Про поліненасичені жирні кислоти OMEGA 3 - Харчування для здоров’я

omega

Існує три форми омега-3 кислот: ALA (альфа-лінолева кислота) - складається з 18 атомів вуглецю, DHA (докозагексаєнова кислота) - складається з 22 атомів вуглецю та EPA (ейкозапентаенова кислота) - складається з 20 атомів вуглецю. ALA міститься у рослинних джерелах, особливо в насінні льону та олії, насінні чіа, горіхах та горіховій олії, насінні конопель та олії, ріпаковій олії, тоді як DHA та EPA містяться в жирній рибі чи олії риби. ALA є незамінною жирною кислотою, і тому її слід вживати під час дієти. Людський організм може синтезувати EPA та DHA з ALA, але в обмеженій кількості, і тому для дієти необхідно включати продукти, багаті EPA та DHA. Більшість ефектів омега-3 кислот вивчено щодо омега-3-кислот у рибі (EPA та DHA).

Дослідження показують, що поліненасичені жирні кислоти омега-3 мають багато ефектів: на захист серцево-судинної системи, зниження рівня тригліцеридів, протизапальну (використовується при лікуванні запальних захворювань кишечника, екземи, псоріазу, астми та ревматоїдного артриту), у профілактиці декількох видів раку. лікування ряду психічних розладів (аутизм, депресія). DHA необхідний для плода для оптимального розвитку мозку та очей.

Рекомендації щодо споживання омега-3:

Національна медична академія рекомендує наступний прийом омега-3 кислот (для ALA): чоловіки у віці> 19 років - 1,6 г/добу; жінки віком> 19 років - 1,1 г/добу; вагітні жінки> 19 років - 1,4 г/добу та жінки, що годують груддю> 19 років - 1,3 г/добу. Національна медична академія не надає точних рекомендацій щодо прийому ЕРА та ДГК (1) .

Європейське управління з безпеки харчових продуктів рекомендує щоденне споживання 250 мг DHA та EPA серед загальної популяції, а вагітним та годуючим жінкам - 250 mg DHA та EPA, до яких додається споживання 100-200 мг DHA (2 ) .

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати одну-дві порції риби на тиждень. Одна порція повинна містити 250-500 мг DHA та EPA. Для вегетаріанців ВООЗ рекомендує достатнє споживання альфа-лінолевої кислоти (3) .

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу (особливо жирну) принаймні два рази на тиждень. Одна порція означає 100 г вареної риби. Рибою з високим вмістом омега-3 є: лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та синій тунець.

omega

Основні продукти, багаті омега-3 кислотами:

Основні продукти, багаті на ALA:

  • насіння льону - вміст у 10г (1 повна ложка): загальний жир: 4,3г; омега-3 кислоти: 2,34 г; омега-6: 0,61г; співвідношення омега-3/омега-6: 3,84;
  • лляне масло - вміст у 14г (1 столова ложка) - загальний жир: 13,5г; омега-3 кислоти: 7,2 г; омега-6 кислоти: 1,72 г; співвідношення омега-3/омега-6: 4,19;
  • вміст насіння чіа в 28г - загальний жир: 8,6г; омега-3 кислоти: 4,92 г; омега-6 кислоти: 1,62 г; омега-3/омега-6 кислоти: 3,04;
  • вміст насіння конопель 30 г - загальний жир: 14,4 г; омега-3 кислоти: 2,7 г; омега-6 кислоти: 8,1 г; співвідношення омега-3/омега-6: 0,33
  • конопляне масло, що міститься в 14 г (1 столова ложка) - загальний жир: 13,6 г; омега-3 кислоти: 2,5 г; омега-6 кислоти: 7,7г; співвідношення омега-3/омега-6: 0,33
  • горіхи 28г (14 половинок) - загальний жир: 18,4г; омега-3 кислоти: 2,57 г; омега-6 кислоти: 10,76 г; співвідношення омега-3/омега-6: 0,24;
  • олія волоського горіха: загальний жир: 13,5г; омега-3 кислоти: 1,72 г; омега-6 кислоти: 7,2 г; співвідношення омега-3/омега-6: 0,24;
  • ріпакова олія (1 довжина -14 г) - 1,28 г (ALA); загальний жир: 14г; співвідношення омега-3/омега-6: 0,5

Основні продукти, багаті DHA та EPA (склад омега-3 кислот на 100 г продукту):

  • Атлантична оселедець, варена: 1,1 г (DHA) та 0,9 г (EPA); загальний жир: 11,59 г;
  • Тихоокеанська оселедець, варена: 0,88 г (DHA) і 1,24 г (EPA); загальний жир: 17,79 г.
  • Лосось атлантичний, дикий, варений: 1,43 г (DHA) та 0,41 г (EPA); загальний жир: 8,13 г.
  • Атлантичний лосось, культивований, варений: 1,46 г (DHA) та 0,69 г (EPA); загальний жир: 12,35 г.
  • Скумбрія, варена: 1,2 г (DHA) та 0,65 г (EPA); загальний жир: 10,12 г.
  • Сардини, консервовані: 0,86 г (DHA) та 0,53 г (EPA); загальний жир: 10,45 г.
  • Скумбрія, варена: 0,95 г (DHA) і 0,29 г (EPA); загальний жир: 6,32 г.
  • Тунець, консервований у воді: 0,63 г (DHA) і 0,23 г (EPA); загальний жир: 2,96 г.
  • Тунець, варений: 1,14 г (DHA) і 0,36 г (EPA); загальний жир: 6,28 г.
  • Маринована оселедець: 0,55 г (DHA) і 0,84 г (EPA); загальний жир: 18 г.
  • Форель, дика, варена: 0,52 г (DHA) та 0,47 г (EPA); загальний жир: 5,82 г.
  • Сира форель: 0,53 г (DHA) і 0,2 г (EPA); загальний жир: 6,6 г.
  • Готовий восьминіг: омега - 3 жирні кислоти: 0,326 г, загальний жир: 2 г.

кислоти

У березні 2017 року були опубліковані нові рекомендації Американської кардіологічної асоціації щодо прийому добавок омега-3 (3), які мали бути оновленими рекомендаціями 2002 року. Американська кардіологічна асоціація рекомендує використовувати добавки омега 3. вторинна профілактика серцево-судинної смертності у пацієнтів із недавнім інфарктом міокарда та у пацієнтів із низькою викидною серцевою недостатністю для зниження смертності та швидкості госпіталізації. Враховуючи відсутність даних, Американська кардіологічна асоціація не дала рекомендацій щодо прийому омега-3 для первинної профілактики ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності, фібриляції передсердь, профілактики ішемічного інсульту у пацієнтів із високим серцево-судинним ризиком та фібриляції передсердь.

При лікуванні важкої гіпертригліцеридемії (тригліцериди> 500 мг/дл) рекомендується вживання 2-4 г омега-3 кислот.