Середземноморська дієта, чому це все добре Поточна жінка МАГ
Захоплення середземноморською дієтою не нове. Вже в 1970-х роках роботи, які прославилися під назвою "Дослідження семи країн" - 12 000 людей, що прослідковувались у семи країнах - розкрили його переваги.
Через сорок років результати не змінились: менша кількість серцево-судинних захворювань та триваліша тривалість життя населення Середземноморського басейну, ніж у північної Європи. Звичайно, довголіття пов’язане з генами та кліматом, але також з південними харчовими звичками, що сприяють рослинам, морепродуктам та корисним жирам. "Нічого кращого не було знайдено для зменшення ризику серцево-судинних захворювань та раку, які є двома основними причинами смерті", - коментує д-р Мішель де Лоржеріл *, член Європейського кардіологічного товариства. В останні роки багато досліджень зосереджувались на механізмах, що регулюють користь цієї дієти. Стільки наукових аргументів, щоб переконати нас рухатися на південь на наших плитах.
Це захищає наше серце
У 2013 році в Іспанії було проконтрольовано та обстежено понад 7000 людей у віці від 55 до 80 років із високим серцево-судинним ризиком (наприклад, діабет 2 типу або гіпертонія). Результати показали, що дієта з щоденною добавкою оливкової олії або сухофруктів (30 г на день) зменшить ризик серцевого нападу та інсульту на 30%. Екрануючий ефект, створюваний низьким споживанням насичених жирних кислот (шкідливих для надлишкових артерій) та високим споживанням мононенасичених жирних кислот з оливкової олії.
Він приборкує напругу
Нещодавно британські дослідники краще зрозуміли, чому середземноморська дієта покращує кров’яний тиск. Ключовою буде зустріч ненасичених жирних кислот та нітратів: перші присутні в оливковій олії та горіхах, другі - в овочах (шпинат, селера, морква). У поєднанні вони реагують на утворення нітрованих жирних кислот, які знижують артеріальний тиск.
Це запобігає діабету
Менше 35% ризикує захворіти на діабет 2 типу: ось що ми отримуємо, харчуючись по-критськи! І ми також запобігаємо метаболічному синдрому, "переддіабету". Це не дивно, оскільки ми споживаємо продукти з низьким глікемічним індексом, такі як фрукти, овочі або бобові, які не викликають стрибків цукру в крові, і дуже мало цукристих продуктів. Поліфеноли в оливковій олії також є регуляторами вуглеводів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Він підтримує наш мозок
Ця сонячна кухня лестить небі, а також нашим нейронам. Це допомагає зменшити когнітивний спад та захистити від дегенеративних неврологічних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера. У дослідженні Каліфорнійського університету було розглянуто 6000 літніх людей, яким проводили когнітивні тести. Ті, хто дотримувався критської дієти, мали набагато кращі результати, ніж ті, хто харчувався менш здорово. Риба, фрукти та овочі з Півдня - це все добре: багата на омега-3, необхідну для нормального функціонування мозку, захисні антиоксиданти для клітин мозку.
Це заспокоює запалення
Однією з сильних сторін середземноморської дієти є гарний баланс між омега-3 та омега-6 завдяки ріпаковій олії, горіхам та жирній рибі. Цікаво, коли ми знаємо, що надлишок омега-6 (особливо, коли ми споживаємо багато соняшникової олії), швидше сприяє хронічному запаленню, залученому до багатьох суглобових або шлунково-кишкових патологій. Протизапальні поліфеноли, присутні в оливковій олії, доповнюють дію омега-3.
Це блокує рак
Дослідження особливо підбадьорюють при раку молочної залози, прямої кишки або передміхурової залози. Наприклад, жінки в постменопаузі, які харчуються середземноморською дієтою, менше страждають від агресивної форми раку молочної залози (яка не виражає рецепторів естрогену). Тут ще раз багатство антиоксидантів могло брати участь у захисному ефекті.
Це підвищує довголіття
Тривалість життя в басейні Середземного моря залишається однією з найкращих у світі. Дотримуючись харчових звичок цього регіону, ми збільшимо на 20% його шанси прожити довше (до трьох додаткових років)! Дослідники Гарвардської медичної школи в Бостоні мають підстави пояснити це довголіття: вони виявили, що сильне дотримання середземноморської дієти пов'язане з більшою довжиною теломер. Але ці шматочки ДНК, розташовані на кінці хромосом, є одним із визнаних маркерів старіння.
Це стимулює наш гарний настрій
Антидепресант на тарілці? Про це свідчать кілька досліджень, в тому числі те, що було опубліковане в березні минулого року австралійським університетом. Тридцять один пацієнт з великою депресією дотримувався середземноморських рекомендацій протягом трьох місяців, а також своїх ліків або психотерапії. Третина з них повідомили про значне поліпшення свого настрою та симптомів, більше ніж ті, хто не сидів на певній дієті. Дієта, багата рибою, знижує ризик депресії, а омега-3 сприяють нормальному функціонуванню нейромедіаторів настрою, таких як серотонін.
Це допомагає контролювати свою вагу
Ожиріння зменшилось на 43%: це підкреслило дослідження 16 000 людей протягом десяти років. Результати, отримані за рахунок збільшення частки фруктів, овочів та бобових та зменшення частки м’яса та тваринних жирів.
Це береже наші очі
У масштабному дослідженні Констанса були проаналізовані харчові дані та офтальмологічні оцінки понад 40 000 французів. Результат: у тих, хто має високий бал «MeDi» (розрахований на основі споживання овочів, фруктів, бобових, крупи, риби, м’яса, молочних продуктів та споживання алкоголю та оливкової олії), спостерігаються менші порушення зору. Ми знаємо важливість харчування для здоров’я очей: антиоксиданти у фруктах та овочах зміцнюють сітківку ока, кришталик та пляму, наприклад, для зменшення ризику розвитку катаракти або ВМД (вікова дегенерація жовтої плями). Омега-3 жирні кислоти також відіграють певну роль у захисті клітин сітківки.
* автор "Нової середземноморської дієти для захисту вашого здоров'я та планети", за участю Патрісії Сален (ред. Марабу).