Секрети плану дієти для схуднення або м’язової маси
Ключі до будь-якого плану дієти для схуднення або розвитку м’язів
Це правда, що інформація також неоднозначна. Чим більше часу ви витратите на пошук інформації в Інтернеті, тим більше ви знайдете дискусій або навіть досліджень, що підтримують протилежні ідеї. Калорії - це все або нічого. Вам слід прагнути лише досягти необхідних макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), інакше не слід підкреслювати. Я думаю, що найбільшою помилкою є насправді спроба розділити все на крайні категорії "повністю заборонені" або "повністю рекомендовані для здоров'я".
Насправді велика частина харчової інформації, яку ви знайдете в Інтернеті, не обов’язково правильна, неправильна чи непотрібна - вона може стосуватися ваших цілей, а може і не. Зрештою, вам слід визначити пріоритети своїх пріоритетів здорового способу життя і дотримуватися їх із наполегливістю, а не зосереджувати свою увагу та час на не дуже важливих деталях, принаймні на початку.
Я кажу, давайте спробуємо разом створити деякі здорові харчові принципи, своєрідну піраміду, яка говорить нам, як ми розподіляємо час, енергію та увагу (звичайно, гроші) для досягнення своїх харчових цілей.
1. Пріоритет № 1 в раціоні - калорії
Чому ми починаємо з калорій? Ну, як ми вже обговорювали в статті про найефективніший метод схуднення, ми вже знаємо, що дефіцит калорій є запорукою життя з меншою кількістю кілограмів. Ми можемо назвати це енергетичним балансом або ми можемо мислити з точки зору контролю порцій. Ідея полягає в тому, що ви не схуднете, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Якщо ви хочете набрати вагу або, що ще краще, набрати м’язову масу, вам потрібно мати надлишок калорій. Тож калорії визначають мету, хоча існують певні ситуації, в яких ви можете досягти обох цілей.
Я знаю, що існують певні течії, які підтримують гуру з питань харчування та спорту, наприклад, якщо це відповідає вашим макросам, які, здається, мають сенс, або інші, які вважають джерело калорій неактуальним (ідея, яку я також частково підтримую). Безумовно, коли ви переходите на здорову дієту, яка виключає продукти, що переробляються, а основу складають білкова їжа, наповнена клітковиною та поживними речовинами, ви також відмовитесь від алкоголю зверху, кілограми почнуть танути через зменшення кількості. їх.
Однак я також хочу наголосити на тому, що ви можете набрати вагу, харчуючись здорово. Не рідко я стикався з теоріями деяких, хто стверджував, що не можна набирати вагу, якщо ви їсте лише фрукти та овочі, йогурти тощо. Ну а надлишок калорій призводить до відгодівлі незалежно від джерела. БУДЬ-яка їжа товстіє, якщо її споживати в надлишку.
Повернення до наших овець (тих, які допомагають нам схуднути).
Оскільки я раджу всім, для визначення потреб у калоріях для схуднення або розвитку ви можете (і повинні) використовувати Інтернет-комп’ютер, який встановлюватиме значення на основі зросту, ваги, віку, статі та фізичної активності. Після встановлення цього значення вам потрібно буде зменшити або додати від 300 до 500 калорій, щоб отримати правильний дефіцит або надлишок.
Все, що ви чуєте чи читаєте в решті, повертається на другий план. Є тонкощі, які ви починаєте враховувати, коли вже не бачите результатів за основним принципом. І, ще раз наголошую. Ви можете їсти лише курячу брокколі цілий день, але якщо ви їсте їх у більшій кількості, ніж тіло встигає спалити, ви наберете вагу, незважаючи на вибір здорової їжі.
Те саме стосується строків прийому поживних речовин та добавок: ви можете прийняти чарівну таблетку через 16 секунд після останнього прийому і все одно не бачити результатів, якщо даремно неправильно харчуєтесь.
2. Макроелементи - другий пріоритет
Макроелементи - це основні поживні речовини, що містяться в продуктах харчування, що забезпечують організм енергією - білки, вуглеводи та жири. Кожен макроелемент важливий для збільшення схеми нашої ситуації зі здоров’ям. Ось чому я не міг погодитися, за винятком певних ситуацій, з усуненням основної групи продуктів харчування. Ви не можете позбавити своє тіло здорових жирів, так само як не бажано позбавляти організм вуглеводів повністю.
Жонглювання макроелементами може бути непростим питанням, але якщо ви звернете увагу на реакції та потреби вашого організму, ви зрозумієте, що реагує найкраще. Звичайно, ця схема також включає такі фактори, як вік, вага, історія харчування та тренувань, цілі, дієти і, звичайно, уподобання.
Треба визнати, що мені трохи набридли дебати про білки. Скільки білка ми повинні споживати (до .8 г/кілограм ваги тіла, до речі, якщо ви не тренуєтеся інтенсивно)? Які джерела білка найкращі? Чи корисні рослинні білки для росту м’язової маси? Це шкодить нашій плоті?
Здається, це великі дилеми людства.
