Середземноморська дієта, пов’язана з довголіттям та здоров’ям серцево-судинної системи - Акцент Монреаль
Середземноморська дієта пов’язана з довголіттям та міцним здоров’ям, особливо серцево-судинною. Він натхненний кулінарними звичками мешканців Середземномор’я, особливо традиційними кухнями Криту, Італії та Іспанії, ключовим словом тут є "традиційна".
Дослідник і письменник Ден Бюттнер ввів у популярну культуру поняття "блакитних зон" - регіонів земної кулі, де люди живуть довше середнього та менше страждають від таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, деменція. Бюттнер відкрив п'ять таких областей: грецький острів Ікарія, гірські висоти Сардинії, півострів Нікойя в Коста-Ріці, Окінава в Японії та місто Лома-Лінда в Каліфорнії. Вивчаючи спосіб життя та харчові звички мешканців цих Блакитних зон, Бютнер зміг визначити низку загальних елементів, необхідних для здорового та довгого життя, елементи, які ми представили у статті Блакитні зони планети або Як жити довго та здоровий.
Ще однією дієтою, пов’язаною з довголіттям та міцним здоров’ям, особливо серцево-судинною, є середземноморська. Він натхненний кулінарними звичками мешканців навколо Середземномор’я, особливо традиційні кухні з Криту, Італії та Іспанії, і заснована на цілісних продуктах, максимально натуральних, зменшуючи шкідливі для здоров’я жири та червоне м’ясо. "Традиційне" тут є ключовим словом, оскільки те, що сьогодні їдять у цих країнах, не обов'язково підпадає під середземноморський стиль, рекомендований дієтологами та схвалений лікарями.
Численні дослідження показали, що прийняття такої дієти корисно для здоров’я. Перші подібні дослідження були проведені американцями на Криті після Другої світової війни. Дослідники з подивом виявили, що частота захворювань серця на цьому грецькому острові була дуже низькою, незважаючи на труднощі, спричинені війною. Причиною здоров’я критян було визначено їх активний спосіб життя та дієта, багата овочами, фруктами та оливковою олією.
Подальші дослідження показали, що люди, що живуть в районі Середземномор'я, загалом здоровіші за людей з інших культур, що призвело до популяризації цього раціону. Але треба наголосити на цьому не існує стандартної середземноморської дієти - у цій місцевості проживає кілька народів, і вони не обов'язково їдять однакові речі. Як ви все ще можете визначити цю дієту?
■ Їжте овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільні зерна, зелень, спеції, рибу, морепродукти та оливкову олію.
■ Їжте курку, яйця, сир та йогурт у помірних кількостях.
■ Уникайте солодких напоїв, доданого цукру, обробленого м’яса, рафінованих зерен, рафінованої олії та, як правило, ультра-оброблених продуктів.
■ Вода повинна бути основним напоєм; чай і кава також допустимі.
■ Якщо ви вживаєте алкоголь, пийте червоне вино, не більше однієї склянки на день.
■ Фізична активність та спілкування з родиною та друзями також є важливими елементами.
Ми бачимо, як ця дієта багата на мононенасичені жири з оливкової олії, з низьким вмістом насичених жирів, орієнтована на складні вуглеводи з бобових та з високим вмістом клітковини з овочів та фруктів. Велика кількість овочів, свіжих фруктів, цільних зерен та оливкової олії забезпечують підвищене споживання бета-каротину, вітамінів С та Е, поліфенолів та різних важливих для організму мінералів. Це ключові елементи профілактики ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань.
ПЕРЕВАГИ
Численні дослідження засвідчують переваги середземноморської дієти. Вона представляє себе такою ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру, у підтримці довгострокової оптимальної маси тіла. Мета-аналіз 2011 року, опублікований у журналі "Метаболічний синдром та пов'язані з ним розлади", показав, що суб'єкти, які протягом шести місяців їли їжу по-середземноморськи, втратили значно більшу вагу, ніж у контрольній дієті.
Дослідження також вказують, що середземноморська дієта може допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті. Це допомагає знизити кров'яний тиск і сліди запалення судин. Дослідження 2014 року, опубліковане в Postgraduate Medical Journal, показує, що прийняття середземноморської дієти після серцевого нападу майже втричі ефективніше з точки зору ризику смерті порівняно із введенням статинів, препаратів, що знижують рівень холестерину.
Перехід на середземноморську дієту може стати рецептом довгого життя, оскільки, схоже, він запобігає укороченню теломер, структур, що захищають ДНК, як виявило інше дослідження в 2014 році, опубліковане в British Medical Journal. Теломери - це невеликі структури, які утворюють своєрідну захисну оболонку на кінцях хромосом - складових клітинного ядра, що зберігають наш код ДНК. Вони запобігають втраті генетичної інформації під час поділу клітини. У міру старіння і поділу клітин теломери вкорочуються, а їх структурна цілісність слабшає, що призводить до зупинки ділення клітин та їх загибелі. Експерти вважають, що довжина теломер - це "дзеркало", яке показує, скільки нам років з клітинної точки зору. Коротші теломери асоціюються з широким спектром вікових станів, включаючи серцево-судинні захворювання та різноманітні ракові захворювання. Іншими словами, дієта, багата на овочі, бобові, фрукти, оливкову олію та рибу, може захистити наш генетичний код від процесів, пов'язаних зі старінням.
Ще одне дослідження, яке варто згадати, - це дослідження, опубліковане у 2016 році в журналі JAMA Internal Medicine, в якому було проаналізовано дані 90 000 жінок, зібрані в рамках довгострокового проекту “Жіноча ініціатива в галузі охорони здоров’я”. Висновок цього дослідження полягає в тому, що жінки старшого віку, які дотримуються дієти, максимально наближеної до Середземноморської, мають менший ризик перелому стегна. Зниження ризику невелике - менше 1% - але найголовніше, щоб здорове харчування, навіть таке, що не рекомендує молочне, не корелювало з підвищеним ризиком переломів стегна.
РИЗИКИ
Ризиків, пов’язаних із середземноморською дієтою, дуже мало, оскільки вона включає здорову їжу, яку їдять помірно. Але трапляється так, що його часто неправильно розуміють і застосовують. Середземноморська дієта не означає висококалорійної дієти на основі піци, макаронних виробів, хліба та оливкової олії, залитих чим-небудь. Більше того, мова йде не лише про харчові рекомендації, а й про активний спосіб життя та соціальну участь. Постійна фізична активність, їжа з родиною та друзями, культивування міцних духовних та соціальних зв’язків є частиною способу життя, який вважається середземноморським, що, як ми показали, неодноразово пов’язувалося з численними перевагами для здоров’я.