Секрети здорового харчування та те, скільки нам потрібно їсти, щоб уникнути калорійних бомб

Увійти

Створити акаунт

Відновлення паролю

Залау

Здорова дієта означає не тільки вживання певної їжі, яка вважається кращою для організму, але також означає кількісну дозу споживання їжі та диверсифікацію поживних речовин відповідно до потреб людського організму.

На думку дієтологів, здорове харчування - це те, що забезпечує, з одного боку, підтримання адекватного стану ваги, а з іншого боку, достатню диверсифікацію, яка вносить різні поживні речовини, що задовольняє потреби організму. Іншими словами, здорове харчування вимагає певної дози кількості, але також і якісного регулювання (особливо за сортами) вживаної їжі.

Здорова їжа. Більше половини добового раціону калорій - з вуглеводів

На думку дієтолога Салая Маріуса Калиничі, основа споживання калорій для людини, незалежно від його конституції, повинна бути представлена вуглеводами (цукром), які повинні давати 50-55% добового раціону калорій.

"В ідеалі цей вуглеводний раціон повинен походити із складних цукрів, які ми знаходимо в крохмалі та рослинних волокнах, а не в простих вуглеводах, що утворюються в результаті переробки. Щоб зрозуміти, найкраще брати нашу частину цукру (яка нам потрібна для енергії) із злаків, фруктів та овочів, які, крім вуглеводів, приносять і рослинну клітковину, яка знижує рівень холестерину в крові, регулює кишковий транзит. і запобігти ризику раку товстої кишки. Крім того, вони постачаються з необхідними нам вітамінами та мінералами », - пояснює він.

Дієтолог каже, що при середній потребі 2000-2200 ккал/добу, дотримуючись відсотка 50-55% цукру, виявляється, що організм потребує за 24 години 300-400 грамів вуглеводів.

Здорова їжа. Овочі не можуть замінити м’ясо

Після вуглеводів, що несуть енергію, тоді білки мають важливе значення для організму. "З 20 амінокислот, необхідних для функціонування організму, організм виробляє лише частину. Решта повинна бути забезпечена м’ясом, включаючи рибу, молоко та яйця ", - пояснює дієтолог, чому наше тіло потребує білка. У збалансованому здоровому харчуванні вони містять від 12 до 15 відсотків щоденного споживання калорій. В абсолютних цифрах цей відсоток перетворюється на тіло вагою 60 кілограмів через потребу в білках 50-60 грамів на день.

"Щоб зрозуміти, що це означає кількісно, я можу сказати вам, що 100 грамів свинини або яловичини мають 20 грамів білка. У 100 грамах гороху або сушених бобів є 23 грами білка, а в 100 грамах сої - 40 грамів білка. В останніх двох випадках ми говоримо про білки нижчої якості ", - констатує він.

Незважаючи на те, що останніми роками спостерігається тенденція до того, що все більше людей відмовляються від вживання м’яса, покладаючись на той факт, що вони забезпечують необхідний білок з овочів, лікар попереджає, що овочі та фрукти не можуть заповнити нестачу продуктів тваринного походження, оскільки вони не містять амінокислот. суттєвий.

Здорова їжа. Маргарин - токсична форма жиру

Як би дивно це не звучало, жири також мають чітко визначену роль у здоровому харчуванні. Особливо ми говоримо про жирні кислоти - деякі з них можуть вироблятися організмом, тоді як для інших - таких як Омега 3 та Омега 6 - необхідно їсти такі продукти, як соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія. і риба, особливо жирна.

На думку дієтолога, існують також насичені жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження, які в надлишку можуть викликати у нас хворобу (викликати атеросклероз). Інший тип жиру, небезпечний для організму, представлений тим, що перетворюється з ненасиченого у цис-формі в ненасичений у транс-формі. "Це токсична форма жиру, яку ми особливо знайдемо в класичному маргарині, а також у ковбасах та інших продуктах", - говорить Маріус Калиничі.

Дієтичні жири повинні складати 30% добової калорійності при співвідношенні між насиченими та ненасиченими жирами від 1 до 3.

Здорова їжа. Як ми розподіляємо їжу протягом дня

На думку лікаря, їжа з вмістом білка та ліпідів повинна бути рівномірно розподілена протягом дня, можливо, з кількісним зменшенням вечері.

Сніданок: для першого прийому їжі за день дієтолог каже, що нам потрібно джерело складних вуглеводів, найпоширенішим є хліб та хлібобулочні вироби. "Прості вуглеводи (варення, мед) та ліпіди (масло) можуть бути пов’язані з цим, але в пристойних кількостях. Для тих, хто віддає перевагу консистенції, сніданок може означати хліб з яйцем або шматочок м'яса доброї якості ", - заявляє він.

Між сніданком та обідом лікар рекомендує закуска - бажано фрукт.

Обід це може бути суп чи суп, за яким слід дві страви - м’ясо та овочі.

Вечеря, прийнятий принаймні за дві години до сну, він повинен бути меншим за обсягом і містити хліб або макарони у поєднанні з сиром або м’ясом. Або салат.

Дієтолог також зазначає, що здорове харчування вимагає достатньої кількості вода - від 1,5 до 2 літрів на день - для забезпечення детоксикації нирок та шкіри.

Рекомендації з тієї ж теми:

Додати коментар

Щоб коментувати, виберіть один із варіантів нижче