І я бачу, як багато людей, які хочуть схуднути, не приділяють достатньо уваги цьому макроелементам ... що поки вони не прокинулися з якимись серйозними проблемами зі здоров’ям або не мали помітних результатів, хоча займаються спортом. У той момент, коли ви хочете перетворити своє тіло позитивно, споживання білка стає обов’язковим. Так, це може допомогти вам розвинути м’язову масу, підняти тонус, але так само важливо допомогти вам у зусиллях для схуднення. Білок забезпечує відчуття ситості і вимагає спалювання багатьох калорій для їх перетравлення.
Якщо ви займаєтеся серйозними видами спорту, намагайтеся споживати не менше 2 г білка/кг ваги. Не дарма кажуть, що білки - це будівельний матеріал для міцного і здорового організму.
Вуглеводи - основне джерело енергії для мозку та м’язів. Знову ж таки, звичайно, ви знайдете надзвичайно різноманітні рекомендації щодо того, скільки вуглеводів добре вживати. Це правда, що це досить терниста тема, оскільки реакції організму на вуглеводи різноманітні і залежать від багатьох факторів, включаючи соматичний тип або тип тренувань. Чим більше видів спорту на витривалість ви займаєтесь, тим більше вам дозволено і навіть показано споживати більше вуглеводів.
Вживайте вуглеводи навколо тренувань (після тренувань ви можете насолоджуватися навіть простими вуглеводами для відновлення м’язового глікогену), щоб сприяти оптимальній роботі та відновленню після тренування. Отримайте більш послідовний прийом їжі перед тренуванням протягом приблизно півтори години або дві, що містить складні вуглеводи з повільним вивільненням для довготривалої енергії.
Жири необхідні для стільникового зв'язку, зберігання вітамінів та сприяння ідеальному середовищу для гормонального здоров'я. Хоча струм з низьким вмістом жиру все ще зберігається, наука його не підтримує, і вам точно потрібно вживати здорові жири (мононенасичені та насичені).
3. Мікроелементи - третій пріоритет
Я не дозволяю собі в цій статті детально розповідати про важливість вітамінів і мінералів, оскільки це не є метою. Їх просто так багато. Однак я точно можу сказати, що корисна їжа і максимально різноманітна від категорій фруктів, овочів, м’яса, можливо навіть молочних продуктів забезпечує ваше оптимальне здоров’я, навіть якщо ви не бачите, що вони діють так само легко, як калорії.
Вітаміни та мінерали підтримують такі основні функції організму, як дихання, ріст, рух та боротьба із застудою та інфекціями. Вони абсолютно необхідні для загального стану здоров’я.
Якщо ми скажемо правильний, якщо ви не звернете уваги на мікроелементи, марно організм в тонусі і вам погано, у вас м’язова лихоманка і ви відчуваєте втому протягом дня.
Звичайно, простий полівітамін не допоможе вам на самоті, він також потребує харчової підтримки, зокрема. Хороша частина полягає в тому, що щільна їжа з точки зору макроелементів багата і мікроелементарна.
4. Частота прийому їжі та час поживних речовин - четвертий пріоритет
Ми вже говорили про сніданок, і ви, напевно, читали багато ідей про важливість чи неактуальність сніданку в рівнянні здоров’я чи втрати ваги.
Потрібно пам’ятати, що як би ми не говорили про терміни прийому їжі чи про метаболічні вікна, якщо ми не дбаємо про калорії, макроелементи та мікроелементи, спосіб організації їжі стає незначним.
Однак, як тільки ви дотримаєтесь трьох основних критеріїв, прийоми їжі можуть забезпечити вам додаткові переваги для підтримки вашого здоров’я, складу тіла та цілей продуктивності.
Це не означає, що я виключно підтримую споживання невеликих і частих прийомів їжі кожні 3-4 години. Ми говорили про переваги періодичного голодування та пропускання їжі, тож знову ж таки, вам потрібно визначити, що вам підходить. Здається, періодичне голодування з усіма його хорошими частинами може не дуже добре впливати на будь-який обмін речовин або особисту потребу в їжі.
Основна порада: переконайтеся, що ви споживаєте достатньо «палива» до і після тренування, щоб підтримувати інтенсивні зусилля та оптимізувати відновлення. Ні, вам не доведеться вживати протеїновий коктейль через 60 секунд після тренування, інакше ви ризикуєте втратити якусь користь! Але прийнявши душ і заспокоївшись, спробуйте з’їсти їжу з високим вмістом білка приблизно через годину після тренування.
5. Добавки - п’ятий пріоритет
Таблетки та порошки, як би страшно для багатьох вони не звучали (бо вони не «природні», сер), є частиною піраміди успіху. Навіть якщо вони не такі важливі, якщо ви дійсно хочете побачити, що організм працює за оптимальними параметрами, вам доведеться включити їх у свій план.
Добавки, як випливає з назви, доповнюють недоліки, які залишають нас у раціоні.
У наступній статті ми обговоримо основні добавки для здоров’я та фізичної форми.