Середземноморська дієта підтримує вас у тонусі
Середземноморська дієта базується на дуже простих принципах і не нав'язує меню, якого потрібно неухильно дотримуватися під час трьох основних прийомів їжі протягом дня. Дієта базується на споживанні овочів, фруктів та фруктових соків, олійних насіння, оливкової олії (екстра вірджин), цільних зерен, риби, морепродуктів, сиру, яєць, йогурту, свіжих спецій, меду (замість цукру ) та червоне вино (споживається в помірних кількостях).
Червоне м’ясо рекомендується щомісяця (яловичина, свинина, дичина, баранина).
Щотижня можна їсти солодощі, яйця, рибу та курку.
Щодня слід випивати шість склянок води, склянку червоного вина, молочні продукти, оливкова олія, овочі та фрукти, картоплю та продукти з непросіяного борошна.
Рекомендована їжа в середземноморській дієті:
ОВОЧІ: помідори, огірки, болгарський перець, гострий перець, салат, редис, кабачки, цибуля, картопля, морква, гриби, оливки, капуста, цвітна капуста, брокколі, шпинат, кропива, баклажани, квасоля, горох, нут та сочевиця
ФРУКТИ: апельсини, мандарини, помело, грейпфрут, лимони, яблука, груші, персики, ківі, фініки, ягоди, вишня, полуниця, виноград, абрикоси, дині та сливи, сливи та інжир
РИБА І МОРСКІ ПРОДУКТИ: восьминіг, кальмари, мідії, креветки, краби, омари та омари
СВІЖІ СПЕЦІЇ: базилік, орегано, петрушка, естрагон, м’ята, кмин, коріандр, розмарин і часник
ОЛІЙНІ НАСІННЯ: кеш'ю, мигдаль, фундук, насіння соняшнику, насіння льону та горіхи (сирі, не смажені).
ЕКСТРАВІРГІНОВЕ ОЛИВЧЕ МАСЛО
ЧЕРВОНЕ ВИНО: одна чарка на день на вечерю.
Які продукти рекомендуються в цій дієті:
- Овочі містять багато клітковини і мало жиру. Вони є чудовим джерелом вітамінів С і Е та мінералів (кальцій, калій, залізо, магній) та фітонутрієнтів, що мають важливу роль проти раку.
- Жирні фрукти та насіння багаті на ненасичені жири, мінерали, вітаміни та білки. Вони зміцнюють імунну систему і знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
- Цілісні зерна містять розчинні та нерозчинні клітковину з антиоксидантною та протизапальною дією, запобігають запорам та проліферації пухлинних клітин.
- Риба та морепродукти містять високоякісний білок, мінерали (йод, фосфор, кальцій, калій), вітаміни (A, D та E), незамінні жирні кислоти (омега 3 та омега 6). Щоденне вживання риби знижує ризик серцево-судинних захворювань, холестерину та тригліцеридів, а також остеопорозу.
- Оливкова олія екстра вірджин багата на мононенасичені жири, будучи надзвичайним захисником серця. Крім того, це покращує кишковий транзит і запобігає запорам.
- Червоне вино містить антиоксиданти, корисно для здоров’я серця, запобігає утворенню тромбів та зменшує ризик раку.
Не забувайте рухатися!
Щоб середземноморська дієта мала повний ефект, не забувайте про фізичні вправи. Фахівці стверджують, що крім користі спалювання калорій, які допомагають схуднути, щоденні фізичні вправи допомагають зменшити стрес і поліпшити загальний стан здоров’я. Для початку рекомендується ходити щонайменше 30 хвилин на день, а потім поступово змінювати інтенсивність зусиль (біг або вправи в тренажерному залі, якщо це рекомендує лікар).
Ось меню, яке ви можете їсти триразово, але, залежно від ваших уподобань, ви, безумовно, зможете скласти інші меню, поєднавши рекомендовані продукти.
Омлет, булочка з цільнозернового борошна і апельсин.
Асорті з овочевих салатів зі столовою ложкою оливкової олії, булочкою з непросіяного борошна та грейпфрутом.
Салат з квасолі, куряча грудка на грилі, посипана столовою ложкою оливкової олії, запечене яблуко з корицею і склянкою червоного вина.