Середземноморська дієта - точно не примха! d-журнал
Ми востаннє писали про середземноморську дієту 12 років тому в “d-journal”. З тих пір багато «нових» дієт та форм харчування обговорювались та рекламувались у журналах про здоров’я - переважно комерційно. Однак середземноморська дієта залишилася - майже як камінь у прибої. 2006 рік доктором Статті, написані Райнгардом Імобердорфом, не втратили своєї актуальності. Тому він може знову з’явитися в «d-journal» у незмінному вигляді. Звичайно, наші знання про значення середземноморської дієти для здоров’я зросли за останні роки. Тому після статті слід поглибити кілька аспектів.
Діабетики в два-чотири рази збільшують ризик серцевого нападу або інсульту. Тому профілактика цих серйозних та часто смертельних захворювань є важливою метою. Важливу роль у цьому відіграє дієта, особливо середземноморська дієта. Основні принципи здорового харчування однакові для діабетиків та недіабетиків.
Мрія
Хто не мріє про дієту, де можна їсти насичено без сумління? Середземноморська кухня містить усе, що можна зрозуміти, “добре поїсти”. Наріжними каменями є свіжі фрукти та овочі, зернові продукти, оливкова олія, трохи червоного м’яса, багато бобових та трав та спецій від часнику до базиліка. Склянка вина не повинна бракувати. Рука на серці: це звучить як дієта?
Основою є середземноморська харчова піраміда (харчова піраміда 2017 року 10 правил). У ньому подається коротка інформація про найважливіші елементи середземноморської дієти. Однак цього недостатньо як єдиної інструкції. Ми рекомендуємо консультацію з питань харчування з індивідуальною дискусією та адаптацією до традиційних харчових звичок з кваліфікованим дієтологом, який знайомий з цією темою та має досвід.
Здорове харчування та пиття повинні приносити задоволення, а не заборонені заборонами. Наріжними каменями середземноморської дієти є свіжі фрукти та овочі, зернові продукти, оливкова олія, трохи червоного м’яса, багато бобових та трав та спеції від часнику до базиліка. Як уже зазначалося, келих вина не повинен бракувати. Ось практичні поради:
напої
Не менше 1,5-2 літрів рідини на день (якщо інше не призначено лікарем). Віддавайте перевагу несолодким, безалкогольним напоям.
Фрукти, ягоди, овочі, салат, часник, цибуля та зелень
5 порцій овочів, салату та фруктів на день, принаймні двічі з яких сирі. Ці продукти містять високий вміст вітамінів, мінералів та харчових волокон. Вони також багаті антиоксидантами та фітохімікатами. Обидва вони є захисними речовинами, які затримують вільні кисневі радикали і тим самим захищають організм. Багато ефективних фітохімікатів містяться в природних барвниках шкіри та шкірки фруктів, ягід, овочів та салату, а також в їх ароматичних речовинах. Те саме стосується часнику, цибулі та зелень. Тому ми рекомендуємо використовувати якомога більше його для приготування їжі. Крім того, слід звернути увагу на сезонний та різноманітний вибір овочів та фруктів.
Зернові продукти, картопля, бобові
3 - 4 порції крохмалистих гарнірів на день, таких як хліб (особливо з цільнозернового, насіннєвого та горіхового хліба), макарони, картопля, рис або інші зерна, такі як B. кукурудза, ячмінь або просо. Вуглеводи, які він містить, у вигляді крохмалю, є найціннішим джерелом енергії для нашого організму. Вони також забезпечують важливими вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Принаймні одна порція бобових, таких як Наприклад, включіть в план меню сочевицю, нут, борлотті або білу квасолю. Бобові - відмінні рослинні білкові добавки, і вони особливо багаті поживними речовинами та клітковиною.
Горіхи, мигдаль, ядра, насіння
Горіхи, особливо деревні, є цінними джерелами жиру, енергії та вітамінів, і їх слід вживати в невеликих кількостях щодня. Те саме стосується мигдалю, ядер та насіння.
Оливкова олія, ріпакова олія, змащуваний жир
Оливкова олія та ріпакова олія є дуже цінними та стабільними видами олії завдяки високій частці мононенасичених жирних кислот. При цьому вони відносно багаті вітаміном Е, який допомагає захистити організм від шкідливого впливу. Ми рекомендуємо маргарин із високою часткою ріпакової олії або вершкового масла як спред.
Сир, йогурт, інші молочні продукти
Хоча в середземноморських країнах споживається мало молока, щоденне включення молочних продуктів є важливим для того, щоб забезпечити добову потребу в кальції дорослої людини в 1000 - 1500 мг. Кальцій важливий для побудови та підтримки кісткової речовини. Тому це важливий фактор у профілактиці остеопорозу. З цієї причини важливо споживати три порції молочних продуктів на день (одна порція відповідає, наприклад, 2 дл молока, 150-200 г йогурту, кварку, сиру, 30 г напівтвердого/твердого сиру, 60 г м'якого сиру, 200 г кварку або 200 г сиру).
риба
Включіть 1-2 страви з риби на тиждень як замінник м’яса. Одна порція відповідає 100–120 г. Деякі риби, такі як форель, лосось, оселедець, мають високу частку цінних жирів, особливо багато жирних кислот омега-3, які допомагають запобігти атеросклерозу. Капсули з риб’ячим жиром не мають таких позитивних ефектів, як регулярне вживання риби.
М'ясо, птиця
У традиційній середземноморській кухні зазвичай їдять мало м’яса та майже ковбасних виробів. Ми рекомендуємо включати два-три безмесні дні.
Трохи вина під час їжі
Максимум 1–2 дл вина на день для жінок, 2–3 дл для чоловіків під час їжі, якщо немає проблем з алкоголем або захворюваннями печінки. Той, хто ще не вживав алкоголь, не повинен починати з нього, незважаючи на можливу користь для серця та судин. Алкоголь збільшує "хороший" холестерин ЛПВЩ. Червоне вино, зокрема, також містить значну кількість фітохімікатів (поліфенолів), які разом із алкоголем позитивно впливають на організм, особливо судини.
Висновки: Ви те, що їсте
Середземноморська дієта - це здорове харчування, яке можна рекомендувати кожному, включаючи діабетиків. Рекомендації практично відповідають рекомендаціям для загальної сукупності. Реалізація у повсякденному житті ілюструється харчовою пірамідою (див. Ілюстрацію). Середземноморська кухня ідеально підходить для досягнення поставлених цілей лікування та досягнення максимальної якості життя. Тим не менше, залишається питання, чи середземноморський спосіб життя сам по собі вже корисний для вашого здоров’я. Чому б нам не ввести сієсту і не залишити бурхливе повсякденне життя за собою? За даними дослідження Афінського університету, греки, які приймали сиєсту щодня, мали приблизно на 30% рідше серцевих нападів.
Оригінальна стаття з'явилася в "d-journal" 181, 2006, сторінки з 6 по 9 і була написана: Dr. мед. Рейнхард Імобердорф, Медична клініка, Кантонспіталь Вінтертур, 8401 Вінтертур