Секрет схуднення - Cardio дійсно необхідні копірайтери для здоров’я та харчування
Багато любителів спорту хотіли б схуднути на кілька кілограмів і боротися в кардіосеансах, що тривають кілька годин, не досягаючи бажаних результатів. У наступній статті ви дізнаєтесь, чому це може бути і чи справді необхідне кардіо для успішної втрати жиру.
Втрата ваги - обов’язкові умови
Щоб ви зрозуміли, до чого ми ставимось, давайте спочатку розглянемо вимоги до схуднення. В основному, це лише дефіцит калорій. Однак, оскільки ми хочемо схуднути здоровим способом і, якщо це можливо, підтримувати свої треновані м’язи, нам слід забезпечити достатній запас поживних речовин, незважаючи на дефіцит. Тобі потрібно:
Білок для захисту м’язів (близько 2 грамів на кілограм ваги)
Жири для регенерації та обмінних процесів (близько 0,8 г на кілограм маси тіла)
Вуглеводи для енергії під час тренування (від 200 до 300 грамів залежно від маси тіла, зросту та кількості м’язової маси - залежно від споживання калорій).
Мікроелементи для здорового процесу схуднення без симптомів дефіциту
Як можна досягти дефіциту калорій?
В основному, у вас є два варіанти досягнення дефіциту калорій. З одного боку, ви, звичайно, можете економити калорії під час їжі. На цьому етапі ми хотіли б підкреслити, що економія в цій галузі обмежена. Зрештою, ви повинні відповідати наведеним вище вимогам для цілеспрямованого процесу схуднення без симптомів дефіциту або втрати м’язів.
Ось короткий приклад: Спортсмен з масою тіла 100 кілограмів щодня споживає 3500 калорій. Для того, щоб постійно худнути, він хоче економити 500 калорій на день. Якщо, згідно з нашою рекомендацією, він споживає 200 грамів білка, це близько 800 калорій. Рекомендована кількість 80 грамів жиру приблизно відповідає 720 калоріям. Для достатньої кількості енергії під час тренувань щодня має бути принаймні 300 грамів вуглеводів - ще 1200 калорій. У цьому прикладі споживання калорій не може бути зменшено значно далі, ніж приблизно до 2700 калорій.
Ще один спосіб досягти дефіциту калорій - це кардіо вправи. Однак у кардіо є деякі недоліки, яких багато любителів спорту не мають на увазі. З одного боку, вуглеводи природним чином спалюються в рамках інтенсивних кардіотренувань. Ви пропустите їх пізніше під час тренування м’язів. Це негативно впливає на вашу працездатність і, в гіршому випадку, може означати, що ви не можете тренуватися настільки важко, щоб підтримувати м’язи. Крім того, ваше тіло має відновитись після кардіотренувань - особливо від тренажерів HIT або тренувань на степпері. Це впливає на час відновлення і може гарантувати, що ви зможете тренуватися рідше. І навпаки, ризик втрати м’язів ще більше збільшується.
Ще одне, про що не слід забувати, це те, що ваше тіло може компенсувати енергетичні витрати кардіо вправ, не помічаючи цього. Якщо ви спалюєте 300 калорій під час занять кардіотренажерами, може статися так, що ви просто почуваєтесь настільки млявим протягом решти дня, що несвідомо менше рухаєтесь і знову економите саме ці 300 калорій. Підсумуємо ще раз. Наступні пункти роблять кардіотренування непридатним для успішного харчування:
Вуглеводи спалюються, чого вам не вистачає на тренуваннях.
Тренування кардіо впливає на час відновлення, тому тренуватися можна рідше.
Ваше тіло може підсвідомо компенсувати споживання калорій кардіотренувань, а це означає, що ваш щоденний баланс залишається незмінним.
Нам важливо, щоб ви нас не зрозуміли неправильно: кардіотренування як таке не є поганим. Це цілком здорово для вашої серцево-судинної системи, і його можна розумно використовувати в багатьох навчальних планах. Однак це не особливо ефективно, коли мова йде про схуднення. Крім того, інтенсивні силові тренування - особливо тренування ніг - також пропонують подібні переваги щодо серцево-судинної системи.
Секрет схуднення - N.E.A.T
"N.E.A.T" - це абревіатура від "Не-вправа-активність-термогенез". Це не більше, ніж споживання калорій поза вашим тренуванням. Сюди входить все, що ви робите протягом дня - наприклад, стояння, ходьба, возиння, прибирання чи приготування їжі. Ефекти цього споживання вкрай недооцінені. Дослідження показало, що N.E.A.T двох людей можуть бути дуже різними - залежно від того, наскільки вони рухаються поза межами навчання. Щоб перевірити це, 177 людей помістили в кімнату вимірювання калорій на 24 кожного. Там у них був доступний комп’ютер і вони могли вільно пересуватися по кімнаті. Було виявлено, що споживання калорій випробовуваними виявляло різницю в понад 700 калорій в деяких випадках - це відповідає майже 200 грамам вуглеводів. Ви можете знайти згадане дослідження тут .
Перевага полягає в тому, що це споживання не має жодного з недоліків згаданих кардіотренувань. Ви майже не використовуєте вуглеводи з м’язів, навантаження не потрібно регенерувати, і у вас є можливість спалити багато калорій і досягти великого дефіциту калорій. Все йде нормально. Як зараз ви можете скористатися N.E.A.T? Найкраще пройти! Можна припустити, що 1000 кроків спалить від 40 до 70 калорій, залежно від вашого фізичного стану. Якщо ви прагнете досягти щоденної мети у 10000 кроків - на яку вам не доведеться витрачати набагато більше часу, ніж на 1-годинну кардіотренування - ви можете спалити від 400 до 700 калорій на день без недоліків тренувань Cario. Всі кроки, які ви виконуєте протягом дня, звичайно, вже включені.
Приклад: Припустимо, ви щодня їсте стільки, що точно відповідаєте потребам калорій. Ви також робите 10000 кроків щодня і спалюєте близько 600 калорій. Беручи до уваги, що втрата жиру в 1 кілограм становить приблизно 9000 калорій, ви можете майже точно розтопити 2 кілограми жиру за місяць.
Дякую шановний спортивний друже, що до кінця прочитали нашу статтю. На нашому блозі вас чекає набагато більше корисної інформації. Просто подивись!;)