Серце, травлення Користь для здоров’я горіхів та олійних насіння Видання Thierry Souccar
Багаті клітковиною, корисними жирами, з низьким глікемічним індексом, горіхи та олійні насіння мають все, щоб порадувати ваше тіло. Ось чому вони також є частиною середземноморської дієти, яка допомагає запобігти інфарктам та інсультам.
Мигдаль
Мигдаль містить переважно мононенасичені жирні кислоти та деяку кількість омега-6. Він дуже багатий клітковинами, особливо нерозчинними (80% від загальної кількості волокон), які надають ситний ефект і полегшують кишковий транзит.
Чудовий вміст фітостерину
30 г мигдалю (приблизно 20 мигдалів) містять 34 мг фітостеринів. Ці сполуки мають структуру, дуже подібну до структури холестерину. Ця схожість дозволяє їм конкурувати з поглиненим холестерином і, як наслідок, зменшувати його кишкове всмоктування. Таким чином, ці сполуки, що містяться в мигдалі (але також і в кедрових горіхах), представляють інтерес для профілактики серцево-судинних захворювань. Попередники фітостерину, такі як сквалени, також містяться в мигдалі. Згідно з кількома дослідженнями, ці сполуки мають антиоксидантну та протипухлинну дію.
Багатіший кальцієм, ніж молочні продукти
Невідбілений мигдаль забезпечує 248 мг кальцію на 100 г, що більше, ніж звичайний йогурт! Хто сказав, що молочні продукти - найкраще джерело кальцію ?
Волоські горіхи
Практично збалансовані в омега-6 та омега-3 (співвідношення 5 до 1), багаті клітковиною та антиоксидантами, волоські горіхи заслуговують на споживання із розрахунку 3 до 6 на день.
Відмінне джерело антиоксидантів
Волоський горіх стоїть на чолі зграї рослин, найбагатших антиоксидантами. Тонка коричнева плівка містить близько десяти фенольних сполук, здатних пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ. Одна з них, елагова кислота, також бореться з раком. Однак його поглинання - і, отже, його антиоксидантна дія - залежить від людини.
Волоські горіхи також є дуже хорошим джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який захищає жири від окислення та сприяє уповільненню старіння клітин. Будьте обережні: рівень вітаміну Е знижується на 30% після 3 місяців охолодження.
Вони попереджають серцево-судинні захворювання
Вживання 4–5 порцій горіхів на тиждень (6–8 горіхів на порцію) може зменшити вдвічі ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Ефект, в основному, пов’язаний з багатством горіхів у жирних кислотах омега-3, відомих, серед іншого, завдяки їх рідини, що зріджує, на кров. Але насправді горіхи - це шахта поживних речовин, кожна з яких однаково активно впливає на серцево-судинне здоров'я. Якщо текучість крові являє собою протиінфарктну страховку, судини, здатні розширюватися, представляють іншу.
Люди з високим рівнем холестерину, які їдять 8-13 горіхів на день, спостерігають зниження рівня холестерину, і особливо судинорозширювальна здатність їх судин збільшується на 64% порівняно з тими, хто дотримується середземноморської дієти без горіхів. Горіхи справді багаті L-аргініном (18% білків), амінокислотою, яка дає оксид азоту, молекулу судинорозширювача.
Не бійтеся за свою лінію талії
За даними кількох досліджень, проведених на цю тему, навіть якщо горіхи містять майже 70% жиру, вони не сприяють набору ваги. Один з них продемонстрував, що щоденне споживання 18 - 56 г волоських горіхів (приблизно 3 - 6 горіхів) на день на додаток до звичайної дієти змушує вас набирати менше ваги, ніж можна було б очікувати через збільшення споживання калорій. Два інших дослідження показують, що, додаючи в свій щоденний раціон 5-8 горіхів (або 285-400 ккал), ви не набираєте вагу.
Бразильський горіх
Жирні кислоти, фенольні кислоти та селен, які вони містять, роблять його вибором їжі для профілактики раку простати.
Кешью та пекан
Через високий вміст бору кешью та пекан можуть покращити роботу мозку. Здається, бор сприяє прийому сигналів, що передаються нейромедіаторами. 100 г кеш'ю або пекан дають 2 мг бору.
Арахіс
Келих вина чи жменька арахісу? Арахіс містить речовину, яка також присутня у винограді і, отже, у червоному вині, яке було б основою французького парадоксу: ресвератрол! Цей потужний антиоксидант може, як обмеження калорій, допомогти вам жити довше.
Насіння льону
Завдяки вмісту в лігнанах, фітоестрогенах, насіння льону можуть зіграти певну роль у профілактиці раку молочної залози. Але перш за все завдяки високому вмісту омега-3 насіння льону є найбільш відомими. Таким чином, 100 г цих насіння містять не менше 18,4 г омега-3 проти лише 4,3 г омега-6 (тобто співвідношення омега-6/омега-3 0,24)! Рекорд олійних культур ...
Цей надзвичайний баланс жирів робить лляне насіння порадами щодо профілактики серцево-судинних захворювань. Він також містить волокна, які діють як справжній пребіотик, одночасно покращуючи транзит. Доведено, що регулярне вживання знижує ризик раку товстої кишки.
Насіння льону на практиці
Ви повинні знати, як ними користуватися, тому що якщо ви проковтнете насіння льону такими, якими вони є, вони вийдуть цілими, разом із вашими стільцями, без того, щоб ви змогли отримати користь від усіх їх властивостей. Це те, що відбувається з хлібом, що містить насіння льону, не кажучи вже про те, що корисні жири в льоні руйнуються при варінні. Два процеси дозволять вам скористатися всіма перевагами цього маленького «чудодійного» насіння:
1-й розчин: Замочіть насіння льону на ніч у склянці води. Насіння розм’якнуть, і наступного ранку ви зможете «випити» насіння, які потім матимуть досить драглисту консистенцію. Це, звичайно, не дуже смачно (хоча залишається цілком терпимим), але це, безумовно, найкращий спосіб ефективно діяти на шляху транзиту.
2-й розчин: змішайте насіння з кавомолкою або подрібнювачем трав. Оскільки ці насіння досить дрібні, важко їх добре подрібнити. Ось чому їх найкраще змішувати разом з жменею мигдалю або фундука. Потім цю суміш можна включити в йогурт або компот.