Середземноморська дієта під мікроскопом

Оновлено 25.07.2016 Беранжером Баро

середземноморська

Середземноморська кухня вважається однією з найздоровіших і найпростіших у світі! Середземноморська дієта насправді не є дієтою в суворому розумінні цього слова (обмеження калорій, спрямованої на схуднення), а скоріше набором харчових звичок. Дійсно, це поважає свіжі фрукти та овочі, горіхи, рибу, насіння, ароматичні трави та приправи, такі як оливкова олія. Він також базується на декількох незалежних від їжі принципах: зручність їжі, час для їжі та релаксація. Які його переваги? Дізнайтеся більше про середземноморську дієту !

Переваги середземноморської дієти

Користь для здоров'я середземноморської дієти полягає знижений ризик серцево-судинних захворювань та раку, поліпшення здоров'я та збільшення тривалості життя.
Більшість споживаних продуктів містять:

  • з ненасичені жирні кислоти (тип омега-3), що дозволяє знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ-холестерин) і збільшити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ-холестерин);
  • з антиоксиданти для боротьби з клітинним старінням.

Основні принципи середземноморської дієти

Середземноморська дієта базується на таких принципах:

  • a велике споживання фрукти, олійні фрукти, овочі, бобові, насіння, крохмаль (особливо картопля та хліб), цільні зерна, часник, цибуля, спеції та зелень;
  • a помірне споживання риба, сири з цільного молока, йогурти та вино;
  • a низьке споживання м’ясо, надаючи перевагу більше білого м’яса, ніж червоного м’яса;
  • використання оливкової олії для приправ та приготування їжі;
  • споживання свіжих, сезонних та вирощених у місцевому масштабі продуктів;
  • регулярні фізичні навантаження.

Флагманські продукти середземноморської дієти

Оливкова олія. Ця олія відрізняється особливістю того, що її можна використовувати гарячою (у кулінарії, смаженні) або холодною (у приправах, у соусі). Тому він замінює в рамках середземноморської дієти всі інші джерела жиру: масло, маргарин, вершки, сало ... Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами, нейтральними або корисними для здоров’я серцево-судинної системи. Він також є джерелом вітаміну А, необхідного для сутінкового зору, та антиоксиданту вітаміну Е для боротьби проти клітинного старіння. Користь вітамінів для здоров’я цікава, коли оливкову олію вживають холодною, оскільки при температурі вище 40 ° C вона руйнується.
Деякі оливкові олії отримують користь від контрольованого зазначення походження (AOC), що гарантує походження традиційних харчових продуктів, ноу-хау та теруару. В рамках середземноморської дієти бажано вживати 4 столові ложки оливкової олії на день.

Фрукти та овочі. Вони забезпечують вітаміни та мінерали, які є захисними елементами нашого організму. Вони містять, зокрема, антиоксиданти в цікавих кількостях (вітамін С, вітамін Е, поліфеноли, ресвератрол, лікопен ...). Фрукти та овочі слід їсти щодня. Помідори є одним з основних продуктів харчування середземноморської дієти, оскільки вони є основним джерелом антиоксидантів. Застосовується у багатьох формах: у сирому, вареному, кулі, супі, соусі, гаспачо ...

Жирна риба. Це лосось, тунець, сардини, форель, скумбрія, анчоуси ... Ці жирні риби є цікавим джерелом омега-3 жирних кислот, нейтральних або корисних для здоров’я серцево-судинної системи. В рамках середземноморської дієти рекомендується вживати її не рідше 3 разів на тиждень. Жири у цих риб кращі, ніж ті, що містяться в м’ясі, яке споживається менше. Біле м’ясо краще червоного.

Вино *. Середземноморська дієта за бажанням включає помірне споживання вина: 1 склянка на день для жінок та 2 склянки на день для чоловіків. Як правило, споживаним вином є червоне вино, оскільки воно містить поліфеноли, потужні антиоксиданти, сприятливі для здоров'я серцево-судинної системи.
* Зловживання алкоголем небезпечно для здоров'я. Споживати з помірністю.

Їжу обмежувати

Як частина середземноморської дієти, харчові продукти, які слід обмежувати:

  • Газовані напої та солодкі напої;
  • Віденська випічка, тістечка та солодощі;
  • Спреди;
  • Варене м'ясо.

Середземноморська дієта може бути причиною дефіциту вітаміну D, оскільки споживання коров’ячого молока, яке є одним з найкращих джерел, є низьким! У країнах навколо Середземномор'я цей дефіцит рідше, оскільки жителі отримують користь від цілорічного сонячного світла (сонце дозволяє виробляти вітамін D нашим організмом). З іншого боку, у скандинавських країнах цей дефіцит вітаміну D спостерігається частіше, оскільки там менше сонячного світла.