 1 склянка скибочок огірка з 1/4 склянки хумусу
Обід: Курячий салат з яблуками та горіхами
Перекус: Сир з помідорами чері
Обідати: Свинячий фахітас з 1/3 склянки гуакамоле

Доступні сотні рецептів для всіх трьох етапів дієти на Південному пляжі, включаючи безліч недорогих, смачних та простих у формулах інгредієнтів.

Короткий зміст: Ви можете знайти безліч рецептів дієти з Саут-Біч із зразками днів вище, на яких показано, як вони можуть виглядати.

Дієта Саут-Біч має кілька переваг, зокрема здатність худнути, не голодуючи.

Дослідження, включаючи аналіз 24 досліджень, послідовно показували, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення (1, 2, 3, 4).

Це частково зумовлено здатністю білка збільшувати рівень метаболізму. Крім того, білок допомагає змінити гормональний рівень, який зменшує голод і сприяє повноті, тому ви в кінцевому підсумку їсте менше природним шляхом (5, 6, 7).

Крім того, поступове додавання невеликих кількостей здорових вуглеводів до дієти може сприяти постійному зниженню ваги у деяких людей і допомагати їм краще дотримуватися дієти протягом довгого періоду.

В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням з метаболічним синдромом дотримувались дієти Саут-Біч протягом 12 тижнів (8).

На кінець дослідження вони втратили в середньому 11 фунтів (5,2 кг) і 2 дюйма (5,1 см) навколо талії. Вони також зазнали значного зниження інсуліну натще і посилення гормону повноти CCK.

Дієта Саут-Біч заохочує велике споживання жирної риби, як лосось, та інших продуктів, що борються із запаленнями, таких як листова зелень та хрестоцвіті овочі.

Крім того, він рекомендує дієтологам регулярно вживати яйця, горіхи, насіння, оливкову олію та інші продукти, що захищають серце.

Книга робить планування їжі простим і приємним, надаючи два тижні зразків меню та рецепти для кожного етапу. Сотні рецептів також доступні в Інтернеті для фази 1 і 2.

Короткий зміст: Дієта Саут-Біч може допомогти вам схуднути та знизити жир на животі, знизити рівень інсуліну, підвищити рівень гормонів, що сприяють повноті та захистити здоров’я серця.

На жаль, у South Beach Diet також є кілька недоліків.

Основна проблема полягає в тому, що це може бути занадто обмежуючим щодо кількості та видів дозволених жирів.

Крім того, це дозволяє використовувати потенційно шкідливі типи жиру, такі як соєва олія та сафлорова олія, які мають надзвичайно високий вміст омега-6 жирних кислот.

Хоча важливо вживати в свій раціон жирних кислот омега-6, якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, вже приймаєте набагато більше, ніж потрібно.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся західної дієти, цілком ймовірно, що ви отримуєте занадто мало протизапальних жирних кислот омега-3, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, сардини та скумбрія.

Вживання високого співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот пов’язане із запаленням, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям (9, 10, 11, 12).

З іншого боку, вершкове масло і кокосова олія не входять до дієти Саут-Біч, оскільки вони містять багато насичених жирів.

Однак кокосовій олії приписують кілька переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, зменшення жиру на животі та кращі показники здоров'я серця у людей із зайвою вагою та ожирінням (13, 14).

Крім того, більшість всебічних досліджень не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та підвищеним ризиком серцевих захворювань (15, 16, 17).

З іншого боку, інші основні огляди показали, що заміна деяких насичених жирів ненасиченими жирами може потенційно зменшити ризик серцевих захворювань (18, 19).

Загалом, вибір менш обробленого жиру та вживання великої кількості омега-3 риби може бути важливішим для здоров’я серця, ніж обмеження насичених жирів.

Короткий зміст: Дієта Саут-Біч може бути надто обмежувальною, забороняючи багато джерел насичених жирів і обмежуючи споживання жиру загалом. Крім того, це дозволяє використовувати оброблені рослинні олії.

Дієта Саут-Біч - це здоровий спосіб харчування, що містить значно менше вуглеводів, ніж традиційні дієти з низьким вмістом жиру. Це також заохочує людей, які харчуються, вживати переважно необроблену їжу, велику кількість овочів та здорові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.

Однак дієта дозволяє використовувати оброблені рослинні олії, що може становити загрозу здоров’ю. Однак ви можете уникнути цього недоліку, вибравши замість них необроблені мононенасичені жирні кислоти, такі як оливкова олія першого віджиму, олія авокадо чи макадамії.

Все сказане, дієта Саут-Біч - це, мабуть, стійкий спосіб харчування.

Багато людей повідомляють про схуднення та утримання від нього, дотримуючись дієти.

І все-таки, зрештою, найефективніша дієта для схуднення - це та, якої ви можете легко дотримуватися протягом тривалого періоду.